后背脊椎一侧驼背就疼（下背部疼痛驼背）

后背脊椎一侧驼背就疼（下背部疼痛驼背）日常坐如弓，站如松；不要含胸驼背，尽量避免长时间低头看手机、玩电脑，保持下巴与地面平行。另外，防止竖脊肌过度拉伸，要时刻注意自己的姿态是否正确。但是，长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时间坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物均可使下腰部竖脊肌处于高张力状态这种高张力状态会造成劳损，引起下背部疼痛。竖脊肌变弱和劳损常常导致肌肉紧绷，这就是许多人久坐想要伸展背部的原因。竖脊肌有必要进行适度拉伸，但是过度拉伸久坐等处于紧张状态的竖脊肌，会令竖脊肌变弱。正确的做法是加强锻炼，提高竖脊肌肌肉强度！

1978 年 Güth V 等研究发现，特发性脊柱侧弯患者行走时，凸侧竖脊肌肌电活动占优势。

特发性脊柱侧弯（AIS ）患者凸侧竖脊肌肌电活动增高，双侧竖脊肌肌电信号存在差异。

竖脊肌变弱的原因

竖脊肌变弱，肌力不足的原因在于劳损。

也许你会感到奇怪，我日常很少用到竖脊肌，怎么会劳损呢？

但是，长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时间坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物均可使下腰部竖脊肌处于高张力状态

这种高张力状态会造成劳损，引起下背部疼痛。竖脊肌变弱和劳损常常导致肌肉紧绷，这就是许多人久坐想要伸展背部的原因。

竖脊肌有必要进行适度拉伸，但是过度拉伸久坐等处于紧张状态的竖脊肌，会令竖脊肌变弱。正确的做法是加强锻炼，提高竖脊肌肌肉强度！

另外，防止竖脊肌过度拉伸，要时刻注意自己的姿态是否正确。

日常坐如弓，站如松；不要含胸驼背，尽量避免长时间低头看手机、玩电脑，保持下巴与地面平行。

锻炼竖脊肌运动

办公室、教室久坐，头部和脊椎长时间向前倾。平时缺少规律运动，竖脊肌长时间处于紧张状态，造成慢性劳损。

适当的运动锻炼可以缓解竖脊肌过度拉伸，并提高竖脊肌肌力。

1.小燕飞

小燕飞可以加强全背部肌肉，包括竖脊肌。

锻炼要点：

• 面朝下俯卧，胸部、腹部和股四头肌接触地面。双手向前平伸，手心朝下。
• 背部肌肉发力，抬高双臂和双腿离开地面，动作平稳且缓慢，注意避免腿部和手臂肌肉发力。
• 胃部是身体唯一接触地面的地方，保持胃部着地2-5秒，然后慢慢回到起始位置。
• 重复练习，每组做8-12次，每天3组。

2.臀桥

臀桥是等长运动，能有效锻炼腘绳肌和竖脊肌。臀桥需要腘绳肌和竖脊肌用力，才能保持该姿势。

由于臀桥主要锻炼下背部肌肉，所以可以提高竖脊肌的肌肉力量，能明显改善姿势和减轻腰痛。

因此，经过漫长的一天坐着，不要伸张腰部，而是进入斜桥！

对于长期久坐的人，与其简单随意拉伸背部放松，不如练习臀桥。

锻炼要点:

• 平躺在地上，脚掌放在地板上，膝盖弯曲约45度。
• 缓慢抬高臀部到极限，同时双脚完全贴紧地面。
• 此时，臀部、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群保持用力收紧。
• 如果臀部开始掉下来，要努力收紧臀部、腘绳肌以及核心肌群，令其重新保持一条直线。
• 保持该姿势30-60秒以上，每天2次。

3.鸟狗式

鸟狗式是锻炼和增强整个核心肌群（包括竖脊肌）的绝佳运动！

锻炼要点：

• 双膝跪地，双手着地，双手与肩垂直，双膝与双手同宽，并与臀部垂直。
• 抬起右手，手臂笔直向前，并与地面平行；同时抬起对侧（左侧）腿，左腿保持笔直，并平行于地面。
• 保持该姿势2-3秒，保持核心肌群用力；然后换对侧练习。
• 双侧重复练习8-12次为一组，每天3组。

4.背部延展

背部延展主要锻炼下背部肌肉，可以说是锻炼竖脊肌最好的等张运动。

背部延展利用自身重量锻炼竖脊肌，所以要求有足够的体重，才能有效地锻炼竖脊肌。

如果体重太轻，感觉动作很容易完成，可以借助器械如哑铃来增加重量练习。

锻炼要点：

• 站在背部扩展机上（如图），双脚固定到位。臀部要在衬垫上方，保持躯干直立。
• 然后，双臂在胸前交叉，躯干向前倾，直到与地面平行。
• 保持2-3秒后慢慢回到原来的位置，直到背部与腿部在一条直线上，此过程中保持臀部用力。

背部延展练习过程中，打开胸腔，保持肩胛骨外展，不要含胸驼背，避免脊椎僵硬。

此外，切勿过度伸展背部，脊柱与双腿回到一条直线上即可，否则过度伸展将有受伤的风险。