正面腰臀比怎么练（通往完美腰臀比的路上）

正面腰臀比怎么练（通往完美腰臀比的路上）胸部离开地板，通过肩膀后侧肌肉、大圆肌的启动下帮助手臂后伸，可尝试大臂向外旋转。双手放于垫面位于胸部两侧的位置，伸展上脊柱，感觉肩膀向下沉，启动肩胛骨内收肌、菱形肌帮助肩胛骨靠近身体的中线，让肩胛骨向内收。动作截图： 俯卧于垫面上，收腹，肚脐离开地板，通过腹部的收紧让下背部慢慢舒展开，避免骨盆过度向前转动。

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上班久坐，休息刷手机，不小心含胸驼背体态全无，怎样快速唤醒挺拔身姿？

说重点，今天送出精讲课的第二节——弓式。配合上周的半月扭转式，以及第一节训练课，继续帮你们塑造迷人性感背沟，打造完美腰臀比。

动作截图：

俯卧于垫面上，收腹，肚脐离开地板，通过腹部的收紧让下背部慢慢舒展开，避免骨盆过度向前转动。

双手放于垫面位于胸部两侧的位置，伸展上脊柱，感觉肩膀向下沉，启动肩胛骨内收肌、菱形肌帮助肩胛骨靠近身体的中线，让肩胛骨向内收。

胸部离开地板，通过肩膀后侧肌肉、大圆肌的启动下帮助手臂后伸，可尝试大臂向外旋转。

屈膝，双手抓握双脚脚踝，尝试伸展整个脊柱，保持腹部收紧。用肩胛骨靠近身体的中线。保持3-5次均匀呼吸的时间。如果感到腰部不适，可以向下降落身体。保持腹部收紧。

呼气，缓慢下落。双手向后推向地板，臀部慢慢向后坐在脚跟上，放松背部，保持3次均匀呼吸的时间，结束练习。

功效：

1、强化腹部的深层肌，主要针对于后腹，强化下背部肌肉（竖脊肌、多裂肌、腰方肌等）。总的来说，这些肌肉对多核心力量贡献很大，帮助稳定脊柱，特别是腰部。

塑造后腹曲线，配合臀部肌肉的训练，打造腰臀比例。同时，也可消除长期伏案工作产生的腰背疼痛和疲劳。

2、弓式的练习主要针对下腰背部和腿部肌肉，有提臀美臀的功效。练习时通过收紧臀大肌，增加臀部维度，雕刻、美化臀部线条，预防臀部下垂。

3、促进脊柱伸展，减轻肩部僵紧，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能，同时强壮手、腿、颈部肌肉。

4、伸展胸大肌、胸小肌、三角肌前束，滋养肺部、肝脏、肾脏、肠胃等器官，帮助扩张肺部空间，有利于进行深呼吸，改善呼吸病症。

很多人在练习这个动作的时候会感到腰痛，甚至开始避开对它的练习。

那么怎么才能更加科学、安全地完成，收获更好的训练效果，利大于弊？

步骤一：收腹，建立腹部的“气囊效应”。

说明：1、收腹可以在这个动作中给予腰部最大的保护，减少腰痛。

2、整个动作主要靠腹肌支撑，你需要在力所能及的范围内通过收腹控制骨盆过度前倾。

步骤二：优先伸展上脊柱（胸部）。

说明：菱形肌发力，内收肩胛骨。如果在这一步无法做好肩胛骨的内收准备，就很容易在接下来的步骤中使肩关节承压过大，造成损伤。

步骤三：伸展整个脊柱，屈膝，双手抓握双腿。

说明：当胸部抬离垫子时，使用脊柱伸肌（竖脊肌等）伸展整个背部。在这个过程中后三角肌、大圆肌发力帮助伸展肩膀。

步骤四：双手拉动双腿，双膝向上离开地面。

说明：使用髋关节伸肌（腘绳肌、臀大肌、大收肌）上抬双膝离开地面。膝关节伸肌控制双脚带动双手远离臀部。

小提示：

1、保持这个动作需要技巧性地运用到很多肌肉，包括脊柱伸肌和髋关节伸肌，也需要技巧性地运用腹肌来减少腰背部的压力。

2、因为这个动作中含有脊柱过伸，所以其实也并非适合所有人。尽管弓式有增强脊柱伸肌耐力和核心稳定性的好处，但当背部不适或者背部不能伸展时也不应该进行这项练习。

这个体式的极限位置也有利于增强肩关节屈肌、髋关节屈肌和脊柱屈肌的动态柔韧性。

这个动作可以配合其他的训练，比如在跑步、有氧操等有氧运动后进行，特别是完成了腹肌训练之后效果更佳。