可靠的肩膀训练动作（训练强肩计划）

可靠的肩膀训练动作（训练强肩计划）组间休息一分钟龙门架单臂侧平举10kg*30次每组（单边15次单次交叉做）*4组正式组：20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次递增*15次每组，组间休息约30秒，腰背挺直站姿侧平举超级组12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg 递减*10次每个重量超级组两组，组间休息两分钟站姿前平举

作者FitTime App ID：alextang888

不管是穿衣还是赤膊，结实漂亮的双肩都让男人们更有魅力。在此分享一下我个人的练肩习惯，以下重量以自身习惯重量为例，大家不妨一试。

坐姿哑铃推举

热身组：18kg*25次快速推举热身

正式组：20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次递增*15次每组，组间休息约30秒，腰背挺直

站姿侧平举超级组

12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg 递减*10次每个重量

超级组两组，组间休息两分钟

站姿前平举

10kg*30次每组（单边15次单次交叉做）*4组

组间休息一分钟

龙门架单臂侧平举

7.5kg*12次*4组每边

交叉做不休息

坐姿深蹲架或史密斯嫁驾颈后推举

50kg*6组

跪姿杠铃绕头

杠铃一头5kg锁死，另一头20kg，将重的一头举起从肩的一边划半圆绕过头顶

6组*15次

组合器械超级组

20kg-30kg-40kg递增*12次*2组

组间休息两分钟

蝴蝶夹胸器

蝴蝶夹胸器反过来做

后束：45kg*20次*4组

龙门架交叉侧拉

8kg*25次*4组

组间休息30秒

杠铃片绕头

15kg*15次*4组

每个方向两组

小贴士肩部训练尽量保持节奏快、发力准、休息短。