健身增肌怎样才能不反弹（常识性健身错误）

健身增肌怎样才能不反弹（常识性健身错误）● 每天都锻炼同一个部位甚至多个部位（指昨天也练过）。● 不热身，直接开始锻炼因为你所摄入的热量 > 基础代谢热量（包含训练强度）太多，迟早会变成一个有点肌肉的胖子。增肌也要循序渐进。新手增肌的话，最好每天摄入的热量比所消耗的热量多500卡路里。误区二：就是练，就是干

很多新手刚开始锻炼都是由于太瘦弱了，想通过健身来增肌，让自己强壮一点，身材变得更好看。

现在了解这5个健身误区，可以让你的增肌路程减少阻碍。

误区一：大吃大喝

很多新手喜欢借着“增肌”的借口，天天吃烧烤、油炸食品、冰淇淋等高热量的食物。最后往往是体型很快发生变化，增加更多脂肪，当然也会增加一部分肌肉。

因为你所摄入的热量 > 基础代谢热量（包含训练强度）太多，迟早会变成一个有点肌肉的胖子。

增肌也要循序渐进。新手增肌的话，最好每天摄入的热量比所消耗的热量多500卡路里。

误区二：就是练，就是干

● 不热身，直接开始锻炼

● 每天都锻炼同一个部位甚至多个部位（指昨天也练过）。

● 每组能做多少个就做多少个，组间休息时间短。

● 即使动作变形，呼吸不流畅，也依旧练。

● 锻炼后不拉伸

如果你符合以上其中一条，那你就不是健身来增肌了，而是在伤害你的身体！！！

新手在掌握动作、呼吸的前提下，最好采用全身分化训练，多做复合动作（如卧推、深蹲等）让你所有的肌肉都参与大量做功，获得增长所需的刺激，记得训练前一定要热身！！！训练后一定要拉伸！！！

一般每组做8-12次，休息时间90s-120s。

TIPS：如果复合动作做不起，就要从徒手动作刚开始练起。

误区三：不做有氧运动

很多新手听说有氧运动会掉肌肉的说法，感到心慌慌，就立马停止有氧运动的锻炼。

增肌人群通常一律选择轻松的低强度恒定有氧，做20分钟的有氧完全不必要担心分解肌肉的问题，而且还有好处：

● 让身体具备极好的产生ATP的能力，提高运动员长时间运动的能力

● 让身体具有良好的清除体内代谢产物和废物的能力

建议一个星期做两到三次有氧运动。

误区四：不注重休息

● 锻炼完，好友邀请开黑，熬夜到天亮

● 锻炼完，陪女友聊天，聊到两三点

● 锻炼完，学习到深夜（几乎没可能）

良好的睡眠是促成肌肉生长的一个非常重要的因素，也是肌肉生长一个非常重要的时期。请记住，肌肉是在休息中生长的，锻炼只是破坏肌肉组织。

TIPS：生病的时候不要进行高强度的健身活动，可进行低强度有氧运动，待身体恢复后，再慢慢提高强度。

误区五：情绪波动大，心态不稳定

● 天天照镜子，我怎么还没有胸肌、手臂也不强壮

● 健身房的人都太大只了，诶，不想去练了

● 念动一致、念动一致，为啥就找不到感觉呀

● 诶，没身材有这么靓的脸蛋有什么用

新手在增肌期有这些心态非常正常，你要学会接受它，去调整它。健身要一步一步地去感受和学习，是和自己比较的过程，逐渐提高自己的身体机能，拥有一个健康好看的身材。

TIPS：健身的周期是按年计算的，当你坚持健身、做好饮食、做好休息，一年后一定有明显的变化。