干货徒手健身博主（徒手健身太无聊）

干货徒手健身博主（徒手健身太无聊）按照下面的动作顺序依次进行练习。每周两次，每个练习持续30秒，并且尽可能少地间歇。按照计划多次重复。下面这些结合药球的练习对发展核心力量十分有帮助，也有助于全身力量的发展，一起做个药球练起来吧！ 药球的种类 药球的种类也有很多：有传统皮革装订的球、沙子填充的药球、设计反弹的橡胶药球，带手柄的球，甚至我们还可以利用废弃的篮球和足球自己做药球。除了通用性，药球也有相较于其他训练器材不具备的优点，药球还可以用来进行抛、掷、蹬等动作，能很大限度上调动起全身的肌肉。而且药球的练习不仅仅适用于基础阶段，对于各个阶段的训练人群都比较适合。

药球是一种非常灵活的训练工具，与其他形式的传统健身器材相比，价格比较低廉。

药球

药球存在不同的重量、尺寸、类型，可以用来发展不同形式和不同需求的身体训练。

看起来类似于篮球大小的药球，其重量可能比篮球重两三倍都不止。

药球的种类

药球的种类也有很多：有传统皮革装订的球、沙子填充的药球、设计反弹的橡胶药球，带手柄的球，甚至我们还可以利用废弃的篮球和足球自己做药球。

除了通用性，药球也有相较于其他训练器材不具备的优点，药球还可以用来进行抛、掷、蹬等动作，能很大限度上调动起全身的肌肉。而且药球的练习不仅仅适用于基础阶段，对于各个阶段的训练人群都比较适合。

下面这些结合药球的练习对发展核心力量十分有帮助，也有助于全身力量的发展，一起做个药球练起来吧！

按照下面的动作顺序依次进行练习。每周两次，每个练习持续30秒，并且尽可能少地间歇。按照计划多次重复。

药球下劈

要点

■ 保持整个躯干收紧；

■ 不要让双臂弯曲；

■ 往下做劈砍动作时要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

步骤

■ 双脚分开站立，与肩同宽，同时双手举药球于头顶上方；

■ 保持手臂伸直，肩部伸展，将药球从上往下移动至臀部位置；

■ 移动的过程中始终保持手臂伸直，同时再从下往上移动回原来位置，反复练习。

药球高推

要点

■ 保持整个躯干收紧；

■ 将球举过头顶，直到双臂位于耳侧。

步骤

■ 双脚开立，与肩同宽，下蹲，保持住，并把球举在与胸部水平的位置上，进行下蹲；

■ 从下蹲位置开始往上举，从胸部位置把球举过头顶，然后再回到起始位置；

■ 进行固定次数或预定时间的重复练习。

药球着地跳跃

要点

■ 屈膝至大腿平行于地面即可；

■ 在下蹲过程中膝关节不要内扣或高于大腿。

步骤

■ 采用预先设定好的姿势，持球于在胸前；

■ 下蹲将球轻触两脚之间的地面；

■ 然后用爆发力跳起并将球举过头顶。

药球仰卧起坐

要点

■ 保持躯干和手臂在练习过程中完全伸直；

■ 保持躯干的稳定性，不要让背部在倒下的过程中失去控制，而要缓慢地倒下。

步骤

■ 膝盖微弯，平躺于地上，脚底接触地面；

■ 手持药球，充分伸直胳膊，将球放于大腿上；

■ 做仰卧起坐，同时抬起背部和手臂，直到背部和手臂垂直于地面。

药球胸前传递

要点

■ 接到球后就像手上着了火一样快速传出。

步骤

■ 面对墙或是面对传球对象将球持于胸前，按照预设姿势站好；

■ 尽可能快速地面对墙或是搭档传递药球，完成预定量或时间的练习。

药球书写

要点

■ 保持整个躯干收紧；

■ 不要让双臂弯曲；

■ 动作要快，同时保持动作的合理性和姿势的准确性。

步骤

■ 双脚分开站立，与肩同宽，并且把球平举在与肩部或胸部在同一水平的位置；

■ 与保持手臂伸直，然后依次用药球书写英文字母；

■ 设置一定的训练时长或次数，然后重复这样的练习，也可以从后往前书写英文字母。

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以上内容来自

《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

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