做什么动作有助于缓解腰痛（个动作缓解腰痛）
做什么动作有助于缓解腰痛（个动作缓解腰痛）腰痛，未必是腰椎间盘突出南京医科大学硕士生导师黄澎丁香医生作者康复科主任医师
腰痛，我们每个人都遇到过。
可是一提起腰痛，很多人的第一反应就是「是不是腰椎间盘突出？」，去网上随便搜一搜，就很容易有这样的印象。
确实，腰痛和腰椎间盘突出都比较常见。据研究，超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。
于是，很多人把腰痛和腰椎间盘突出划上了等号。
黄澎
丁香医生作者
康复科主任医师
南京医科大学硕士生导师
腰痛，未必是腰椎间盘突出
有研究证实，60 岁以上无症状的腰椎间盘突出者达到 36%；而曾经被诊断腰椎间盘突出的患者，腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。
所以，腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8%。
大多数人腰痛的原因，并不是腰椎间盘突出。
错误姿势是罪魁祸首
其实，我们日常生活中的很多行为都可能导致腰痛，比如搬运重物、端放水盆、弯腰洗碗等。
但很多人都没有注意自己的姿势——直着膝盖、弯着腰。确实，这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小，比较省事。
图片来源：自己拍的
只是这种姿势基本上全靠腰背肌肉发力，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。
久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。尤其是平日缺乏锻炼、很少进行重体力劳动的人，就更容易出现腰痛。
正确的姿势是：
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先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；
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在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。
图片来源：自己拍的
虽然这么做整体比较费事，但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少了，也就避免了损伤。
那划重点了：腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。
正因如此，大多数情况下我们可以通过训练加强肌肉和韧带来解决腰痛。
3 个简单动作，缓解腰痛
注意
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作；
做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
动作一：撑地仰头抬臂
这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。
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趴在地面上，用双手支撑；
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用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持 5 秒钟后放松；
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每次 3 组、每组 15 个。
这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。
图片来源：自己拍的
如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。
动作二：臀桥
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躺在地面上，双膝弯曲、并拢；
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双手可置于身体两侧也可置于腹部；
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抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；
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每次 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。
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动作三：平板支撑
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人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；
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保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；
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每次 3 组，每组间隔 2～3 分钟。
图片来源：自己拍的
当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！
保持正确的坐姿也很重要
正确的坐姿应该是这样：
图片来源：自己拍的
主要就是五个要点：
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双脚踩住地面，保证膝关节呈 90°；
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大腿及臀部全部接触座位，以保证均匀受力；
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躯干直立，座椅腰部最好有符合腰椎生理前凸的支撑；
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颈部直立稍微后伸，保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；
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双肩向后张开且放松，使双臂自然下垂。
这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。
那么，一大早就摊在椅子上偷偷划水努力工作的你，还不赶紧坐正。
想要一把好腰，就得从日常习惯开始留心呀～
锻炼完了腰背肌肉和韧带
腰椎间盘也很重要
那不妨试试骨科医生介绍的 3 个动作
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封面图来源 站酷海洛
参考文献
[1] Gunnar BJ Andersson. Epidemiological features of chronic low-back pain.The Lancet 1999，354（14）：p581–585
[2] Boden SD et al. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. 1990，72(3):403-8.
