健身刚开始增肌该如何操作（这些健身中的常见错误你犯了吗）
健身刚开始增肌该如何操作（这些健身中的常见错误你犯了吗）错误5：看不见的部位一律不练；错误4：忽视细节，动作貌似神离；错误1：举得越重，越能长块头； 错误2：忽视热身； 错误3：忽视拉伸和放松；
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适合人群：初级健身爱好者
内容标签：新手 愚昧 行为 观念
作者：陆肆壹
细数健身新手最常见的错误。先列出目录，方便对号入座：
错误1：举得越重，越能长块头；
错误2：忽视热身；
错误3：忽视拉伸和放松；
错误4：忽视细节，动作貌似神离；
错误5：看不见的部位一律不练；
错误6：不做有氧运动；
错误7：胡乱安排健身时间；
错误8：把运动补剂和药物划上等号；
错误9：忽视基础饮食；
错误10：掌握了大致的健身技巧，我就可以放心大胆地去教那些小白们了。
错误1：举得越重，越能长块头
这是个老问题。大部分有健身常识的人，都知道这个逻辑是“不完全”成立的。
为什么举重运动员的身材没有一个能比得上健美运动员？他们的抓举和挺举重量可是能轻松达到健美运动员的2倍以上！
举重：以举起最大的重量为目地，举起来就赢了。裁判只在乎你举得多重，不会管你身材怎样。
健美：举起的重量不是目地，是手段而已。尽可能地增长肌肉，完善外形是最重要的，因为在健美展示的舞台上没人会计较你能举多重。
在举重运动当中，要求运动员把大重量当成轻重量来对待，用尽一切手段，让重量举起的过程变得容易。而健美运动则相反，要求运动员用适当的重量比较艰难地收缩肌肉。
如果人体仅仅是由一整块肌肉组成的，那么你说举得越重肌肉块头越大就没啥问题。但事实是，人体是由错综复杂的肌肉群组成的，且每块肌肉的做功方式又不尽相同。这就要求增肌训练者，在目标肌肉能够“相对孤立”承受重量的情况下，再逐渐加重。
错误2：忽视热身
这种情况屡见不鲜：会员甲晚上杀到健身房，一上来就气势汹汹吹胡子瞪眼，啥都不管，先做几个最大重量把旁边的人震慑一下再说，摇摇晃晃勉强完成几个半程动作，完了还要大吼一声“艹！”
健身是在练自己的身体，不是练别人的眼球，一般能干出这种事的人训练经验都不足3个月。
忽视热身将导致受伤，而一次受伤可能换来半年的停训和后遗症。
肌纤维在平常状态下是相对迟钝、沉睡的。假设你这块肌肉有1000条肌肉纤维，突然给它施加一个大重量，并不能一次性唤醒它们，可能充其量只能让其中的500条工作。
采用渐进的重量，踏踏实实地热身，直到你的身体和大脑都在告诉你“我准备好了”，这时候你再卯足劲去做正式组。这样要比没热身的训练效率高出1000%！
错误3：忽视拉伸和放松
拉伸的过程并不复杂，但拉伸的时机决定了它在不同时段具有不同的意义。如果你一点都没做到，那么长期感觉浑身不自在就不足为奇了。
训练前的拉伸：
动态拉伸和静态拉伸结合，针对你今天要训练的部位，做几次彻底的拉伸，啥叫彻底？明显感觉到目标肌肉被牵拉接近极限但又不至于疼痛就叫彻底。这可以提前唤醒一部分肌纤维。拉伸给了肌肉一个信号：准备好，接下来你可能将面临一系列彻底的收缩。
训练中的拉伸：
两组正式组之间的拉伸。松开紧绷的肌肉，让血液回流，为下一次的猛烈收缩创造条件。
另外，在肌肉充血膨胀状态下进行拉伸，能够扩张包裹在肌肉外面的筋膜（太紧的筋膜对肌肉的生长有一定抑制作用）。
训练结束的拉伸：
避免肌肉僵硬，让身体和精神走出紧张状态。此时最适合做长时间彻底的静态拉伸。如果做到位了，能感受到摆脱压力之后大大的舒适……忽视这一步，可能会导致肌肉习惯性紧张，影响工作和生活。
训练后隔天酸痛发作时的拉伸：
肌肉酸胀严重时，可能导致行动困难。静态拉伸是个好办法，能有效地在短时间内恢复肌肉和关节的灵活性。
错误4：忽视细节，动作貌似神离
力线的方向、关节的角度、重物的运动轨迹、身体的重心、手握或脚站的姿势......
其实新手一开始就了解太多也没什么好处，太多顾虑反而无从下手了。如果你是个每次去健身房之前都要先和自己的惰性战斗一番的新手，可不必太纠结细节。因为你只要走进健身房，拿起杠铃就算赢了......在没有行动经验的基础上，事先听闻太多细节反倒会丧失行动力。
但也有例外，如果你是个理智而真爱这项运动的新手，就不会在意这些东西，了解得越多反而越有信心、有欲望去做这件事。
掌握动作的细节，是非常需要耐心和注意力的事情。大部分成熟运动员都在“举起，放下”的过程中注入了无数的细节（尽管有些人看起来比较随意，但至少他们在打基础的时期是讲究的）。
随便走进一家商业健身房，都会发现95%训练者的动作细节糟糕得令人发指。
优秀的力量教练们常说：“一个动作至少需要练习一万次，才能算掌握”。大部分人都没有达到这个标准，更何况假设一万次动作里有九千次以上是不规范的。
是否掌握了细节，是及格和优秀的分界线。各行各业都是这样。
错误5：看不见的部位一律不练
十年前有件事让我记到现在：一次训练的时候，有个会员过来问我今天练哪儿，我说今天练背，他反问：“背也能练？背上有肌肉？我看看你的背，哎哟还真有......”
新手的又一大误区：只练镜子里看得见的部位，尤其指胸，二头，腹肌。看不见的背部、肩后、腘绳肌......从不理会。
这会导致关节两侧肌肉失衡，一来十分不美观，二来可能会导致一系列病变。
从力量训练的角度来看，肌肉有一种“对抗效应”：既你正面的肌肉比后面发达太多，练到一定程度，正面就会进入瓶颈期不再生长了。人体是一部精密而复杂的仪器，不允许你无限制地失衡。
错误6：不做有氧运动
传统观念说有氧会抵消重物训练所获得的成果，其实是不准确的，这是一个有关“程度”的问题。
过量的有氧确实会有影响，那是因为大量有氧不光削弱了身体对重物训练的适应，还争夺了身体的恢复资源（肌肉的增长需要在消耗量小于摄入量才能进行）。
但适度的有氧则不然，越来越多的科学研究表明，适度的有氧则有助于强化心肺功能，优化营养利用率，加速体内废物排出，从而促进力量训练的成果。8次奥林匹亚冠军罗尼，6次奥林匹亚冠军耶茨，等等健美史上的标志性人物，从来没敢轻易放弃有氧。
所以瘦纸不光要放心做有氧，还要认真严肃地做。对于增肌困难户，一周2次有氧，每次10-15分钟，是万无一失的起步方案。
你可以在休息日单独安排有氧；或是早上进行有氧，下午or晚上进行力量训练。
错误7：胡乱安排健身时间
早年，我常常在饭后半小时开始训练，这点时间根本不够食物完全消化。
这也是我在训练中形成习惯性呕吐的原因，后来每每走到健身房门口还没训练就开始条件反射地反胃。但我执意坚持，当时的我就是个十星级蠢蛋！
坚持很重要，但使事情变得容易坚持更重要。到了出大问题时才做出改变，等待你的将是恼人的被动调整。
像我曾经这样胡乱安排健身时间的大有人在，健身活脱脱变成了自残。
你应该把激烈训练安排在正餐后1.5-2小时。如果被迫只能在餐后60分钟训练，那就吃些少而精的流质食物，比如几根香蕉 牛奶 增肌粉（别被这名字骗了，增肌粉没你想象的那么神奇，它就是大量碳水化合物 少量蛋白质泡出来的饮料。）
还有一些胡乱安排健身时间的例子：刚睡醒立即投入训练（摧毁神经系统）；房事后立即投入训练（确定给力吗？）；训练时间太晚导致持续兴奋（影响睡眠）；大量体力劳动后立即投入锻炼（疲劳累积效率低）......
错误8：把运动补剂和药物划上等号
有些营养对增肌很有利，所以补剂厂商们把它提取出来，以便你能够轻易地获取这类营养（比如乳清蛋白）。所以运动补剂和药物是两回事。常见的运动补剂有：乳清蛋白，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，复合维生素。
以肌酸为例，2公斤牛肉里面大致含有5g肌酸，而增肌训练者若使用肌酸，正好是每天吃5g。如果不借助肌酸补剂，每天吃2公斤牛肉显得特别不切实际。这就是运动补剂的经济和高效性。
那么药物是什么？兴奋剂、类固醇，你几乎不可能从自然食物中获得这些成份。
虽说这是竞技体育不可回避的一部分，但对于普通健身爱好者来说，药物不应该与我们扯上关联。
错误9：忽视基础饮食
多年前，在健身房训练结束的时候，有个学生过来问我：你吃什么牌子的补剂？
我说我吃XXX牌蛋白粉，并反问他：你练了多久，平时的基础饮食如何？如果基础饮食做不到位，把精力放在补剂上是没有任何意义的。
他回复我说练了快一年一直那么瘦，没什么长进，基础饮食要怎么做到位？
我说：你要计算你平日饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量，在这三大宏观营养充足的情况下，再使用补剂，才能发挥补剂的作用。
然后他极其震撼地反问我：碳水化合物是啥？碳酸饮料？......
如果你的训练水平足够，基础饮食到位，把补剂当成是可有可无的东西也无妨。
把基础饮食做到位也没有那么困难。或许食物本身有贵贱之分，但食物中的营养是没有贵贱之分的，鲍鱼龙虾里的蛋白质，和普通鸡蛋里的蛋白质，吃进人体后作用区别不大。另外记得你还要吃大量的蔬菜用以帮助蛋白质消化。训练者在基础营养满足的条件下肌肉就能稳定增长。
错误10：掌握了大致的健身技巧，我就可以放心大胆地去教那些小白们了
新手小白们初来乍到啥都不懂，别人说什么他都会信，不加思索地接纳别人的教导。
而一旦练了一段时间，感觉自己已经了解很多之后，则变成另一个姿态，肆无忌惮地开始教导别人。
先不说你的教导方法对不对，你哪来的时间去教导新手？
高效的训练，需要你用较短的时间来完成。短暂的吹水和分心都可能导致训练效果打折。
即便经验丰富的教练，在面对无训练经验者的时候，也会非常谨慎，从多方面来衡量训练者的运动能力，而不是随便套用一个大众化的套路。
反过来，我们会发现越是杰出的运动员，在健身房越是安静，不会随意张口去教导别人。他们可能也因此被人扣上“冷漠自私”的标签。但是，如果你在一个运动员认真训练的时候上去请教他，人家不冷漠自私才怪......
布兰奇沃伦在日常是一个很慷慨的大叔，但你知道吗？如果你在他训练的时候上去和他攀谈，会被他踢爆屁股！
请教前辈的最好时机，就是等他训练结束放松过后，心不跳气不喘的时候。
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