肩关节疼的康复方法有哪些（肩关节疼痛的元凶）
肩关节疼的康复方法有哪些（肩关节疼痛的元凶）一、胸部肌肉放松（胸大/小肌）假设你由于姿势不良导致的肩关节活动度降低，那么你在做运动的时候，每一次上抬手臂都是对肩关节的挑战，活动不够，很容易损伤肌肉、韧带等软组织肩部得不良姿势比较常见的有高低肩、圆肩，会导致关节活动度异常，轻者在运动过程中造成关节的弹响，重者在运动负荷过大常常容易发生肩袖损伤 ，反复的损伤导致肩关节周围有粘连大家可以试一下：将自己的肩膀向内转（大臂向内转）的同时上抬手臂，你能发现什么？肩关节在上抬超过90 度就卡住了，除非你把肩膀耸起来或者是腰部向前顶才能把肩膀抬的更好高，后面两者是身体的错误代偿机制，长此以往会导致斜方肌紧张以及腰部肌肉酸痛
肩是你所不了解的肩这篇文章我们来聊聊肩关节，提到肩部的损伤，大家的第一反应是肯定会想到的是肩周炎，要不就是过度运动导致了肩袖撕裂，但是你有没有关注过肩关节的活动度
慢慢减少的活动度，最开始是没有疼痛，像一个隐藏的杀手，慢慢的积累能量，一不留神它就爆发了，最终导致的结果，不仅仅是肩关节活动度的降低，而且还会伴有肩关节的疼痛
肩关节是身体最灵活的关节之一，同时它也是最容易发生损伤的关节，一方面是由于它的解剖结构，一方面由于我们平时给它的负荷超出它所能承受的范围了
悄无声息你的身体正在改变，疼痛是第一信号，但是没有疼痛你发现你的肩部形态发生了改变，你在这个时候就应该警惕了
肩部得不良姿势比较常见的有高低肩、圆肩，会导致关节活动度异常，轻者在运动过程中造成关节的弹响，重者在运动负荷过大常常容易发生肩袖损伤 ，反复的损伤导致肩关节周围有粘连
错误的姿势导致肩关节活动度降低
大家可以试一下：将自己的肩膀向内转（大臂向内转）的同时上抬手臂，你能发现什么？
肩关节在上抬超过90 度就卡住了，除非你把肩膀耸起来或者是腰部向前顶才能把肩膀抬的更好高，后面两者是身体的错误代偿机制，长此以往会导致斜方肌紧张以及腰部肌肉酸痛
假设你由于姿势不良导致的肩关节活动度降低，那么你在做运动的时候，每一次上抬手臂都是对肩关节的挑战，活动不够，很容易损伤肌肉、韧带等软组织
肩关节活动度降低的解决途径松解肌肉一、胸部肌肉放松（胸大/小肌）
胸大肌：锁骨内侧1/3、胸骨、— 肱骨大结节嵴
胸小肌：肩胛骨喙突 — 三到五肋骨中段
功能：主要是内收
处理方法：
（一）胸大肌、胸小肌牵拉放松
（二）跪立在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，身体延展向前，双手向前伸到最远，将手掌拎起来，手指尖着地，缓慢的移动双手来到身体的左边，感受腋窝区域的拉伸
（三）用筋膜枪处理
建议用球头冲击喙突的位置，然后在锁骨下方一次向下松解胸肌的部位
（四）用肌内效贴放松胸部肌肉
二、冈上肌松解
可以明显的触诊的结节、条索
附着点：肩胛骨冈上窝-肱骨大结节
功能：外展肩关节
处理方法：
（一）冈上肌拉伸放松
手肘保持90度夹角。然后，手肘向身体中线移动，左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左 手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态，左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转
右手臂放在体前，手肘形成90度夹角手背转向前方移向身体中线，用大拇指和食指 抓住弹力带，且弹力带沿右手臂外侧垂下，左手臂放在右手臂下方并抓住，朝着左臀部的方向向上拉
（二）用筋膜枪处理：
找到冈上肌位置，横向滑动
（三）用肌内效贴处理
三、斜方肌紧张
附着点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突
功能：上提肩胛骨 、一侧肌收缩使颈向同侧屈，头转向对侧、两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
处理方法：
（一）斜方肌拉伸
以左侧为例，取坐位，将头部侧屈到右侧，在轻微转头向左侧，双肩下沉
（二）用筋膜枪处理
顺着斜方肌的走向用冲击波冲击
（三）用肌内效贴处理
松解完上面的肌肉，下面交您几个动作去恢复肩关节的周围肌肉平衡
双肩下沉
建议大家可以选择座位下。双脚自然交盘，脊柱中立位（坐骨压实地面、腹部肋骨回收、胸腔向前延展、下颌微收面部推向后脑勺、头顶向天花板延展），双肩展开，肩胛骨向下沉，找到内在肌肉静态的发力，保持
动态练习
靠墙抬手臂：你可以用一个枕头，肩颈配合的动作模式，后脑勺用力顶，收下巴，保持，控制好了之后，配合呼吸抬双手臂的过程中，双膝屈曲，中间夹瑜伽砖，双脚分开与髋同髋
注意：靠墙的时候尽量把整个脊柱都靠在墙上，一般需要我们的骨盆轻轻向后卷动。
控制不好的人抬手臂时，后脑勺腰部的压力发生了改变，容易出现枕头掉落，出现向前挺腰的动作，我们做的时候可以减小手臂运动的幅度，尽量让压力不变。
菱形肌训练
俯卧位，收下颌额头点地，双手臂展开向两侧呈一条直线，肩胛骨肌肉收缩，将手臂向上抬
注意：双肩远离耳朵、核心收紧
以上内容分享，感谢大家的阅读，希望看到文章的你能够有所收获！
