普拉提核心训练一节课编排（价值400的普拉提私教课）
普拉提核心训练一节课编排（价值400的普拉提私教课）目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：动作要领：目标肌肉：脊柱屈肌、盆底肌、伸髋肌群技巧要点：
大家好，我是胡万明体能康复 北京体育大学 运动康复专业
前面几期我们以及知道了普拉提的作用，很多朋友觉得还是不会练怎么办？我们今天就来分享安全的开始普拉提训练，也就是普拉提热身运动。
作为热身运动，就是为接下来更具挑战性的普拉提练习做好准备。虽然基础运动看起来简单，但作用不小，这些基础运动符合热身运动的生理原则，在平衡方面与后来出现的很多传统垫上运动相比复杂程度低，挑战性小，另外基础运动的动作可以慢一些，并且在运动时可以逐渐从小幅度增加到大幅度，这样做的好处是容易调整难度。
- 激活盆底与腹横肌
- 腹肌与腘绳肌协同收缩至骨盆与合适的位置
- 使脊柱弯成字母C的形状
- 激活腹斜肌
- 当伸展背部的时候收缩腹肌。
骨盆卷动
动作要领：
- 平躺的垫子上双脚打开双手放在身体两侧，保持骨盆的中立位。
- 呼气时向上，卷起骨盆是脊柱，一节一节地离开垫子。
- 吸气稍稍抬高身体的上部，让肩膀骨盆和膝关节形成一条直线。
- 呼气慢慢降低身体，使脊柱一节一节的向下落。重复10次
目标肌肉：脊柱屈肌、盆底肌、伸髋肌群
技巧要点：
- 呼气向上抬起时，想象盆底肌收缩，腹壁收紧。
- 注意腘绳肌的使用，在动作的后半部分可以使骨盆保持中立位，并有助于防止脊柱过度前凸。
动作要领：
- 仰卧于垫上，双腿屈曲，双脚打开与髋同宽，双手交叉放在头后。下巴微收靠近锁骨。
- 呼气慢慢卷曲头部和躯干，使肩胛骨离开垫子。
- 吸气保持。
- 呼气慢慢下降，躯干和头部回到起始位置重复10次。
目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
技巧要点：
- 为了避免代偿，保持肘部后伸并与肩膀成一条直线。
- 在停顿中注意横向呼吸。
- 下落时注意脊柱，一节一节地回到垫上，不要自由落体
仰卧抬腿
动作要领：
- 准备动作平躺双膝弯曲，大小腿呈90度，胳膊放在身体两侧。
- 呼气，抬一侧腿直至膝关节位于髋关节的正上方。大腿与地面垂直。
- 吸气保持膝关节呈90度角，同时腿下落，直到脚尖轻触垫子，重复上述动作5次。
目标肌肉：髋关节屈肌，脊柱前稳定肌，膝关节伸肌。
技巧要点：
- 在做动作时保持骨盆静止不动
- 膝关节保持90度的直角。
- 在髋关节弯曲同时保持躯干稳定，培养使用腹肌和其他力量中心肌肉来保持上身稳定的技巧，是普拉提运动的重要目标。
侧卧提腿
动作要领：
- 准备动作侧卧，保持躯干，在一条直线上上面的手弯曲置于身体前侧，保持平衡。
- 呼气双腿向上抬起，通过脊柱侧屈。进一步上提腿部。
- 吸气下落双腿，刚好碰到电子重复上述动作10次。
目标肌肉：脊柱侧屈肌，腹外斜肌腹内斜肌，腰方肌竖脊肌。髋关节外展肌、内收肌。
技巧要点：
保持臀部收紧，双脚稍稍向前，腹壁内收，整个身体微微的呈香蕉的形状，这会有助于腹斜肌的使用，因为人们通常会过多地使用后方的肌肉，就会导致下背部的肌肉过度紧张。
侧卧抬腿
动作要领：
- 准备动作侧卧保持身体一条直线，上方的手弯曲在身体前方保持身体平衡。上方腿抬高略微高于臀部。
- 呼气下方腿向上抬起，直到触碰上腿。
- 吸气降低下腿，直至轻触垫子重复动作10次。
目标肌肉：髋关节内收，肌群脊柱的稳定肌和上方腿的髋外展肌。
技巧要点：
- 注意下方腿离心阶段，一定要慢。
- 注意臀部收紧，避免前后摇晃臀部。
- 侧卧抬腿的目的是增强肌肉力量，保持躯干的稳定性，而且增强髋内收肌力量的运动，对实现双腿的修长非常关键。
仰卧脊柱扭转
动作要领：
- 准备动作仰卧，髋关节与膝关节呈90度角。膝盖在宽的正上方，双臂平放在身体两侧。
- 呼气收紧腹部，骨盆略微后倾，双腿夹紧。
- 吸气扭转躯干时，骨盆与膝关节向同一侧运动。
- 呼气将身体还原到起始位置。
- 吸气将身体扭转向另一侧。
- 呼气还原到起始位置，重复上述动作每侧5次。
目标肌肉：脊柱的屈肌、旋转肌。髋屈肌，髋内收肌群。
技巧要点：
- 做动作时始终保持髋关节和膝关节呈90度
- 骨盆微微后倾，使腹肌更好的收缩。
- 尤其是初学者，一定要保持核心的稳定，不要过度的弯曲背部，导致脊柱伸肌代偿。
卷腹旋体
动作要领：
- 与卷腹抬起动作相同，仰卧双膝弯曲，双脚平放在垫子上，双手交叉置于头后，肘关节打开与肩膀平行。
- 呼气慢慢抬起头部，使肩胛骨，离开垫子。
- 吸气保持。
- 呼气上半身向身体一侧转动。
- 吸气扭转回中间位置。
- 呼气上半身向身体另一侧转动。
- 吸气还原到中间位置，头部躯干。始终保持离开电子两侧交替扭转10次。
目标肌肉：脊柱屈肌和旋转肌。
技巧要点：
- 使用腹肌保持骨盆轻微后倾，避免前拉肘关节，以及过度的头部前伸。
- 这个动作对塑造腹部线条是非常有价值的。为了更好的这个锻炼腹斜肌可以使用。斜肌中心法，注意使胸廓右侧向对侧的髋部扭转。
仰卧背部伸展
动作要领：
- 准备动作，俯卧于垫子上额头轻触垫，胳膊放在腿的两侧，夹紧双腿。
- 呼气抬起头，躯干，上部和中部。
- 吸气慢慢降低躯干和头，回到起始位置，重复动作10次。
目标肌肉：脊柱伸肌竖脊肌伸长脊柱肌肉。
技巧要点：
- 注意脊柱一节一节的向后伸展，保持躯干的稳定
- 想象身体向远延长的感觉，向下落的时候也要缓慢下落。
- 为了保护腰椎，通过腹部的支持是非常重要的，通过腹肌的收缩来稳定骨盆，使腰椎的曲度不会过度前凸。
由于这些只是运动开始前的准备动作，所以每个动作完成时的高度要低，以便调整强度；我们所关注的是运动前的热身及技巧的内在联系，而不是获得最大的力量。尽管建议在学习这些运动所需要的技术时 ，按照本部分给出的顺序进行。但是，一旦达到一定的熟练程度，一些练习的顺序和位置可以根据个人习惯进行调整。#普拉提#
参考：《普拉提解剖学》
