对跑者最好的十个核心力量训练（从400米跑不动到百英里挑战者）
对跑者最好的十个核心力量训练（从400米跑不动到百英里挑战者）我的回答是：当我正处于人生最迷茫时候，我迫切需要做出改变。很多人问我，你是出于什么动机开始跑步的？2019年4月14日，我成功完成了江南100的168公里赛，在23岁前完成了这一场挑战，为自己的大学生活打上一个了完美的句号。16年暑假开始跑步，一晃三年了。三年的青春献给了跑步。这三年来，跑步彻底改变了我的生活。
邱桂锋
广东汕头
2019江南百英里越野赛168公里完赛者
跑步研习社会员
2019年4月14日，我成功完成了江南100的168公里赛，在23岁前完成了这一场挑战，为自己的大学生活打上一个了完美的句号。
16年暑假开始跑步，一晃三年了。
三年的青春献给了跑步。这三年来，跑步彻底改变了我的生活。
很多人问我，你是出于什么动机开始跑步的？
我的回答是：当我正处于人生最迷茫时候，我迫切需要做出改变。
做出改变的那一天，我20岁。
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三年前，我终于下定决心开始跑步。
沿着体育中心跑了一圈，然后蹲在路边喘的上气不接下气。
那时候，高考结束了一段时间，因成绩过低险些无学可上，前一天刚被打工处的领导劝退，父亲知道这个消息后把我数落的无地自容，训斥道：“连这个工作都做不好，你以后还能有什么出息？”
是呀，我还能有什么出息？
我以后能做什么呢，生活的意义又在哪？
与热爱跑步的你一样，我的跑步动机是在人生的困顿处挣扎许久后产生的，那一天，我拖着虚弱的身子骨，勉强完成了第一个400米。
第一个400米虽说勉强，但好歹是挑战完成了。
我就像一个得到心仪零食的孩子一样，兴奋地在跑道上飞奔，直到腿完全迈不动为止，休息几天后再次回到跑道。
后来，三公里、四公里、五公里......
跑量在缓慢地累积。
直到大学时，已经可以独立完成20公里的跑步；第二年还挑战了无锡阳山半程马拉松——人生的第一场马拉松。
跑完人生第一场马拉松后，彻底入坑了
因为跑步的关系，在学校里头收获了不少崇拜的声音；每天放学后，总有一群同学想和我约跑步，身边陪跑的人渐渐变得多了起来。
原本自卑的我，开始有了一些骄傲的东西，这也成了我跑步的最大动力。大一期间参加了不少半马赛事。
除了道路半马以外，还有山地马拉松、城市定向赛，以及25km的越野赛。
大二时去杭州参加了人生第一场全马。
第一个全马
这一切看起来似乎一帆风顺，其实我的腿上已经积攒了不下三处损伤。腿脚没有一处是完全健康的，每次长距离跑步都能感受到身体在对我发出警告。
在人生第一场全马——杭马的比赛中，因为伤痛的关系不得不多次在赛道上停下来休息，最终以4小时狼狈完赛。
人生第一场全马给我的不止有狼狈，还有肌劳损，未来的马拉松计划被医生亮起了红牌。
我思考了很久，始终找不到病根究竟出于何处，于是找了一位跑友寻求帮助。
那时候我跑步的技术是向跑短跑的同学学习的，因为长期绷着脚尖跑步，每次跑步费劲不说，还落下一身伤痛。
跑友给了我一些建议后，将慧跑的文章发给我，于是在看的同时顺便关注了。
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关注了慧跑之后，每天如饥似渴地看文章，一天8篇左右，后来觉得不行，因为碎片知识就跟叶子一样，收集再多也难变成自己的知识体系、为我所用。
于是咬咬牙，掏出生活费买了几门跑步研习社的课程去学习。
直到学习了才知道，着地方式是不需要像短跑一样绷着前脚掌跑，也不需要像网上说的一样用后脚跟着地或者全脚掌跑，而是遵循自然的前提下，慢跑时使用全脚掌外侧着地，随着速度提高，由跑姿的变动使得着地脚掌逐渐靠前。
后来有人问我，寻常人在网上该如何分辨对错？
答案不重要，重点看如何解释，最好找他们的动作实验分析，从分析中找到科学跑步的依据。
恰巧慧跑的分析就成了我第一手资料。但凡有不相信我的，直接甩出实验分析就成了。
那时候，每天的生活除了学习外，就是学研习社的课程，以及在学校跑道上将学到的知识点落地实践。
因为曾饱受一年多的伤痛困扰，直到休息和康复之后配速掉了不少。
没办法，谁叫我当初不注意学习跑步相关的知识呢？
当时学习时绘制的思维导图
（旋转90度再看哦）
到了这个时候，我必须得认真强调一下跑姿的重要性：学习跑姿要趁早。
曾自以为是地去跑步，使得现在花费了大量的时间在矫正跑姿上。于我而言，人毕竟是本性难移的动物；一旦养成了习惯，改变自己，比改变世界还难。
学完线上课程后，正巧腿脚上的伤也全好了，想找个带训练计划的跑步app来用用。
挨个试完带跑步训练的app后，最后选择使用慧跑APP。
其实市面上的软件已经不少了，但他们对于跑者能力范围的界限是很模糊的。
而慧跑则出众一些，它可以按跑者不同成绩和训练时间来定制跑步计划，直接打消了顾虑，不用再想这训练计划对我而言是高估还是低估了。
抱着试试看的态度，在跑力值填上自己的马拉松成绩，然后跟着计划去跑步。
这是慧跑的界面，可以灵活定制，这也是我特别喜欢它的原因。
一开始挺难熬的，因为慧跑给我设定的速度实在太慢了，LSD配速为每分钟6:47，在那之前，我跑步配速一直是4:25，同时还要把原本150的步频提升到180；不仅如此，还要注意做跑步的热身和拉伸。
值得一提的是，自从学习了理论 跑步软件实践过后，我很少会受到伤痛的困扰；
就算下半肢出现了不适，翻开笔记找到对应康复方案，做了一个星期左右就又恢复了。
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经过半年多舒舒服服的学习实践，我的腿脚一直没有受过伤，每天的小日子过的充实又幸福。
随着跑步能力的提升，在校内陪跑的伙伴越来越少，最后只剩我独行，但并没有一丝孤独的滋味。
有人说 跑步是动态的冥想。
确实如此。每次在夕阳下跑步时，眼看我的身影在金灿灿的道路上渐渐拉长，风徐徐拂来一阵草木幽香，这种寂寞又美好的体验，使我想起圣经上的一句话：
洒泪播种的，必将欢呼收割！
我抬头望天边燃烧着的晚霞，细细咀嚼这段话，“也许......这便是成长吧。”
当天下午，我跑了将近五个小时，从白天到黑夜，翻越了无锡当地的惠山之后凑个50公里，抬表看数据时发现自己已经刷新了全马成绩：3:25:18！
我惊呆了，无数次幻想过自己能够pb，但没想到进步会来得这么大，还是在比较轻松的状态下进行的。
这说明之前的付出都是卓有成效的。
从学习到实操，我花了半年时间，成绩提高了半个小时。这说明啊，凡是愿意下功夫死磕自己的，都能获得意想不到的进步。
加入【无伤跑法研习群】
大二暑假，有幸受慧跑顾总的邀请，参加了他亲自发起的【无伤跑法研习群】，我们在群里面过关斩将，300多个人最后剩40多人存活下来，而我也有幸成了这其中的幸运儿。
在这种淘汰机制下，我的学习速度翻了数倍！
在这个群里艰难地学习了八周、掌握到无伤跑法的精华后，我将这部分的理论落地到自己的训练当中，同时也更新了自己的训练方式：
将之前的LSD训练更换成MAF180的心率跑，在跑上坡时也着重运用它的理论。
我测了五周时间，眼看着在有氧心率下，自己的最快速度由接近6分钟，到4分55秒。
当我看到自己的成绩由5变成4时，抑制不住内心的狂喜；回家的路上，在路人迷惑的眼神中一路傻笑。
这是之前为无伤跑法做的MAF180测试
卡赞扎基斯在《基督的最后诱惑》里写过一句话：“灵魂和肉体愈强健，斗争就愈能产生丰硕果实，最后获得的和解也愈完美。
上帝不喜欢意志不坚、皮肉松弛无力的人。
灵魂愿意同强健的、不屈服的肉体搏斗。它是一只永远饥饿的、食肉的鸷鸟；它要把肉体吞噬，把它消化，叫它无影无踪。”
这是一个大师的杰作，讲述了耶稣在朦胧中感受到上帝赋予自己的使命，于是开始了一段从困顿、到挣扎、再到拯救世人的寻道之旅。
之所以喜欢这句话，是因为自己曾经挣扎过、困顿过。
但是单单精神上的挣扎是远远达不到改变自己的效果，还需要肉体参与斗争。凡是对和解目标有远见卓识的，都渴望愈战愈勇、愈挫愈强。
后来决定要挑战一下自己。
如愿在大三上学期参加了一场南野100公里，在无伤地前提下，悠哉悠哉的花了25小时完赛。
人生第一场百公里
江南100开始报名了，一块报名不？
曾一块跑南野的伙伴给我发来挑战168km的邀请，这数字我看着有些头昏脑胀。
要知道，168公里可不单单只是100km 68km，这个距离对我而言十分沉重，压的让人窒息。
翻来覆去考虑了几天后，还是决定报名了。
但凡是有点反脆弱思维的跑者，都不会拒绝参与到更高难度、以及充满动荡与不确定性的环境当中。
说是一回事，做又是另一回事。
这场传奇距离，我花了47小时。
这一路上，历经着疲倦、身体失温、幻觉、崴脚、摔伤等等的小考验，在两次的日夜交替后意识模糊地到达了终点。
直到到达重点线、戴上奖牌时候，仍觉得自己还活在梦里。
和队友一起在补给站合影
这是我这辈子跑过的最煎熬、最惊心动魄的比赛。我甚至觉得，我这辈子该吃的苦头全在这里吃完了，剩下那些所谓的“苦头”，都显得微不足道。
回去的路上，我提着大包小包、踉踉跄跄走着。回想起几个小时前的痛苦经历，我拉起肩上的大包，在无人的街道，用力给自己鼓掌。
我不知道大家从小有没有培养一门兴趣爱好，或者从小到大有没有拿得出手的本领，反正我是没有的。
在我的成长轨迹里，我一直都是坐在台下、默默给别人家小孩鼓掌的孩子。有一次在台下和提着小提琴的同学聊天，当我了解到人家从4岁开始学拉小提琴时，我的心咯噔一下，然后继续沉默。
沉默了十几年后，终于可以享受到专属于我的掌声，以及骄傲地对大家说：我的爱好是跑步。
因为跑步的关系，我变得自信、开朗了起来，和不同年龄段的人交朋友，组织一群人一起朝着目标前进，大胆地朝自己喜欢的方向拼搏。
”年少早成这个词是回不去了，不过没关系，大不了就大器晚成吧。“我靠在阳台，在朋友圈上写下这段话。那夜，万籁俱静，天地澄明。
几个月后，再次翻开《基督的最后诱惑》，在作者序中读到这段话：“自年轻时起，我最深的痛苦和全部欢乐与忧伤都来自灵与肉的从不休止的无情搏斗。”
我反复咀嚼这段话，热泪盈眶。
