普拉提骨盆前移（普拉提垫上骨盆卷起）
普拉提骨盆前移（普拉提垫上骨盆卷起）1. 对于椎间盘病变患者，无须抬至腰椎深度屈曲，抬起时保持脊柱和骨盆处于中立位置即可。变式注意事项或禁忌症：严重的腰椎间盘病变和骨质疏松症。动作指导仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置（图a）。吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾（图b），练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。
主要参与肌肉：腹肌、腘绳肌、臀大肌。
运动目标：增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。
适应证
这一练习通常是我教给患者的第一个练习，因其相对简单并且强调核心的正确激活、脊柱的连接、骨盆区域的灵活性，以及呼吸方式与运动的协调。尽管正确完成这一练习具有挑战性，但即使是尝试保持脊柱处于中立位置和核心控制理念也对患者有益。这一练习非常适用于那些患有一般性僵硬或脊柱关节炎、核心无力或功能受抑制，以及背伸肌或髋屈肌紧张的人。
注意事项或禁忌症：严重的腰椎间盘病变和骨质疏松症。
动作指导
仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置（图a）。吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾（图b），练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。
变式
1. 对于椎间盘病变患者，无须抬至腰椎深度屈曲，抬起时保持脊柱和骨盆处于中立位置即可。
2. 可在双腿间夹一个球，促进内收肌参与练习，并在骨盆抬起时将双臂伸过头顶，提升对头颈肩带的控制（图c）。
进阶式：双脚踩在泡沫轴上（图d）。
技术提示
1. 保持颈部和肩部放松。
2. 脊柱抬离垫子时尽量将耻骨拉向下颌（骨盆后倾），使下背部尽可能屈曲。
3. 脊柱下降时应使其像魔术弹簧玩具下台阶一样可以被看到，有意识地一次下降一节椎骨。这有助于最大限度地提升关节和脊柱灵活性。
