晚上瑜伽30分钟完整版（瑜伽热身动作）

晚上瑜伽30分钟完整版（瑜伽热身动作）2、左右侧弯（拉伸侧肩膀放松，不要耸肩）吸气，头颈部回正呼气，保持双肩不动，下巴与地面平行，头颈部转向右后方，眼睛向后看吸气，头颈部回正呼气，头颈部转向左后方，眼睛看向后方

选择舒适的坐姿，腰背挺直，双肩放松下沉。

一、颈部练习

1、左右扭转

口令：吸气，坐骨向下扎根，头顶心向上提，延展脊柱

呼气，保持双肩不动，下巴与地面平行，头颈部转向右后方，眼睛向后看

吸气，头颈部回正

呼气，头颈部转向左后方，眼睛看向后方

吸气，头颈部回正

2、左右侧弯（拉伸侧肩膀放松，不要耸肩）

向左侧弯

口令：吸气，坐骨向下扎根，头顶心向上提，延展脊柱

呼气，保持双肩不动，左耳贴靠左肩

在这里保持3～5个呼吸，每一次吸气，都向头顶的方向延展脊柱，每一次呼气，都让左耳更多的贴靠左肩。

吸气，不动

呼气，保持头颈部向左侧弯的幅度不丢，缓慢的向下低头（看向左下方）

在这里保持3～5个呼吸，每一次吸气，都向头顶的方向延展脊柱，每一次呼气，都增加向下低头的幅度。

吸气，不动

呼气，保持头颈部侧弯和低头的幅度不丢，下巴微收，头颈部转向右上方。保持3～5个呼吸。

吸气，头颈部回到中立位。

向右侧弯（同上，把左右互换即可）

3、抬头低头

口令词：吸气，坐骨向下扎根，头顶心向上提，延展脊柱

呼气，下巴向前向上画弧，去找天花板，脖颈后侧不挤压。舌尖轻抵上颚。伸展颈部前侧的肌肉

吸气，下巴向前向下画弧，去找锁骨。伸展颈部后侧的肌肉。

重复5～10次

吸气，头颈部回到中立位。

二、肩部练习

选择舒适的瑜伽坐姿坐好

口令：双手指尖搭放在肩上，坐直坐高

吸气，手肘向前向上，双肘在身体前侧相触，以肩膀为中心，画一个大大的圆，双肘向上，手背在脖颈后侧相触。

呼气，手肘向后向下环绕，回到起始位置。

重复5～10次（在可以先让手肘向后向上，再向前向下）

三、侧屈

选择一个舒适的瑜伽坐姿坐好

口令：吸气，双手由身体两侧举臂向上

呼气，右手不动，左手落于身体的左侧

吸气，坐骨向下扎根，延展脊柱向上

呼气，屈左手手肘，上半身向左侧弯（注意右臀不要离地），右手送向头顶心的远方，在这里保持3～5个呼吸。

吸气，身体回正，同时，左手再次举臂向上来到左耳旁

呼气，左手不动，右手落于身体的右侧

吸气，坐骨向下扎根，延展脊柱向上

呼气，屈右手手肘，上半身向右侧弯（注意左臀不要离地），左手送向头顶心的远方，在这里保持3～5个呼吸。

吸气，身体回正，同时，右手再次举臂向上来到右耳旁

呼气，双手还原身体两侧

四、脚部练习

选择一个舒适的瑜伽坐姿坐好

口令：双腿向前伸直，双手放于臀后方约半个手掌的距离，手指向前，腰背挺直。双脚微分开，以脚后跟为轴，双脚脚尖同时顺时针画圈，10圈之后，逆时针画圈10次。