手臂和背肉多怎么减？手臂拜拜肉背部肥肉多
手臂和背肉多怎么减？手臂拜拜肉背部肥肉多7、金刚跪投降手拉弹力带6、下犬式-下犬式变体3、四柱-斜板式4、蝗虫式5、斜板式变体
今天，给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式，帮助大家消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂，打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态！
10个体式打造肩背、手臂线条
1、斜板式-四柱-侧斜板
- 收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直，身体离地与地面成45度
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 停留5-8轮呼吸后，呼气曲肘90度
- 下降身体，停留5-8轮呼吸
- 吸气，双手推地、伸直手臂
- 左手臂延展向上，转身向左
- 左脚内侧和右脚外侧贴地
- 停留5-8轮呼吸，换反侧
2、桌式变体
- 双手、双脚、双膝同肩宽
- 小腿、手臂垂直地面
- 大腿、上身平行地面
- 收腹，手脚推地、胸腔打开
- 吸气，右手臂朝头顶的方向延展
- 呼气，右手还原撑地
- 吸气，左手臂朝头顶的方向延展
- 呼气，左手还原撑地
- 左右手臂交替上举5次
3、四柱-斜板式
- 收腹，曲肘90度、双手同肩宽推地
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直，身体与地面平行
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 停留5-8轮呼吸后，吸气手臂伸直
- 身体来到于地面45度，停留5-8轮呼吸
- 呼气，再次曲肘90度、下降身体
- 重复以上动作5次
4、蝗虫式
- 俯卧，手臂举过头顶、双腿伸直
- 双手、双脚同肩宽，掌心、脚背贴地
- 呼气收腹，吸气上抬上身、手臂、双腿
- 双肩放松，手臂、脊背、双腿延展
- 呼气，缓慢放下上身、手臂、双腿
- 重复以上动作5-8次
5、斜板式变体
- 收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直，身体离地与地面成45度
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 呼气，右手离地、触碰左肩
- 吸气，右手还原撑地
- 呼气，左手离地、触碰右肩
- 吸气，左手还原撑地
- 重复以上动作5-8次
6、下犬式-下犬式变体
- 双手双脚同肩宽，手脚间距约一腿长
- 手臂、双腿伸直，脚跟下压地面
- 肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
- 收腹收肋骨，坐骨找天空
- 呼气，曲手肘、重心向前向下
- 吸气手推地，伸直手臂还原至下犬
- 重复以上动作5次
7、金刚跪投降手拉弹力带
- 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚后跟，背部立直
- 吸气手臂上举，双手互拉弹力带
- 呼气曲肘，大臂向后向内夹
- 重复以上动作10-15次
8、跪立扩胸手拉弹力带
- 双膝、双脚同肩宽跪立，脊背延展
- 胸腔打开，手臂前平举，双手抓弹力带
- 呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带
- 吸气，双手还原至前平举
- 重复以上动作10-15次
9、金刚跪牛面式手拉弹力带
- 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚跟，背部立直
- 屈手肘，双手抓弹力带
- 右大臂贴向右耳根，肘尖朝上
- 左大臂贴向左侧肋，肘尖朝下
- 吸气，伸直右臂、向上拉弹力带
- 呼气，屈右手肘还原
- 重复以上动作10次，换反侧
10、金刚跪手臂上举拉弹力带
- 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚后跟，背部立直
- 吸气手臂上举，双手同肩宽抓弹力带
- 呼气，右臂向右向下拉弹力带
- 吸气，右臂还原向上
- 呼气，左臂向左向下拉弹力带
- 吸气，左臂还原向上
- 重复以上动作15-20次
背薄如纸，也是健康的表现哦！锻炼肩背还可以很好的缓解肩颈问题和消除不良体态。建议大家多多练习这组体式，坚持练习才能看到美丽的肩背和手臂哦~
