胸部训练几个动作就够了：收藏这些年

胸部训练几个动作就够了：收藏这些年上胸主导发力动作：俯卧撑/钻石俯卧撑哑铃卧推钢线飞鸟蝴蝶机夹胸

分享一组珍藏多年的胸部动作肌肉图吧。虽然在很多文章里，我都引用过。放在一起，方便你们收藏吧。

胸大肌分上部、中部和下部，有些动作是胸肌中部和下部一起主导发力，有些动作是上部主导，还有些动作，下部发力更明显。肌肉图也按着三个分类给你吧。

胸肌中部和下部共同主导的动作：

杠铃卧推

哑铃卧推

钢线飞鸟

蝴蝶机夹胸

俯卧撑/钻石俯卧撑

上胸主导发力动作：

上斜哑铃我推

上斜杠铃卧推

上斜钢线飞鸟

很多会员在练习上斜卧推时，胸肌上部感受很差，或者完全没感觉。我一般会带他练这个上斜飞鸟，胸肌上部立刻被激活，感受很好。

仰卧哑铃上拉

胸肌下部主导动作：

撑双杠

下斜钢线飞鸟

下斜哑铃卧推

我带会员练胸的时候，一般至少带他做一个胸肌上部动作，和一个胸肌中下部动作。

对女性会员来说，胸肌中下部更重要，会更多训练。因为训练胸肌中下部，一是可以增加乳房底座围度，二是可以提高乳房悬韧带的强度，防止乳房下垂。