新手小白如何开始力量训练（初学者力量训练指南）

新手小白如何开始力量训练（初学者力量训练指南）训练强度​训练动作的选择和顺序初学者需要进行全身训练，且每个主要肌肉群都要有一到两个训练计划。单关节运动和多关节运动在提高肌肉力量方面都十分有效，刚开始在力量训练中你要两者兼顾，一段时间以后开始侧重于进行多关节运动。

力量训练，不仅可以用来提升力量，还可以帮助你减脂塑形、增强身体素质，可谓是好处多多。

于是很多之前没有进行过力量训练的新手，纷纷加入训练阵营，开始吭哧吭哧闷头苦练。有行动力是好的，但小编要告诉你的是：STOP！千万别乱练，这会毁了你自己！

在不了解力量训练的情况下贸然练习，可能导致你的训练量超出自己的承受范围，或者过早进入进阶阶段的练习，这些都是不可取的！

今天就和小编一起，了解一下作为力量训练新手，应该注意些什么？带你度过“新手村”，让你没有私教，同样练力量！

训练动作的选择和顺序

初学者需要进行全身训练，且每个主要肌肉群都要有一到两个训练计划。

单关节运动和多关节运动在提高肌肉力量方面都十分有效，刚开始在力量训练中你要两者兼顾，一段时间以后开始侧重于进行多关节运动。

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训练强度

初学者不需要用过重的重量来提升肌肉力量，在进行力量训练的第一个月，使用约60%到70%1RM的重量，8到12次的重复效果最佳。

训练组数和组间间歇

由于在力量训练的前几个星期训练组数并不是一个关键的因素，初学者应该从一组开始再过渡到两到四组来进行每个肌肉群的训练。

另外一个要考虑的重要因素是组间和动作之间的休息间隔，因为上一组动作所带来的疲劳会影响下一组动作的表现。建议初学者在不同动作和组数之间进行1到2分钟的休息。

训练频率

在一周之内每次全身训练要间隔2或3天，因为只有在早期使用合适负荷，才能保证身体在训练间的48小时内完全恢复。

下面给大家分享8个力量训练动作，适合第1周至第4周的初学者。这些动作每个重复1~3组，每组重复10~12次，组间休息1分钟。

颈后深蹲

目标肌群：臀肌，腘绳肌，股四头肌

1. 握住杠铃，手握在杠铃杆的粗糙部分，两手间距离较肩稍宽。从深蹲架上扛起杠铃，后退一步，两脚开立同肩宽。

2. 屈髋屈膝使身体下蹲，直到大腿与地面平行时或大腿与小腿刚接触时结束动作。使用相同路线回到起始姿势。

滑垫臀桥

目标肌群：臀肌，腘绳肌

1. 面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。

2. 滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

哑铃直立划船

目标肌群：三角肌中束，上斜方肌

1. 双脚与肩同宽，膝盖微屈。手臂放在身体前方，手掌朝向大腿。 肘部屈曲，将手举到肩膀下方，耸肩。

2. 手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，放下手臂回到起始位置。

哑铃肱二头肌弯举

目标肌群：肱二头肌

1. 坐姿，双脚与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。

2. 屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。缓慢地放下杠铃。

仰卧肱三头肌伸展

目标肌群：肱三头肌

1. 仰靠在长凳上，握住曲杆，手掌朝向脚部，肘部完全伸直，将杠铃举在胸部上方。

2. 保持上臂固定，屈肘，将曲杆缓慢向前额方向移动，但不要触碰到额头。使用相同动作回到起始位置。

改良版超人练习

目标肌群：竖脊肌，腹内斜肌，腹外斜肌，大菱形肌，小菱形肌，臀大肌

1. 俯卧于长凳之上，在胸前举起双手，保证在抬起双腿时只有躯干能够接触到长凳。

2. 保持头部、躯干与双脚距离地面的高度相同，保持脊柱中立位，身体保持类似平板支撑的动作，直到力竭。

卷腹练习

目标肌群：腹直肌

1. 平躺于地面，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。

2. 双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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