糖尿病饮食配方书：抗炎症饮食七

糖尿病饮食配方书：抗炎症饮食七凝集素容易造成肠壁细胞损伤导致肠漏。例如麦胚凝集素(WGA)可以结合到肠道细胞，导致肠粘膜后通过肠漏到达血液循环系统后，可以结合到胰腺、肌肉、骨骼、肾脏、皮肤、神经、生殖细胞等。下图是不同植物凝集素跟不同器官组织细胞的亲和力（也就是引起该器官的免疫反应）。植物凝集素（Phytohemagglutinin or plant lectin）简称PHA，可以保护植物特别是植物种子免被病原菌或真菌入侵。 凝集素是植物中的一种糖结合蛋白（sugar binding protein）。凝集素跟碳水化合物（包括糖类）的结合有选择性（specificity） 也就是一种凝集素可能对一种碳水化合物有亲和力（affinity），但对另一种没有。人体细胞的细胞膜表面有糖蛋白（glucoprotein）受体，作为免疫系统识别自身细胞的作用。糖蛋白是一种糖链跟蛋白质相连的复合物。 不同的凝集素跟身体不同器官组织的糖

原始饮食（Paleo Diet）倡议的饮食法则整体对健康有好处，但我总觉得活在一个童话故事中，特别是关于抗营养素这个事情。 我把这个“童话故事”按自己的方法重新演绎了：故事的起源是几十万年前，动物王国跟植物王国的战争，植物王国节节败退，最终被动物王国的统治者 – 人类收服了，大部分植物都变成农业社会里人类的“奴隶”- 餐桌上的食物。但有些植物心底里并没有屈服，为了让它们后代能继续繁衍，几个“坏人”包括谷类、小麦、豆类、茄类等，在子孙的基因施了“毒咒” – 植物的种子中加入了各种抗营养素，不让动物和人类消化和吸收，而且为了复仇，还要在肠道中破坏人类的健康。 童话故事的一大特点，是角色忠奸分明，我们这个故事中，含有抗营养素的植物一定是坏的，人类一定不能吃….. 原始饮食的故事中虽然没有白雪公主和毒苹果，却有毒的土豆，毒的豆子………….

原始饮食主张跟随我们原始人祖先的饮食习惯，吃“全食物”（whole food）而不是加工食品，肉类以捕捞的鱼类、草饲牛、羊肉类为主，最好到附近农场购买而不是购自大型商超，吃有机的蔬菜和水果，食用橄榄油和欧米茄3脂肪，实施这些饮食倡议虽然较为困难，但对身体健康的好处和背后的理论逻辑毋容置疑。[1][2] 但原始饮食中提出需要避开所有抗营养素的食物，争议性较大，究竟完全避开全谷类、豆类和茄类食物，是否就对减轻炎症最有帮助，让我们能恢复健康？这是本篇的内容。

全谷物（whole grains）、豆类（legumes）和茄类（nightshade）都含有丰富的微量营养和抗氧化物，我们在之前的《抗炎症饮食（三）： 抗性淀粉很难吃，但很健康》中已经介绍过，在大众普遍认知都把这类食物归类为健康食物。 但在 “原始饮食”中，全谷类、豆类和茄类是需要剔除在餐单外，因为这些食物含有“抗营养素”（anti-nutrient） 可以直接引致肠漏的物质，容易导致身体炎症。这些抗营养素包括凝集素、皂苷、异黄酮、单宁、蛋白酶抑制剂和植酸等。这篇重点介绍凝集素、皂苷和异黄酮，几种被指可能直接或间接影响免疫系统造成炎症的物质，其他抗营养素物质，例如植酸等更多在于影响矿物质等微量营养的吸收，留待日后另文介绍。

全谷、豆类和植物凝集素

植物凝集素（Phytohemagglutinin or plant lectin）简称PHA，可以保护植物特别是植物种子免被病原菌或真菌入侵。 凝集素是植物中的一种糖结合蛋白（sugar binding protein）。凝集素跟碳水化合物（包括糖类）的结合有选择性（specificity） 也就是一种凝集素可能对一种碳水化合物有亲和力（affinity），但对另一种没有。

人体细胞的细胞膜表面有糖蛋白（glucoprotein）受体，作为免疫系统识别自身细胞的作用。糖蛋白是一种糖链跟蛋白质相连的复合物。 不同的凝集素跟身体不同器官组织的糖蛋白有不同的亲和度，一旦粘附到有关细胞，免疫系统会识别为抗原，引起免疫系统的炎症反应。

凝集素在植物的种子类含量最多，包括谷物和豆类都是种子类，所以都含有凝集素。 凝集素在生的腰豆（kidney bean）中最多，其次是蚕豆和“菜豆”（Phaseolus vulgaris），菜豆就是包括四季豆或油豆等豆类。我国每年约40%的植物源食物中毒，都是跟豆类有关。 当中腰豆毒性最高，只需要4到5颗生腰豆就可以出现中毒反应。 [3] 2004到2013年间，我国一共发生124起因为吃了没有完全煮熟的豆类中毒事件，中毒人数一共7526 人。加热可以让PHA的活性降低，研究显示用煎炒18分钟以上或100度水煮10分钟以上，可以完全消除腰豆的PHA毒性。[4] 中毒的反应包括恶心、呕吐、腹泻等症状。 [5]

下图是不同植物凝集素跟不同器官组织细胞的亲和力（也就是引起该器官的免疫反应）。

凝集素容易造成肠壁细胞损伤导致肠漏。例如麦胚凝集素(WGA)可以结合到肠道细胞，导致肠粘膜后通过肠漏到达血液循环系统后，可以结合到胰腺、肌肉、骨骼、肾脏、皮肤、神经、生殖细胞等。

凝集素可以抵抗消化并且大部分完整地在粪便内排出体外。凝集素可以结合小肠绒毛的下部和根部后，进而被肠壁细胞内吞。动物实验发现，在喂食含有WGA凝集素的小鼠，肠道内的大肠杆菌过度生长，跟WGA的剂量相关。 活性的WGA，而WGA一般与肠道刷状缘上皮细胞表面上的聚糖结合，进而损害绒毛的根本，破坏细胞骨架，使绒毛缩短，凝集素可以快速穿过肠道屏障进入血液循环。[6]

大量的活性凝集素无疑对人体有害，但在日常饮食中，活性凝集素并不会大量出现。 正如上文所说，加热特别是在沸水中可以降解凝集素的活性，凝集素是水溶性，而且一般集中在谷物和豆类的表面，所以渗泡在水中可以较少凝集素。人体也能产生部分消化酶可以帮助降解膳食中的凝集素。[7] 我们上文也看到，不同种类的凝集素，对身体不同器官的影响不一样，对于已经有肠漏和易感基因携带者，对凝集素的敏感度会相对较高，但对健康肠道的人群，含有凝集素的食物一般同样含有大量膳食纤维，对保护肠道和维持肠道菌群都有帮助。凝集素本身也是抗氧化物[7]，可以保护细胞不受活性氧的伤害，也可以减少碳水化合物的吸收，降低血糖和胰岛素。 临床前研究也有证明凝集素可以促进肠道细胞的生长。

以最为诟病的凝集素- WGA为例，[8] 研究显示面粉的加工方法和食物的烹煮方法和时间，对膳食中含有的活性WGA有很大影响。把食物煮熟可以大大降低WGA的活性，在65摄氏度以上，WGA出现转捩点，高于这个温度10分钟，WGA大幅减少。2004年的研究测量了意大利面的WGA含量，[9] 发现生的意大利面都检查不到任何WGA，何解？因为在意大利面的加工制作过程中，面粉已经经过高温加热，所以尽管是“生”的意大利面，也不再含有WGA。研究人员认为，就算含有WGA，在烹饪中的温度也足以消灭所有的WGA。

上文提到凝集素伤害肠道细胞，但也有研究支持凝集素对肠道“善良”的一面。在病人全胃肠外营养（TPN）的时候，肠粘膜功能改变，肠道细胞萎缩。 动物实验证明，凝集素可以促使肠壁细胞的生长，减少因为TPN诱发的肠粘膜功能改变。[10]

PHA可以抑制癌细胞的生长，2011年已经有研究显示PHA可以抑制肺癌细胞的生长[11]. 2013年的研究，[12]指出凝集素可以促使细胞的自噬（autophagy），抑制癌细胞的生长。 2018年另一项研究 [13]阐释了PHA可以激活免疫T细胞，有针对性地对癌细胞发起攻击。

2014年的一项文献回顾研究，全面分析关于对凝集素的健康问题有关的研究，认为大部分指出凝集素对健康构成问题的研究都是临床前研究和动物实验，而动物实验使用的剂量较高，而也有大量的研究指出含凝集素的全谷类食物对身体有益。所以该研究的结论是，除了易感基因例如乳糜泻患者，普通人不需要减少含有包括WGA等凝集素的食物。

也许哈佛大学的看法可以作为关于凝集素食物的小结。含有凝集素的全谷类、豆类和坚果食物，含有大量的维生素B、膳食纤维、矿物质和蛋白质。大量的研究已经证明，这些食物可以减低心血管病、糖尿病和降低体重有帮助。食用这些含有凝集素的食物，是利大于弊。

茄类和皂苷

皂苷（saponin），有时也称为糖苷生物碱（Glycoalkaloids），[14] 是一类在茄科植物中(nightshade，或学名Solanaceae) 包括茄子、土豆、番茄和灯笼椒等中广泛存在。皂苷的化学结构包括一个或多个水溶性碳水化合物侧链和脂溶性的核心，使得皂苷对胆固醇等脂类有较强的亲和性。

皂苷也是抗营养素，而且超出一定剂量会产生毒性。皂苷之所以带有毒性，原因是它干扰了人体的胆碱神经系统（acetylcholine） 病征表现为头疼、疲倦、呕吐、腹痛、恶心和腹泻。 [15]

以土豆为例，当中比较常见的糖苷生物碱为龙葵素（solanine） 但正常土豆每公斤含的龙葵素每公斤只有12mg – 20mg，但当土豆变绿后，每公斤含龙葵素就增加20倍到250mg – 280mg。 剂量上每公斤体重食用2-5mg 就可能出现中毒，也就是体重70公斤的人，14mg – 35mg的龙葵素就可能足以引发中毒。但在临床试验上，每公斤体重服用1.25mg的龙葵素（土豆泥中），在4小时后已经出现恶心和呕吐。[15]

由于土豆皮中的龙葵素含量最高，把土豆去皮、切开已经可以减少20%-58%的龙葵素，但龙葵素非常热稳定，单单加热不能有效去除龙葵素的毒性，但水煮去皮的土豆，可以减少龙葵素39%-44%，油炸则可以去除77%-94%。[15] 近年由于知识的普及，因为龙葵素中毒和死亡的案例已经不多，但据统计，以土豆为主食的英国，在1865年到1983年间，英国因为糖苷生物碱中毒的案例有2000，当中死亡人数只有30例。

尽管没有达到中毒的剂量，皂苷也会容易导致肠漏。皂苷可以在肠壁细胞的细胞膜中产生孔，让肠内的各种物质进入肠壁细胞，不同种类的皂苷造成细胞孔的大小、数量和稳定性都不一样，结果可能是好的，例如让有益的矿物质等营养素进入细胞后，细胞膜自我修复。但也可能最终造成细胞死亡。但尽管皂苷在肠壁细胞造成的小孔是暂时性没有导致细胞死亡，但此时细胞主动吸收营养的能力下降，特别是碳水化合物的糖类。当通过肠壁细胞的糖类减少，留在肠道让细菌代谢的糖类便增加，干扰了肠道菌群的平衡。 不但如此，皂苷本身也促进某些细菌的生长，研究显示，皂苷可以使得6种大肠杆菌在多种抗生素存在的情况下仍然大幅增加。[16] 但最新的研究也显示，由于皂苷可以降解细菌的细胞壁，对多种细菌都有抑制的作用，特别是金黄色葡萄球菌(S.aureus)等病原菌。[17] 皂苷也有强大的抗真菌效果。[18] 所以皂苷对某些细菌有促进作用，也对某些细菌和真菌有抑制作用，对肠道菌群的影响还不能确定。

膳食中的长链脂肪酸，在肠道中会别打包到乳糜微粒（chylomicrons），通过淋巴进入血液循环系统。皂苷可以阻碍膳食中的脂肪进入乳糜微粒，等于阻碍了脂肪在肠道的吸收。这样一方面影响了膳食中脂溶性营养素的吸收[1] 但另一方面，皂苷通过减少脂肪吸收减少了血液中的胆固醇，而且也可能减少粘附在乳糜微粒的内毒素LPS进入血液循环系统，刺激免疫系统导致的炎症。所以皂苷在肠道中的作用，不完全是坏的影响。

临床前试验证实皂苷具有抗炎症和降胆固醇的作用。皂苷通过抑制免疫细胞分泌多种炎症介质和本身的抗氧化作用，具有抗炎症的作用。茄类食物的皂苷一般跟膳食纤维一起，膳食纤维跟皂苷一起，能够阻止胆固醇的吸收同时通过纤维粘附胆固醇，增加胆固醇从粪便排出。[19]

研究学者普遍认为皂苷具有抗癌、抗炎症、抗病毒、抗真菌、抗寄生虫和降低胆固醇等作用。综合来说，膳食中的皂苷一般并不构成毒性，也不对人体造成伤害。[31]

尽管原始饮食倡导者，反对大众食用含有皂苷的茄类食物，但至今没有临床试验证明茄类食物对人体造成伤害或加剧炎症或有关疾病，反而越来越多的研究针对利用皂苷的特性作为抗癌、降胆固醇、降血糖和抗炎症的应用。

大豆制品和异黄酮

异黄酮(isolflavone)是黄酮类化合物，是植物中的一种多酚类抗氧化物质，分子结构与雌激素有相似结构，因此异黄酮又称植物雌激素（phytoestrogen），而在日常饮食中，大豆异黄酮可能是我们最普遍摄入的异黄酮物质。大豆异黄酮当中，最具活性的包括金雀异黄素（genistein）和黄豆苷元（daidzein）

对于异黄酮的“指控”，主要基于它的植物雌激素特征，人体不同器官细胞组织都有雌激素受体，而雌激素跟女性患上自免疫系统疾病的关联性很高，所以原始饮食中，不鼓励自免疫系统疾病患者食用豆制品等含有异黄酮的食物。也有指控豆制品使得多种自免疫系统疾病的病情恶化。

2014年日本大阪城市大学发表的一项研究，[20] 比对了126名溃疡性结肠炎(Ulcerative Colitis或UC)患者跟非患者的饮食，发现在确诊1个月前食用较多大豆异黄酮食物，UC风险增加2.8倍，在确诊前一年的饮食中，较多大豆异黄酮食物的受试者，风险增加2倍，而如果单单统计女性患者，风险则增加4.7倍，男性增加的风险并不明显。研究的结论是膳食中的异黄酮跟女性患者的溃疡性结肠炎有关联性。

但同样是肠道疾病，肠易激综合征的临床研究，[21] 并没有发现大豆异黄酮对肠易激综合征有坏的影响，相反患者在连续数周服用异黄酮后，病情有所舒缓。 2020年才发表的一项文献回顾[22] 分析了近10年众多异黄酮跟肠道健康的研究后，该研究的结论是异黄酮可以改善肠漏，减少肠道炎症，可以改善肠道溃疡和炎症等病征，所以使用大豆异黄酮作用肠道疾病的治疗手段是证据充足的（convincing）。

下列的研究表明 补充异黄酮可以减轻炎症，降低过敏性鼻炎发病率 缓解慢性阻塞性肺疾病 改善哮喘患者的肺部功能 使哮喘症状得到控制。

过敏性鼻炎 - 2005年日本学者发表的横断研究，[23] 包括了1002名女性，发现膳食中含有大豆异黄酮较多的受试者，跟降低过敏性鼻炎风险有关联性。 临床前实验发现，[24] 大豆异黄酮具有抗炎症作用，可以压抑免疫系统对过敏原的免疫反应，膳食中添加大豆异黄酮，可以压制小鼠鼻腔对过敏原的免疫反应。

哮喘 - 2017年的一项随机对照组临床研究 [25] 193名严重的哮喘患者连续24周每天服用100mg的异黄酮，相对安慰剂的对照组，并没有对哮喘或肺功能有显著改善。但2019年发表的另一项临床研究的分析研究，[26] 265名哮喘患者在之前的一项随机对照组临床研究接受了异黄酮的干预试验，研究把该临床研究的受试者按易感基因（PAI-1）分类，发现异黄酮对治疗携带易感基因的哮喘患者有显著效果，减少患者使用的皮质类固醇药物的使用，也降低了严重的哮喘发病机会4倍。

红斑狼疮 - 动物实验发现，[27] 异黄酮可以降低系统性红斑狼疮的病情。喂食患红斑狼疮小鼠异黄酮，显示红斑狼疮病情严重程度的自抗体减少，致炎症细胞因子IFN-γ 同样减少，干预组小鼠生存时间比对照组小鼠更长，研究的结论是异黄酮不但不会使红斑狼疮恶化，反而可以减轻小鼠的红斑狼疮病情。

炎症反应 - 动物实验证实异黄酮对减轻炎症有显著作用，[28] 注射了内毒素LPS的小鼠，肝脏的抗氧化物谷胱甘肽下降，但喂食异黄酮的小鼠没有出现同样现象，而且分析小鼠的小肠细胞，发现类黄酮通过调节致炎症细胞因子IL-6的分泌，压抑了炎症反应。

慢性阻塞性肺病 - 2016的一项临床试验，[29] 让34名慢性阻塞性肺病（COPD）患者分组测试服用异黄酮（金雀异黄素）的效果，结果显示服用异黄酮的COPD患者，致炎症细胞因子TNF-α显著降低，研究的结论异黄酮可能可以治疗慢性阻塞性肺病。

桥本甲状腺 - 2016年的一项对桥本甲状腺患者的临床试验，[30] 218名患者连续一个月服用了异黄酮（金雀异黄素），血液分析发现受试者的T4和Ft4增加，TSH减少，自免疫系统自抗体TPOAb和TgAb减少，致炎症细胞因IL-2 也降低。研究的结论是，异黄酮对改善甲状腺功能和减少自免疫系统反应有帮助。

从研究证据看，异黄酮因为能作为雌激素受体的配体（ligand），可能对某些自免疫系统疾病有不良的影响，特别是有易感基因的人群，但对于其他人，包括自免疫系统疾病患者，异黄酮作为抗氧化物，对减轻各种自免疫系统疾病都有帮助，特别是过敏性疾病，例如哮喘、鼻炎和COPD等。 所以异黄酮是利弊各有的物质，而豆浆制品都有没有对大豆不耐受的人群，是健康食品，不应该被剔除在食物清单以外。

总结

从上述研究看，对于女性的自免疫系统疾病患者，可能的确需要警惕豆制品中的植物雌激素，但至今没有确凿证据证明豆制品对女性自免疫系统疾病有坏影响，所以应该以处理其他容易导致不耐受食物的处理方法一样，剔除一段时间，观察病情是否有改善，然后重新引入，观察病情有没有恶化，有关介绍在《抗炎症饮食（二）：剔除不耐受食物》中已有介绍。

对麸质不耐受或乳糜泻患者，含有凝集素的食物也需要警惕，比较麸质是凝集素的一种，患者很可能是易感基因携带者，所以同时对其他含有凝集素的食物不耐受的可能性也较高。

对于其他大部分人的饮食习惯，增加这些富含膳食纤维和多酚类物质的食物，对减轻炎症和改善健康有好处。

童话故事毕竟跟现实有差距，多种抗营养素尽管有“坏”的一面，也有“好”的一面，而对于全谷类、豆类、茄类食物的健康指控，并没有充分的临床研究支持，不应该在日常饮食中剔除。

本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。

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