学完这七个腹肌速成动作（所有腹肌训练的方法都在这了）
学完这七个腹肌速成动作（所有腹肌训练的方法都在这了）直臂俯撑收膝跳，20-30次直臂俯撑交替交叉提膝，左右各20-30次平板支撑点髋左右各20-30次直臂俯撑交替提膝，左右各20-30次平板支撑前后移动，前后各20-30次
腹肌、马甲线，一直是许多男女渴望的健身目标，覆盖在肌肉上的脂肪使腹肌难以显露出来，所以想练出明显的腹肌，就必须下更大的苦功减脂。
明显的腹肌要求男生体脂率不得超过20%，女生体脂率不得早过25%.
男生和女生不同体脂含量对比图如下：
腹肌训练的动作不宜过快或过慢，舒服自然节节奏为宜，动作要标准，宁少勿假
女生可以参考以下动图（ps：其实这些部分男女）
平板支撑点髋左右各20-30次
直臂俯撑交替提膝，左右各20-30次
平板支撑前后移动，前后各20-30次
直臂俯撑交替交叉提膝，左右各20-30次
直臂俯撑收膝跳，20-30次
单臂支撑侧身挺髋，左右各15-20次
最后一个动图的难度较大，可以用小臂代替支撑，大家根据自身情况选择。整套动作进行3-5各循环练习，一个循环结束后休息1-2分钟，再紧接着做第二组循环。
下面给大家介绍下Frank Medrano常用的虐腹动作，由八个动作组成，大家可以结合自身情况选择适合自己的练习动作。具体如下：
动作1：悬垂举腿10次
动作2：俯地登山，左右各15次
动作3：俯身提膝转身，单侧各10次
动作4：悬垂提膝收腿，10次
动作5：雨刮器单侧10次
动作6：悬垂蹬车共20次
动作7：悬垂提膝，12次
动作8：俯身提膝15次
健身达人Frank Medrano体脂率常年维持再6%左右。更夸张的是，这样一位知名的健身爱好者，从小就是一个素食主义者。
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练4到5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。 当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发动全身。要做肌肉训练要从大机群开始而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的，你见过只有腹肌没有胸肌、二头肌的吗？没有吧~
下面一组燃脂健腹的训练，每个动作30s，每次建议做3-4组，两天一练。
以上训练腹肌的方法，大家根据自身情况自由选择和组合都可以。重点是要坚持！
要想练出有型的腹肌，不仅要加强腹肌练习，还需要降低体脂，在做腹肌训练前后 加入至少45分钟以上的有氧锻炼，或者15-30分钟的hiit训练。hiit训练套图大家就用搜索功能吧，在这里就不多赘述了~
一般刚练完腹肌后会在8-24小时后出现酸痛，这种酸痛的感觉可以维持24-72小时，会根据每个人的身体情况有所不同，有些人迟发性可能再48小时达到顶峰，疼逼不是你放弃锻炼的借口哦~想要练出有型的腹肌，只有靠着不断的坚持，恢复1-2天再继续参加训练吧。
另外想提示大家的是，局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，补部分初学者都天真的以为由什么速成的腹肌锻炼方式。 但不知道的是，要瘦局部必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减下的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。各位加油~
