支持马戏表演的理由（功能性训练是一场马戏表演）
支持马戏表演的理由（功能性训练是一场马戏表演）全球门店超1300家的高强度循环训练的F45，凭借着融合功能性训练与高强度相结合的高效健身课程，迎合着没有大把时间举铁健身用户群。而美国ABC新闻于近期发表文章，提出强调功能性动作的CrossFit有望成为奥运会赛事。■ CrossFit的壶铃训练换句话说，提升人体蹲起、跳跃、挥击等的日常动作，是常见的功能性训练动作。健身房用了很多道具，来提升这种训练的针对性。比如TRX悬带、战绳，甚至药球、牛角包。健身房像一个充满五花八门的「刑具场」，只为训练出一个生活运动能力均衡的人类。而以F45和CrossFit为代表的团体训练健身房，让功能性训练成为一种流行的健身方式。
「目标明确」且「有章可循」，功能性训练并非「马戏表演」。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
在成为流行名词之前，「功能性训练」是存在于生活的寻常动作。比如举起沉重快递需要的蹲起动作，赶公交需要冲刺跑需要的心肺能力，以及玩密室逃脱需要的爬行能力。
换句话说，提升人体蹲起、跳跃、挥击等的日常动作，是常见的功能性训练动作。
健身房用了很多道具，来提升这种训练的针对性。比如TRX悬带、战绳，甚至药球、牛角包。健身房像一个充满五花八门的「刑具场」，只为训练出一个生活运动能力均衡的人类。
而以F45和CrossFit为代表的团体训练健身房，让功能性训练成为一种流行的健身方式。
■ CrossFit的壶铃训练
全球门店超1300家的高强度循环训练的F45，凭借着融合功能性训练与高强度相结合的高效健身课程，迎合着没有大把时间举铁健身用户群。而美国ABC新闻于近期发表文章，提出强调功能性动作的CrossFit有望成为奥运会赛事。
但在趋势下，一些不同意见正出现。「这不是功能性训练，更像马戏团表演」正成为国外体能教练，对波速球站立哑铃弯举，瑜伽球杠铃深蹲的别样称谓。
■ 稳定与非稳定平面力量训练对比
这种说法的出现，并非空穴来风。美国《 Journal of Strength and Conditioning Research》提出波速球训练对于发展力量训练存在局限性。纽约时报发表文章，阐述了多方对TRX训练使核心不稳定者形成肌肉代偿现象所存在的争议。
简单来说，功能性训练并非「什么都需要练」，无目的的训练方式无法达成功能性训练的「活动表现」提升。
■ 力量训练对运动表现具有较大的潜在影响
其次，作为核心的力量训练，是获得功能性的简单基础。美国力量训练及康复教学专家Scotty Butcher，提出力量是功能性训练的基石。而美国运动医学院ACSM曾发表文章，指出力量训练具备的SAID人体对特定负荷产生的适应性原则，与功能性训练密切相关。
也正因为如此，对于更多满足日常「跑、跳、蹲」等运动表现的大众健身来说，功能性训练应紧贴简单的实际发力需求。
比如基于硬拉力量训练的髋关节铰链，有助于完善日常的搬运动作。甚至兴起的模仿动物爬行的功能性体操Animal Flow，通过原始活动的模仿，带来日常运动表现的提升。
更进一步说，通过FMS功能性运动筛查，确定个体化的训练目标，以及EXOS功能性训练体系下包含支柱、动作准备，动作技能等较为完善的训练体系，是功能性训练正确开展的正确前提。
「目标明确」且「有章可循」，功能性训练并非「马戏表演」。
颜色各异，形状不同的小工具，以及提升核心稳定、身体协调的能力，可能是提到功能性训练，脑海中浮现的第一印象。但究竟什么是功能性训练？认知并不一致。
美国运动医学院ACSM曾采访了来自包含竞技体育，健身教练，物理治疗等各领域的健身健康专家们，对功能性训练进行定义，结果截然不同。
■ 功能性训练的不同定义
功能性训练在物理治疗师眼中是用于维持或提升日常活动能力，而在竞技体育的体能训练师看来则是提高运动员运动表现的训练方式，至于健身房私人教练注重用户的力量、灵活性、耐力的健身要素改善。
但总的来看，功能性训练似乎可定义为「活动表现」的提升。就如美国体能训练先驱Juan Carlos Santana提到的，功能训练需侧重于人体运动四大支柱：移动、水平变化、推、拉、旋转。
■ 人体运动发生于矢状面、冠状面、水平面
提升跑、跳、蹲等「活动表现」的训练理念，推动着功能性训练，由美国早期面向受伤运动员尽快恢复竞技水平的物理治疗，一度向注重提升爆发力、协调、力量的专业运动领域拓展。
例如，美国体育视频媒体uninterrupted曾记录下NBA球员勒布朗詹姆斯，包含了相扑硬拉、哑铃侧平举、药球俯卧撑在内的功能训练计划。而美国国家体能学会NSCA，为军人、医疗员等特种从业人员提供针对性的课程服务。
时过境迁，弱化专业性的功能性训练在2016年已被IHRSA归为三大健身趋势之一，这也标志着它在大众健身领域崭露头角。
充满壶铃、跳箱功能性训练道具，是传统健身房的必备内容。而美国ACE有关功能性训练的培训课程体系，以及国内赛普开设的功能性训练私教认证，似乎也显现了私教用户的另一大健身需求。
■ F45
至于传统健身房以外的新兴团课，也呈现出功能性健身的无边界拓展。
举例来说，功能性训练是高强度循环训练F45，课程中的必备元素。结合了举、蹲、跳的全身肌群协助与45分钟的高强度训练体系，对于那些没空在健身房消耗几个小时的用户来说，无疑是最佳的实操性训练方式。
■ Crossfit Games 2019
在大众的健身趋势下，甚至一些用于提升活动表现的功能性动作，也正被实际应用于赛事并逐渐得到广泛认可。
上月在美国进行的Crossfit Games 2019，无疑是一场功能性动作盛宴。这项融合了田径、体操、举重的竞技运动模式，甚至被美国新闻媒体ABC提到，有机会成为一项奥运会赛事。
无论是医疗、体育还是健身领域，提升「活动表现」是功能性训练具备的基础理念。而在探索的过程中，多样化的健身内容正使功能性训练，向大众健身领域不断靠拢。
■ 功能性训练工具
功能性训练，需要简单且基础的方式「这不是功能性训练，更像马戏团表演」正在成为国外体能教练，对波速球站立哑铃弯举，瑜伽球杠铃深蹲的别样称谓。
称谓看似偏激，但也不难被理解。功能性训练正在体育场、治疗室以外的健身房内呈现趋势，但是波速球、药球等小工具的密集分布之下，却并不代表「什么都需要练」的复杂健身理念。
■ 波速球对弹跳时肌肉做功影响
发表于美国《 Journal of Strength and Conditioning Research》的一项研究，通过对照实验发现，在波速球以及瑜伽球的不稳定表面进行力量训练，肌肉做功显著下降，并提出波速球等不稳定表面训练，纳入踝关节的稳定康复计划或带来更多的实际效益。
而同样，在锚点、悬挂带、握把的构成下，不稳定的TRX训练也并非对任何人都赋予了「功能性」。
■ 纽约时报
纽约时报曾记录了包含Equinox、Fitness Awhere的健身房运营者，以及ACE、IDEA等健身专家们对TRX训练的争议性观点。可总结为，不具备稳定性的TRX训练，使核心力量较弱者产生肌肉代偿甚至受伤现象，因此更适用于拥有核心肌群控制能力的人群。
可以看到，并非所有的功能性训练方式都具备实际适用性。抛开繁多复杂，如美国著名力量和体能教练Mike Boyle所提出的，有目的地训练正是功能性训练的简单前提。
在有目的地训练的前提之下，基础的复合力量训练，则又是进行功能训练的重要保障。
功能性训练被ACSM定义为使用力量训练来改善平衡、协调、力量、和耐力，以及提高一个人日常生活的能力。
实验结果印证了这一论点，美国体能训练网站Strength and Conditioning，表示通过力量训练后能使运动员跳起后，落地时的髋、膝关节屈曲角度减小7-8度，降低关节受到的冲击力。
而《Journal of Rehabilitation Medicine》的一项研究指出，与低负载控制力的训练相比，高负载的举重训练对机械性下背部疼痛带来近乎相同的干预作
■ 力量训练对弹跳落地后膝髋角度影响
可以看到，强调了融入基础力量的功能性训练，往往能在提升「活动表现」方面带来更多的益处。
这也正如ACSM曾发表的《What Is Functional/Neuromotor Fitness?》一文中所提到，SAID的人体对特定负荷产生适应性理念，与功能性训练密切相关。
■ Naudi Aguilar的质疑
而与科研的严谨论证产生明显对比的，是一些受到抨击的偏激主观论点。
美国功能性训练媒体博主Naudi Aguilar称，举重、体操和健美操等活动会形成缺乏功能性的运动模式，导致身体行为失调。而线上健身媒体fowler fitness对此指责，表示这是Naudi Aguilar为了售卖自己的功能性训练模式的营销策略。
总的来说，功能性训练更需要一些能实际解决问题的训练方式，而在解决问题前，一些融合基础力量的训练方式，则是需要被关注的重点。
毫无疑问，由物理治疗演变而来的功能性训练是提升伤后康复，竞技体育表现的运动良方。但是对于「跑、跳、蹲」需求更简单的大众运动领域来说，功能性训练需要回归日常生活。
例如，传统健美训练中常见的剪蹲，可改善行走的活动表现，以及学习作为硬拉动作基础的髋关节铰链，并实际应用于搬运重物。这些是能直接改善日常「活动表现」需求的简单功能性训练方式之一。
■ 髋关节铰链
甚至于，模仿动物的返璞归真动作，正在拓展原始运动表现的功能性训练。
具备发展人体力量、灵活性、平衡性的Animal Flow，将体操和原始动物姿态结合，通过训练身体的核心控制力，提升日常生活的运动表现力。Animal Flow的创始人Mike Fitch称，这项类瑜伽的训练方式具备力量元素，也是力量举、CrossFit举重的补充灵活性训练。
■ Animal Flow
但在动作基础之上，通过成体系的功能性筛查确立有所针对性的训练方式，是有目的地进行功能性训练的重要前提。
1997年被提出的FMS功能性运动筛查，通过过顶深蹲、直线弓箭步等7类基本运动，测试受试者完成动作的控制、稳定等运动表现，筛查薄弱环节及不平衡，并制定个体性的功能性训练计划，预防肌肉骨骼损伤。
■ FMS功能性运动筛查
而总的来看，一些具备训练效率的功能性训练体系，则是影响着大众健身内容，甚至行业发展的关键。
美国运动服务机构EXOS的身体功能性训练体系包含了：支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练等。而在这些板块内容下，教练员可兼顾具有标准化的统一动作细化标准，以及针对特殊情况的个体性需求，这也促使EXOS年收入达5亿美元，成为功能性训练的「工业生产线」。
■ EXOS
无论是训练动作，还是确立训练目的的筛查方式，抑或是整体训练体系，都展现出功能性训练所需具备的要素。
而在这些要素背后，能实际解决问题，以及基础的力量训练模式，则是功能性训练在更多团体课程，或是私教教学中需要被关注的重点。■ GYMSQUARE
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