有氧训练十大动作（有氧核心训练方案）

有氧训练十大动作（有氧核心训练方案）仰卧地面，双手负载脑后，屈膝屈髋，将双腿抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，在膝盖与肘部之间夹住一只软式药球，然后伸直一条腿，同时，将对侧的肘部拿开，上身向对侧转身。训练动作3仰卧地面，双手抱住软式药球举过头顶，起身坐立起来，转身将药球用力摔向地面，接住弹起的药球，再躺下，并将药球举过头顶。然后换边训练。训练动作2双手抓住一只软式药球，附身将药球按在地上，双腿跳起向后方伸直，身体呈一条直线，接着再跳起双脚收回到站立时的位置，然后下蹲，同时双手直臂将要求抬起到与肩同高的高度。

药球是目前健身一种常见的训练器械了，特别是有弹性的软式药球，更是成为了团操课的训练工具，可见是多么受训练者的喜爱。

下面茶健身就利用软式药球设计了一套有氧核心训练，不但可以训练到你的核心肌群，更是可以快速提高你的训练心率，加大身体的代谢水平，让你在挥汗如雨的训练中可以有效减轻体重，为你训练的腹肌线条剥开外层额脂肪赘肉。

这套有氧核心训练共包括4个训练动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，你就可以收到比较好的燃脂瘦身效果，以及雕刻出清晰的腹肌线条。

训练动作1

仰卧地面，双手抱住软式药球举过头顶，起身坐立起来，转身将药球用力摔向地面，接住弹起的药球，再躺下，并将药球举过头顶。然后换边训练。

训练动作2

双手抓住一只软式药球，附身将药球按在地上，双腿跳起向后方伸直，身体呈一条直线，接着再跳起双脚收回到站立时的位置，然后下蹲，同时双手直臂将要求抬起到与肩同高的高度。

训练动作3

仰卧地面，双手负载脑后，屈膝屈髋，将双腿抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，在膝盖与肘部之间夹住一只软式药球，然后伸直一条腿，同时，将对侧的肘部拿开，上身向对侧转身。

训练动作4

双手抓住一只软式药球，用力摔向地面，接住弹起的药球，下蹲着向侧方跳动一步，起身后，再将药球摔向地面。

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。