健身训练后怎么放松肌肉(健身训练后不要急于休息)
健身训练后怎么放松肌肉(健身训练后不要急于休息)像训练胸肌、背部、手臂、肩部,就需要着重拉伸这些部位,在训练腿部肌肉时,就需要着重拉伸大腿、臀部、小腿三头肌和髂腰肌。像跑步训练,就需要着重拉伸大腿的股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀部肌肉,其次是背部、肩部和手臂肌肉。无论你选择有氧运动或者力量训练,都需要调动全身肌肉参与运动中。比如做力量训练,今天训练背部肌肉,做杠铃划船时,主要发力部位是背部,但是需要通过手臂力量向上拉动杠铃,同时大腿后侧、臀部以及核心肌群都在辅助稳定身体的稳定。其它动作也都差不多,都需要全身肌肉协同发力。因此在训练结束后,就要拉伸全身肌肉,每次10-15分钟即可。
大家好,我是悠米爱健身。
在健身房训练之后,不少人会选择坐下休息,要么直接就去洗澡了,还有人会去喝酒抽烟或者吃夜宵。
这些方式实际都会影响训练效果,而且第二天、第三天会感觉到全身肌肉酸痛,还会疲惫乏力,可能会越练越累。
因此在健身结束后,应该做好以下几点:
1. 拉伸肌肉无论你选择有氧运动或者力量训练,都需要调动全身肌肉参与运动中。
比如做力量训练,今天训练背部肌肉,做杠铃划船时,主要发力部位是背部,但是需要通过手臂力量向上拉动杠铃,同时大腿后侧、臀部以及核心肌群都在辅助稳定身体的稳定。其它动作也都差不多,都需要全身肌肉协同发力。
因此在训练结束后,就要拉伸全身肌肉,每次10-15分钟即可。
像跑步训练,就需要着重拉伸大腿的股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀部肌肉,其次是背部、肩部和手臂肌肉。
像训练胸肌、背部、手臂、肩部,就需要着重拉伸这些部位,在训练腿部肌肉时,就需要着重拉伸大腿、臀部、小腿三头肌和髂腰肌。
2. 补水喝蛋白粉在训练中会消耗大量的糖原、水分和电解质,尤其在炎热的夏季,像高强度的腿部训练,水分流失的速度会更快,甚至会出现脱水的现象。
当然在运动中已经补水了,运动后仍然要喝一点水,最好是含有电解质的饮料或者盐水。
因为流汗太多,钠元素消耗更快,所以要赶紧补充电解质,尤其是有氧运动。
对于力量训练者,应该等待20分钟,之后喝1-2勺的乳清蛋白粉。
里面有碳水、蛋白质、脂肪以及维生素,喝下去之后就能及时补充能量。
一般在拉伸之后,再等待5-10分钟即可。
3. 更换衣物洗澡在健身训练后,通常都是大汗淋漓,T恤、短裤都会黏在身上,尤其是纯棉衣物吸汗更多,很难及时排干水分,即便是速干衣也没有那么快变干,如果在秋冬季节,就容易受凉。
因此需要在补充能量后,需要赶紧换掉身上潮湿的衣物,最好能洗个热水澡,这样就能辅助消除肌肉疲劳,有助于肌肉恢复,而且晚上睡眠质量会更好。
一般的健身房都有洗澡换衣的地方,如果你在户外训练,就需要准备防晒衣或者冲锋衣,在训练结束后就要穿上,防止体温下降后身体受伤。
4. 吃健身餐训练结束后,光靠喝饮料和蛋白粉是远远不够的,尤其是高强度的训练,往往会消耗更多的体能,没有食物补充,就会造成全身乏力、肌肉流失。
健身训练之后,等待30分钟,就可以准备吃健身餐。
里面要有足够的碳水和蛋白质,少量的脂肪食物以及膳食纤维。
比如:4片面包、2个鸡蛋、1根胡萝卜、1根黄瓜、50g核桃仁以及1杯牛奶。
如果在晚上,那就要适量减少一些,将所有的食物减半,这样就可以。
当然这只是举例,具体的饮食搭配,根据实际情况来选择,不要太多或者太少,一份健身餐达到500大卡即可。
写在最后的:健身结束之后,不要急于休息或者吃东西,而是应该先拉伸放松肌肉,避免后面两天出现肌肉酸痛的问题。在运动中会流失大量的水分和电解质,需要及时喝一些运动饮料、淡盐水或者蛋白粉。之后再更换衣物、冲个热水澡,最后吃一些健身餐补充能量。
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