瑜伽初学在家练一个动作（自己在家不知道练什么的）

瑜伽初学在家练一个动作（自己在家不知道练什么的）在山式的基础上，双脚大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方，骨盆端正，脊椎延展。2、四肢伸展式站姿序列基本都是以山式开始的，说过很多次了，把山式当成一个独立的体式去完成，而不仅仅是过渡或者准备姿势。你还可以在山式练习中加入变体，比如我们昨天刚说的身体前倾的山式，你也可以尝试着双脚根基不变，身体后侧，找一找腿后侧的肌肉力量。在山式中你要找到根基的稳定，各关节的正位以及身体的重心。

基础站姿的重要性已经说了很多，今天给大家介绍一组基础的站姿序列，也是我练得最多的站姿序列。

先给出这组序列的体式编排：山式一>四肢伸展式一>四肢侧伸展式一>三角式一>战士二式一>侧角伸展式一>三角式一>双角式，经常练习的人这个序列是非常好记忆的。

下面我们来看具体的练习要点和编排思路。

1、山式

站姿序列基本都是以山式开始的，说过很多次了，把山式当成一个独立的体式去完成，而不仅仅是过渡或者准备姿势。

你还可以在山式练习中加入变体，比如我们昨天刚说的身体前倾的山式，你也可以尝试着双脚根基不变，身体后侧，找一找腿后侧的肌肉力量。

在山式中你要找到根基的稳定，各关节的正位以及身体的重心。

2、四肢伸展式

在山式的基础上，双脚大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方，骨盆端正，脊椎延展。

非常重要的一个基础体式，可以很容易帮你找到大腿内侧收紧上提的力量，同时你要在这个体式中学会，当双脚大大分开时，依然让脚的内外侧均匀压地，特别是脚外侧。

3、四肢侧伸展式

在四肢伸展式的基础上，右脚掌外旋90度，膝盖脚趾朝向正前方，左脚掌微内扣。

四肢伸展式中髋关节的运动更复杂了。左侧髋外展，右侧髋加展同时外旋。你要控制骨盆不受右侧髋外旋的影响，左髋不向前跑，右髋不向后跑不向下掉。这里的控制就是启动臀腿肌肉的力量。这些感觉、技巧、发力方法，在基础体式里面熟练掌握，再运用到有难度的体式中去，一点点进阶和加强。

4、三角式

在四肢侧身展式学会转脚就是转髋以后，加上侧弯。

这是一个非常重要的基础体式，在三角式里，你要学会当躯干向右倾，双脚依然能够平均承担身体重量，左脚掌依然能够内外侧均匀踩地，左大腿前侧依然要学会向后推，左外侧要收住，右臀向前推。骨盆正。

5、战士二式

在三角式的基础上，右侧屈膝，大小腿成90度。

你可以尝试分别从四肢侧伸展和三角进入战二试试，有什么不同。

在站二中，进一步强化三角式的双脚均匀承担身体重量，脚掌内外侧前后均匀压地；同时右臀发力更多，才能保证膝盖脚趾在一个方向，膝盖不内扣。

从三角进入左侧臀腿需要做功更多，才能保持在身体移动的过程中，髋关节始终处在正位，身体重心始终在双脚之间。

6、侧角伸展式

相对于战二，侧角伸展式重心更低，身体重心更多地向右侧倾斜。在这个体式中，你要学会：左侧腿更多用力，维持双脚均匀承担身体重量；脊柱、侧腰表面看向大腿靠近，但事实上需要努力向上伸展，收紧，远离大腿。

7、三角式

在侧角伸展，不要退回来，直接伸直右腿进入三角。你会发现这样的进入方式会比直接从山式进入要深入。因为髋关节的空间更大，侧弯幅度也就跟着变大。所以我们总是强调要创造空间。当然左侧腿的控制能力要强更多。

你可以很直观地看到前后两个三角的不同，这就是为什么在一个序列里面会有两个相同的体式出现。

7、双角式

三角回正，双脚转向正前方，前屈双手在体前撑地，进入双角式。

这是一个过渡修整的体式，你也可以用抱肘前屈或者下犬式代替。

持续保持双腿的发力，调整呼吸，让头脑安静，面部放松，脏器放松。

起身练习反侧。

都是基础体式，练习方法就省略了，主要说了前后体式之间的关联，也相当再次强调了基础体式的重要性。你会发现前一个都是后一个的基础，后一个在前一个的基础上再增加一点变化和难度，也需要更多一点控制力和关节柔韧性，一环套一环，层层叠进

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