锻炼臂屈伸时怎样配合呼吸（做臂屈伸抗阻力动作）

锻炼臂屈伸时怎样配合呼吸（做臂屈伸抗阻力动作）仰卧头顶臂屈伸以单哑铃为例。向上伸双手在颈后，两手抓捧着竖立哑铃的盘片；上臂不动，以肘部为支点，两手捧哑铃以前臂向上用力推举，至头顶上方伸直臂，肱三头肌收缩，稍停1~2秒，再缓慢下落还原。单关节的臂屈伸动作，是指上臂基本不动，以前臂作屈伸的负重抗阻力运动，反复多次数和多组数训练，达到强化肱三头肌的目的。哑铃颈后臂屈伸这个动作可以单哑铃做也可以用双哑铃做。

臂屈伸动作可以锻炼到三个部位的肌肉：肱三头肌、三角肌前束和胸大肌。

臂屈伸是上肢伸肌群的发力动作，可分为单关节和多关节的复合运动，单关节运动是以肘部为支点，作前臂屈伸的推送动作，主要练肱三头肌部位；多关节复合运动是以肘部和肩部同为支点，作前臂和上臂的屈伸推送动作，能同时练到肱三头肌、三角肌或胸大肌等部位。

一.臂屈伸——对肱三头肌的锻炼

1.单关节臂屈伸锻炼肱三头肌

单关节的臂屈伸动作，是指上臂基本不动，以前臂作屈伸的负重抗阻力运动，反复多次数和多组数训练，达到强化肱三头肌的目的。

哑铃颈后臂屈伸

这个动作可以单哑铃做也可以用双哑铃做。

以单哑铃为例。向上伸双手在颈后，两手抓捧着竖立哑铃的盘片；上臂不动，以肘部为支点，两手捧哑铃以前臂向上用力推举，至头顶上方伸直臂，肱三头肌收缩，稍停1~2秒，再缓慢下落还原。

仰卧头顶臂屈伸

仰卧，双手伸向头顶，在卧推凳上用杠铃做臂屈伸动作，上臂尽量不动，手臂侧重于放在身体前面和头部上方，去更多地刺激肱三头肌的长头端；当位置在水平的时候，注意要让大臂与身体保持垂直的关系。

龙门架绳索下压

上臂尽量不动，背对龙门架，以前臂作头顶绳索下拉动作，能强化肱三头肌的外侧头，以正握方式可以对肱三头肌外侧头带来最大的刺激负荷。

绳索器械下压

上臂尽量不动，正面以前臂作绳索器的反复下压动作，同样能集中刺激肱三头肌部位。

反手高位下拉

以反手抓握杠杆作高位下拉，上臂尽量不动，全过程动作用反手反复下拉，使肱三头肌内侧头带来更深的刺激负荷。

2.多关节臂屈伸锻炼肱三头肌

多关节的臂屈伸动作，是以前臂和上臂同时作屈伸动作，进行负重抗阻力运动，经过反复多次数和多组数训练，达到强化肱三头肌的目的。

窄距俯卧撑

两手以窄距撑地，反复做俯卧撑屈伸动作，这个动作主要集中刺激强化肱三头肌，同时对胸大肌内侧以有较强的锻炼作用。

站姿哑铃推举

站姿，双手握哑铃进行肩上臂屈伸做推举动作，主要锻炼肱三头肌，同时也刺激三角肌前束部位。

杠铃窄距卧推

杠铃卧推时，要用很窄的握距做向上推举动作，推到顶端要强劲收缩肱三头肌。

二.臂屈伸——对三角肌前束的锻炼

锻炼三角肌前束的臂屈伸动作，只能以肘、肩多关节复合运动去锻炼。

宽距俯卧撑

两手以宽距撑地，反复做俯卧撑屈伸动作，这个动作主要能侧重锻炼三头肌的前束，同时也能锻炼胸大肌的外沿。

宽距双杠臂屈伸

用宽的撑距作双杠臂屈伸动作，垂直上下起落，能侧重刺激到三角肌前束部位。

杠铃宽距卧推

卧推时以宽距握杠铃，向上做推举动作，压力不要集中在胸部，推到顶端时要稍停片刻，以收缩三角肌为佳。

坐姿哑铃推举

以坐姿做肩上哑铃推举，由于坐姿减少了身体的代偿借力，使肩部压力增大，也有调动了三角肌的发力行为，使之得到锻炼。

三.臂屈伸——对胸大肌的锻炼

锻炼胸大肌的臂屈伸动作，离不开肩关节，所以也是靠肘肩多关节动作的发力，来完成对胸部肌肉的刺激。

下斜式俯卧撑

俯卧撑的臂屈伸动作对发展胸大肌也较好，为了能加强收效，可采用脚垫高的下斜式臂屈伸动作去做。

双杠臂屈伸

主练胸肌的臂屈伸，撑距稍宽，动作尽量落到底，撑起发力时，上身必须前倾，胸肌用力收紧挺住；打开肩关节不窝胸，意念集中于胸肌。

杠铃卧推

用杠铃做较宽距的推举动作，握距宽于肩膀，并将两侧肩胛骨收紧，杠铃下放至胸肌中间位置，推起时让胸大肌发力，尽量减少对肩部的压力，使侧重刺激到胸部位置。