髋外侧太紧怎么办女性（髋外侧太紧怎么办）

髋外侧太紧怎么办女性（髋外侧太紧怎么办）瑜伽路上名师课堂专业瑜伽网课学习平台~4.抱婴式1.简易坐2.简易坐（折叠）3.半蝴蝶式

在瑜伽体式练习中，很多动作都是需要髋部外侧打开才能解锁，但是，对于长期久坐、或者经常跑步不拉伸的人来说，髋部外侧太紧了。

今天就给大家推荐一套髋部外侧拉伸的瑜伽练习，非常适合初学者哦！

一套拉伸髋部外侧的瑜伽练习

↓↓↓

1.简易坐

• 坐在折叠的毛毯上，双腿简单盘坐
• 脊柱立直，双手放在膝盖上
• 关闭眼睛，保持5分钟

2.简易坐（折叠）

• 在简易坐基础上，身体往前往下折叠
• 小手臂撑地，低头放松
• 保持1分钟

3.半蝴蝶式

• 坐在毛毯上，弯曲右腿，右脚在左大腿内侧
• 左腿往外侧伸直（大概60°）
• 小手臂撑地，低头放松
• 保持1分钟，换边练习

4.抱婴式

• 坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚回勾
• 右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
• 脊柱立直，拉膝盖和脚踝靠近胸腔
• 左腿向前伸直回勾
• 保持1分钟，换边练习

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5.半鱼式扭转

• 坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩在左膝盖外侧
• 身体扭转向右，左手抓住右膝盖外侧，右手在后侧撑地
• 保持1分钟，换边练习

6.单腿头碰膝变体

• 坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚在左大腿内侧
• 左腿向前伸直回勾
• 身体往前折叠，小手臂撑地
• 保持1分钟，换边

7.仰卧抱婴式

• 躺下来，弯曲右膝盖，脚回勾
• 右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
• 拉膝盖和脚踝靠近胸腔
• 左腿伸直回勾
• 肩膀放松下沉，保持1分钟，换边

8.仰卧腿上提式

• 仰卧，抬起右腿，瑜伽带套在右脚掌上
• 双腿伸直回勾
• 双手拉瑜伽带，让右大腿根部向下沉
• 肩膀下沉贴地
• 保持30秒

• 然后缓慢向右侧打开，左手压住左髋向下
• 保持30秒

• 左手抓瑜伽带，右腿向左侧尽量靠近地面
• 右手往右侧伸直
• 保持30秒
• 换边练习

9.仰卧抱婴式变体

• 仰卧，弯曲右腿，脚回勾，放在左大腿上方
• 右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧
• 抬起左腿向上伸直回勾
• 保持30秒，然后左腿放下，保持30秒
• 换边练习

10.挺尸式

• 仰卧，双腿稍微分开，双手掌心朝上放松
• 关闭眼睛，放松5-10分钟

这套打开髋部外侧的练习，属于非常初学者的范围哦，没有瑜伽练习经验的你也可以尝试呢！髋部外侧拉伸了，还可以缓解腰部疼痛呢，快试试吧！

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