瑜伽开髋全攻略12个瑜伽开髋动作（瑜伽开髋最有效的13个体式）

瑜伽开髋全攻略12个瑜伽开髋动作（瑜伽开髋最有效的13个体式）02、低位起跑式变体01、下犬式髋部绕动同时也不利于盆腔健康所以，瑜伽里面的开髋很重要今天给大家分享一套全面的瑜伽开髋序列，一共13个体式，这些开髋体式你是否都练习过呢？

现代人由于长期久坐不运动

身体肌肉处于比较僵硬的状态

尤其是髋部周围的肌肉

不仅影响血液循环

同时也不利于盆腔健康

所以，瑜伽里面的开髋很重要

今天给大家分享一套全面的瑜伽开髋序列，一共13个体式，这些开髋体式你是否都练习过呢？

01、下犬式髋部绕动

• 从下犬式进入，左腿向后抬高
• 屈左膝脚跟找臀部，右脚踮高
• 呼气，收核心，左髋逆时针绕
• 动态绕动10圈，注意不要翻髋

02、低位起跑式变体

• 从单腿下犬式进入
• 吸气，左腿跨向左手内侧
• 左脚外侧踩地，呼气，收核心
• 左髋向外旋，髋部向下沉降
• 髋部上下动态练习8-10次

03、低弓步

• 从上一体式进入，左脚掌踩地
• 左腿膝盖脚背贴地，双手扶膝
• 吸气，上半身立直，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，髋部下沉
• 髋前侧上提，停留10-12个呼吸

04、蜥蜴式

• 从上一体式进入，左脚向外移动
• 吸气，双手肘落地、小臂贴地
• 呼气，收紧核心，右腿向后蹬直
• 髋部下沉，停留10-12个呼吸

05、蜥蜴式变体

• 从上一体式退出，右手撑地
• 右腿落地，吸气，左髋外旋
• 左手放在左膝内侧向外推
• 呼气，收紧核心，胸腔扭转
• 髋部向下，停留10-12个呼吸

Tips：体式01-05注意换右侧练习一遍

06、侧弓步

• 从上一体式退出，进入侧弓步
• 吸气，右髋外旋，身体向右侧蹲
• 停留3个呼吸后，身体向左侧蹲
• 左右交替为一次，重复练习10-12次

07、青蛙趴

• 从上一体式退出，进入四足支撑
• 双膝向两侧打开，大小腿垂直
• 双膝保持与髋部同一水平线
• 吸气，手肘撑地、小臂贴地
• 呼气，收紧核心，髋部向下
• 腰椎延展，停留10-12个呼吸

08、蝴蝶式

• 坐立位，双髋外旋，脚掌心贴紧
• 吸气，坐骨向下，脊柱向上延展
• 呼气，收紧核心，身体折髋前屈
• 双手向前延展，停留10-12个呼吸

09、双鸽式

• 从上个体式退出，右腿屈膝横放
• 吸气，左髋外旋，左脚叠放在右膝上
• 双手十指向下推地，帮助脊柱延展
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

10、坐角式

• 从双鸽式退出，双脚向两侧打开
• 吸气，坐骨向下发力，脊柱延展
• 呼气，骨盆向前转动，身体向前俯卧
• 注意启动核心，停留10-12个呼吸

11、坐鸽式

• 坐姿位，屈双膝，脚踩地
• 双手撑于身体后侧，指尖朝前
• 右髋外旋，右脚背放在左大腿上
• 呼气，收紧核心，背部挺直
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

12、针眼式

• 保持上一体式，身体向后仰卧
• 吸气，双手环抱左小腿前侧
• 呼气，收核心，手拉腿靠近身体
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

13、快乐婴儿式

• 仰卧双腿屈膝，膝盖在腰两侧
• 双手从外侧抓住双脚脚掌
• 进入快乐婴儿式，核心收紧
• 腰背贴地，停留10-12个呼吸

经常练习这套序列，还能帮助盆腔血液循环，越练气色越好！