训练肱三头肌最有效的训练方法(就用这四个经典动作)
训练肱三头肌最有效的训练方法(就用这四个经典动作)俯身过头臂屈伸(肩关节伸,长头、内侧头)仰卧臂屈伸绳索下压(长头、外侧头较多)三头下压仰卧臂屈伸(肩关节伸,长头较多)
- 每个男人都想拥有粗壮而有型的手臂,而这完美的手臂与肱三头肌有着巨大的关系,它的魅力不容小觑,
- 而我个人对于手臂的训练有独到的见解,下图是我2016年和2019年三年的变化,我的手臂也从28㎝到了38.5厘米。
训练成果展示
下面就给大家介绍几个练肱三头肌我常用的经典动作,都是非常高效的练习,首先认识一下肱三头肌的解剖学起止点、功能。
肱三头肌有三个头,所以需要三类动作来锻炼
肱三头肌起止点、功能- 起止点:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。
- 功能:肩关节屈、肘关节屈
肱三头肌解剖
经典动作下压示范绳索下压(长头、外侧头较多)
三头下压
- 站姿,挺胸,沉肩,收腹,大臂固定,握法采用全握或者半握。保持腕关节的稳定。手臂发力向下时吐气,放松还原时吸气,切记不要含胸驼背去做。下拉到下方时,手臂不能完全伸直。
- 此动作完成4~6组,每组12~15次,组间休息45~90秒。
仰卧臂屈伸(肩关节伸,长头较多)
仰卧臂屈伸
- 仰卧在凳子上,沉下肩膀,肩胛骨保持稳定,全程不移动,握法根据自身习惯而定,杠铃下落点为额头上方,手臂不可以伸直,以免肌张力消失和肘关节受伤!
- 此动作完成3~6组,每组15次,组间休息60秒。
俯身过头臂屈伸(肩关节伸,长头、内侧头)
俯身过头臂屈伸
- 臀部定在龙门架上,俯身,双手过头,大臂保持不动,手腕保持稳定,抓住双头绳索,发力伸直手臂,注意不要完全伸直,自然伸直即可。下放时,注意放慢速度。
- 这个动作完成4~6组,每组12~15次,组间休息45~90秒。
- 肱三头肌属于小肌群,不适合上大重量,因为是单关节动作,所以肘关节压力很大,大重量训练,很容易失去控制,导致受伤。
- 给大家分享的三个动作都是不同类型的动作,只要按照文章中所练,可以全面刺激到三头肌,达到均衡发展,这样练出来的肌肉形体才漂亮。
- 锻炼肌肉要循序渐进,我能做到的,大家都能做到,关键是要科学认识健身逻辑理念,科学制定训练计划,达到事半功倍的效果。
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