练腿部肌肉和耐力的训练（腿部肌肉力量和耐力训练）

练腿部肌肉和耐力的训练（腿部肌肉力量和耐力训练）2.仰卧腿屈伸建议练习组数与次数：4-6组，每组8-12次动作要领：双手正握杠铃杆，初始身体自然站立。双脚打开，略比肩窄，屈髋向前至身体和地面平行位置，背部上挺，双手自然垂与体前位。腿部伸直，感受到大腿后侧有强烈拉伸感时回归到原始位。呼吸方式：下放时吸气，上拉时吐气。注意事项：腿部自然伸直，不要超伸

上一期我们说了大腿前侧——股四头肌的训练方法，今天我们就主要说一下大腿后侧——股二头肌。练习股二头肌可以提高臀线，有利于治疗骨盆前倾。下面我们就看一下如何去锻炼我们的股二头肌。

大腿后侧肌肉——股二头肌的训练方法。

1.直腿硬拉

辅助道具：杠铃

动作要领：双手正握杠铃杆，初始身体自然站立。双脚打开，略比肩窄，屈髋向前至身体和地面平行位置，背部上挺，双手自然垂与体前位。腿部伸直，感受到大腿后侧有强烈拉伸感时回归到原始位。

呼吸方式：下放时吸气，上拉时吐气。

注意事项：腿部自然伸直，不要超伸

建议练习组数与次数：4-6组，每组8-12次

2.仰卧腿屈伸

辅助道具：瑜伽球

动作要领：身体仰卧，肩胛骨平贴于平板（瑜伽垫）之上，双脚于瑜伽球之上，身体呈平板状。小腿屈膝把球向身体靠拢，屈膝至小腿和大腿成90°夹角，感受到大腿充分收缩时停留2s，小腿伸，回归至原始位。

呼吸方式：腿伸时吸气，屈时吐气

注意事项：腿做伸的动作时，不要超伸

建议练习组数与次数：4-6组，每组6-12次

3.俯卧腿屈伸

辅助道具：弹力带

动作要领：身体俯卧于平板（瑜伽垫）之上，将弹力带一头固定在身体下方（位置适当调节），一头固定在小腿胫骨下方，小腿屈至大腿90夹角时，感受大腿充分收缩时停留2s，小腿伸，回归原始位！

呼吸方式：腿伸时吸气，屈时吐气

建议练习组数与次数：4-6组，每组6-12次

以上3个动作能够充分的锻炼到大腿后侧肌肉，它既能锻炼股二头肌的力量，同时也可以锻炼身体的平衡性和协调性。