防疫心理健康指南（防疫心知识）

防疫心理健康指南（防疫心知识）渐进式肌肉放松法是一种心理行为疗法，通过对全身肌肉进行紧张和放松的交替练习，使人感受身体从紧张到放松的不同感觉，达到深度放松的感觉，长期练习还有改善睡眠的效果。什么是渐进式肌肉放松法清城区心辅站心理专家为大家准备了渐进式肌肉放松法让我们一起来舒缓压力吧~

与疫情共处的日子里

你现在的心理状态如何？

是焦虑、恐惧？

紧张还是烦躁？

清城区心辅站心理专家

为大家准备了渐进式肌肉放松法

让我们一起来舒缓压力吧~

什么是渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法是一种心理行为疗法，通过对全身肌肉进行紧张和放松的交替练习，使人感受身体从紧张到放松的不同感觉，达到深度放松的感觉，长期练习还有改善睡眠的效果。

什么时候需要放松训练？

当我们出现以下情况：

看什么都不顺眼，容易发脾气、没耐心；

有疲惫、胸闷、心慌、头晕、多汗、胃部不适、便秘、尿频、颈肩背腰困痛、躯体麻木等生理反应；

每晚入睡困难，睡眠质量差；

……

就可以开始我们的放松之旅了！

这是一段舒缓的渐进式肌肉放松法音频，在打开音频之前，请大家找到一处安全、安静的地方，以舒适的坐姿或躺着进行，也可根据个人需求挑选相应动作进行局部放松。

（△点击音频，开始放松之旅）

以下为渐进式肌肉放松法

详细的文字版~

第一步，来做三次腹式呼吸。

深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时要慢，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。

第二步，依次放松我们的手部、手臂。

手部：伸出我们的右手，用力攥紧拳头，保持7-10秒（下同），然后松开拳头15-20秒（下同），再伸出我们的左手，同样的操作。

手臂：将我们的双手前臂抬起，前臂和上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松；双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌，保持……然后放松。感受一下手臂与手部的肌肉放松、松弛的感觉，再进行下一个动作。

第三步，依次放松我们的面部、嘴部、颈部。

面部：现在，我们尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。

嘴部：接着，我们把注意力放在面部，用力皱起眉头及前额肌肉，耸起鼻子和脸颊，咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮屏住呼吸，似在痛苦状态下使劲一样，保持……然后放松，想象自己面部慢慢放松了、舒展了。

颈部：头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。

第四步，依次放松我们的肩部、胸腹部、腰背部、臀腿部、双脚。

肩部：双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。接着，双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛骨处的肌肉保持绷紧然后放松。

胸腹部：深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张随气息的呼出而流走。收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松，想象一阵放松感遍及腹部。

腰背部：背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。

臀腿部：收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。再收紧大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与盆骨相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。接下来向自己的方向用力伸脚趾绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。

双脚：蜷起脚趾，绷紧脚面，保持…然后放松。

第五步，感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，或处于紧张状态的颈部、肩部重复1-2次“收缩-放松”活动。想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉，直到脚趾。

好了，现在整个放松训练就完成了，你的感觉怎么样？是否感觉到心情平静、全身舒适、精力充沛呢？

不论你是奔波在一线的医护人员、警察、社区工作者等从事防疫工作的相关人员，还是居家隔离的普通居民；不论你是成年人还是未成年人，面对疫情及生活学习中的各种压力，我们难免会有紧张、焦虑情绪，除了做好防疫之外，还要更好地关爱自己的身心健康哦，从现在起，让我们一起开始练习吧！

来源：清城区心辅站

编辑：胡霜月