腹部赘肉的最佳锻炼方法普拉提（冬天是减脂的好时间）

腹部赘肉的最佳锻炼方法普拉提（冬天是减脂的好时间）2）吸气，收紧腹部，抬高身体，肚脐向脊柱方向靠拢；1）俯卧位准备，勾脚趾，曲手肘，大小臂呈90°夹角；普拉提强调动作的动态性，激活核心，塑造形体。今天所分享的这六个动作可以全方位锻炼到腰腹的核心能力与韧性，重点紧实腹部、雕刻侧腰线条，由此对腰酸背痛也会有缓解作用。图源网络动作一：肘支撑

之前给大家分享寒冬养生技巧时，总是提及注意保暖、适当运动，好似我们只能“躲”着冷空气，其实不然，相反，我们可以极大地利用“冬季”，不要错过减脂的好时间。

先给大家介绍一下冬天减脂的原理：当身体进入“冬季”，身体机制会在白色脂肪细胞内催生棕色脂肪细胞，产生热量以御寒。而肥胖的元凶在于“白色脂肪”，在体内堆积过多，造成肥胖。但新产生的“棕色脂肪”却是燃脂发动机，可以无节制地燃烧卡路里。

图源网络

现在大家明白了，快速、高效激活棕色脂肪的方式就是，在寒冷的环境中运动健身。而秋冬时节，困扰大部分伽人的肥胖问题都是腰腹赘肉多，毕竟“每逢佳节胖三斤”。不过不必担心，今天就给大家分享六个最有效塑造腹部肌肉的动作，一定码住！

普拉提强调动作的动态性，激活核心，塑造形体。今天所分享的这六个动作可以全方位锻炼到腰腹的核心能力与韧性，重点紧实腹部、雕刻侧腰线条，由此对腰酸背痛也会有缓解作用。

图源网络

动作一：肘支撑

1）俯卧位准备，勾脚趾，曲手肘，大小臂呈90°夹角；

2）吸气，收紧腹部，抬高身体，肚脐向脊柱方向靠拢；

3）保持头部、躯干、双腿呈一条直线，保持脊椎、骨盆中立位；

4）呼气，屈膝点地，慢慢还原。

动作二：百次拍击

1）仰卧位准备，双脚打开与骨盆同宽，脚内侧平行，手臂在身体两侧，掌心向下；

2）呼气，头部、颈椎、胸椎卷起，带动手臂抬起，平行垫面，肩胛骨稍稍离开垫面；

3）想象手掌带动手臂拍皮球的感觉：吸气，拍动5次；呼气，拍动5次；

4）吸气停止拍动；呼气，身体回落。

动作三：V字悬体

1）仰卧位准备，双腿伸直抬高，与垫面呈90°夹角，手臂向前伸直，掌心向上；

2）吸气，内收腹部靠近脊柱，向斜上方抬起躯干，手臂随之向上，掌心向下，使双手与双腿平行；

3）背部挺直，核心收紧，尾骨与坐骨稳定，保持身体平衡；

4）呼气，身体有控制地还原，可重复5-8次。

图源网络

动作四：反向卷腹

1）仰卧位准备，手臂在身体两侧，掌心向下，双腿屈膝抬起，大腿垂直垫面，左右膝盖、脚踝相互交叠；

2）呼气，腹部收紧，脊柱从底部开始，逐节向上卷动，下背部随之向上卷起，离开垫面；

3）吸气，有控制地让脊柱逐节回落，可重复5-8次。

动作五：侧抬腿

1）侧卧位准备，身体呈一条直线，下方手臂曲手肘支撑头部，上方手臂曲手肘落于胸前垫面，双腿并拢，双脚呈普拉提脚位，双腿向前，与身体呈30°夹角；；

2）呼气，侧腰收紧，躯干不动，双腿垂直上抬；

3）吸气，缓慢而有控制地回落，可重复5-8次。

动作六：脊柱扭转

1）直角坐姿准备，双腿并拢或分开与骨盆同宽，脚尖向上，抬手臂侧平举，掌心向下；

2）呼气，坐骨压实垫面，保持骨盆稳定，双腿不动，从脊椎底部开始向左扭转，手臂随身体转动；

3）鼻式呼吸，快速扭转两次，第二次加深扭转幅度；

4）吸气，身体回正，还原；呼气，反方向扭转，可重复5-8组。