媲美力量训练之王的下肢训练（媲美力量训练之王的下肢训练）

媲美力量训练之王的下肢训练（媲美力量训练之王的下肢训练）杠铃箭步蹲哑铃箭步蹲跨步距离太小，后腿向前，即重心落在前脚，减低了训练的成效；前膝向内，容易造成膝盖痛，甚至是前十字韧带断裂。最后，再分享给大家一组箭步蹲训练动作，今晚回家就可以练起来！！！

如果有人要问豹哥，有没有动作可以练下肢？保持身体的稳定？多样化的刺激下肢？当然有，除了深蹲和硬拉，还有箭步蹲。

箭步蹲的正确姿势

1. 自然站立，保持腰背挺直，核心收紧；
2. 上身挺直，跟后腿大腿成垂直一线，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒；
3. 臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。

箭步蹲的优点

从关节参与的角度来看，箭步蹲主要可以训练股四头肌、股二头肌和臀部肌群。箭步蹲是一个臀腿综合训练动作。想要整体强化臀腿的豹粉，尤其是想下半身更壮实的男豹粉，箭步蹲都是很不错的选择！

箭步蹲的常犯错误

身体向前倾重心，导致膝盖过前，给膝关节带来太大压力；

上身向后倾斜，给腰椎带来太大压力；

跨步距离太小，后腿向前，即重心落在前脚，减低了训练的成效；

前膝向内，容易造成膝盖痛，甚至是前十字韧带断裂。

最后，再分享给大家一组箭步蹲训练动作，今晚回家就可以练起来！！！

花式箭步蹲

哑铃箭步蹲

杠铃箭步蹲

杠铃箭步蹲行走

跳跃箭步蹲

移动箭步蹲

180度双向箭步蹲

前后箭步蹲

前后转侧向箭步蹲

过头举箭步蹲

胸前举箭步蹲

半蹲侧转箭步蹲

搁腿箭步蹲

杠铃负重后箭步蹲

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