普拉提15种仰卧动作：普拉提垫上动作详解

普拉提15种仰卧动作：普拉提垫上动作详解锯式练习3.保持躯干稳定，双臂顺时针画圈，然后逆时针画圈。肩画圆圈1.屈膝坐位，双手捉握双大腿后，骨盆脊椎中立位，全脚掌着地，膝关节呈90°。脊柱保持中立位伸展延长的状态下向后倾身体，直至找到身体的平衡。2.双臂置双耳侧，掌心相对高举过头。

地上画圈

1.保持骨盆脊椎中立位站姿，双踝、双膝不动，双腿从大腿根开始向外旋，臀顺势收紧，直至双脚跟并拢，双脚尖向外呈“八”字形分开，双臂掌心向下侧平举。

2.左脚向前贴地擦出，至脚尖点地，尽量向前延伸。

3.保持身体稳定，左脚尖贴地向左侧画圆，至体后时，左脚尖稍下压，借以帮助身体稳定。然后，左脚尖再自后向左向前画出。重复动作5~10次。收回左脚，交换体位练习。

肩画圆圈

1.屈膝坐位，双手捉握双大腿后，骨盆脊椎中立位，全脚掌着地，膝关节呈90°。脊柱保持中立位伸展延长的状态下向后倾身体，直至找到身体的平衡。

2.双臂置双耳侧，掌心相对高举过头。

3.保持躯干稳定，双臂顺时针画圈，然后逆时针画圈。

锯式练习

1.直膝坐位，骨盆脊椎中立位，双腿分开略比肩宽，勾双脚，双手掌心向上侧平举。这是本动作的起始动作。

2.吸气，保持躯干稳定，向右扭转。

3.呼气，保持脊椎的自然曲度。左臀始终稳坐垫上，将左胸贴向右大腿，左掌尽量贴向右脚外侧，掌心向右。右臂伸向身体后上方，眼睛看向右臂的方向。吸气，伸展脊椎，身体更多地贴向地面。呼气，抬起身体。

4.吸气，转身返回起始位置。再次吸气时反方向练习。

单腿伸展

1.坐姿，身体微后倾，双手置于臀后，指尖距臀一手掌距离，屈肘，双前臂置于垫面，头颈脊柱保持自然曲度伸展，绷脚，双腿并拢伸直。

2.呼气，屈双膝双髋、双大腿收向胸前，双小腿同地面平行。吸气，保持姿势。

3.呼气，向斜前方伸直左腿，注意绷起的双脚在同一高度上，动作可稍慢些，避免躯干、髋，以及腿部肌肉的晃动感。

4.吸气，将左腿拉回到起始位置。呼气换右腿伸直。吸气，将右腿拉回到起始位置。这是1组动作。重复练习3~5组。

5.吸气，放落双腿。呼气，背部有控制放回垫子，打开双手。

这四组练习非常简单易学，小伙伴们get到了吗？

注 明：

文中动作名称可能有很多种提法，不同训练体系对动作要求可能略有不同，但不影响练习。

本文内容和图片均来自《普拉提教程：初学到高手》

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