健身练背一天练几个动作（总结出来适合绝大多数训练者）

健身练背一天练几个动作（总结出来适合绝大多数训练者）有很多种硬拉助力带，重量不大尽量不要用，会限制你握力的增长。杠铃下放到膝盖以下，再向上拉起，杠铃的运动轨迹完全是垂直运动的，前后晃动的话姿势肯定是错误的。老规矩，先从消耗大的复合型动作开始。一 直腿硬拉主要练下背部，重点是膝盖角度要保持不变，用下背部发力提拉，腰背部一定保持挺直，不然会伤到腰，建议先从小重量开始。

前面发过胸部计划，虽然没啥人看，但要有始有终，毕竟都是自己十几年运动 整理的适合大多数普通健身者的经验。

今天发五分化训练之背部。

总计五个动作，每个动作4组，12次/组，组间隔45-60秒，休息期间要走动，不要坐着休息。

整套训练50分钟左右完成，拖久了精神会松懈。

老规矩，先从消耗大的复合型动作开始。

一 直腿硬拉

主要练下背部，重点是膝盖角度要保持不变，用下背部发力提拉，腰背部一定保持挺直，不然会伤到腰，建议先从小重量开始。

杠铃下放到膝盖以下，再向上拉起，杠铃的运动轨迹完全是垂直运动的，前后晃动的话姿势肯定是错误的。

有很多种硬拉助力带，重量不大尽量不要用，会限制你握力的增长。

二 杠铃划船

练背黄金动作，手臂与肩同宽，身体尽量与地面平行，向上提拉背部发力，不要借肩膀的力量。

三 助力引体向上

之所以用助力，是因为引体向上真的很难做，尤其是宽距引体向上，能在健身房标准完成的都算是高手了，所以前期可以用助力完成，慢慢增加力量。

身体挺直，胸部挺起，想像向上的过程中，用胸部主动靠近单杠。

这个器械新手不会调重量，这个重量调节是和其他器械相反的，下面的重量越大，做的越轻松。

四 高位下拉

练背经典动作，有七八种不同样式和宽度的握把，针对不同的肌肉，主要使用的是宽距和窄距两种，初期先练宽距即可，先练出厚度，整体练大了再说，没有纬度没必要追求细节。

身体挺直，下拉到锁骨以下，身体不要大幅度晃动，否则会借力。

有很多教程还有颈后下拉的，个人不建议做，发力感觉很差，还容易受伤。

五 坐姿划船

这个动作也可以用很多种握把，前期用窄距即可，身体挺直，以肩膀带动绳索，想像后背中间夹着东西，发力向后用力去夹紧。

这一套动作足够普通训练者使用了，结束了做半小时有氧，拉伸彻底就可以结束了。

另外老生常谈，质量大于重量，动作标准比大重量重要。

后期有些动作可以替换，这里没办法写的太细节，有需要了解的可以私信。

觉得有用，可关注下，后续慢慢更新。