快速瘦腿法一周减10斤（美女亲测瘦腿动作）

快速瘦腿法一周减10斤（美女亲测瘦腿动作）动作6：保加利亚分腿蹲 左右各 15下 共3组动作5：负重臀桥 15下 共3组以上3种深蹲各10下 一共30下算一组 共3组注意：这种深蹲叫【箱式深蹲】 用控制地做到箱子上后在站立动作4：单腿蹬箱 左右各 15下 共3组

【跳箱臀部训练分享】不知道大家有没有去健身房练腿抢不到深蹲架的经历 高峰时期深蹲架总是有人 健身房里这种常见却的跳箱也是练习臀腿的好伙伴哦

动作1：宽距外八深蹲 相扑深蹲

动作2：肩距同宽深蹲

动作3：内八深蹲

以上3种深蹲各10下 一共30下算一组 共3组

注意：这种深蹲叫【箱式深蹲】 用控制地做到箱子上后在站立

动作4：单腿蹬箱 左右各 15下 共3组

动作5：负重臀桥 15下 共3组

动作6：保加利亚分腿蹲 左右各 15下 共3组

动作7：俯卧直腿上摆（训练臀大肌不粗腿）15下 共3组

动作8：跳箱子（增强心肺 消耗体脂 最近吃得太多了 所以多跳点）15下 共3组

如果今天没有深蹲架 不妨试试用这个被冷若的跳箱进行练臀腿和心肺训练 因为使用跳箱所以无法做大重量训练 大家可以提高组数和次数 特别适合怕练臀怕粗腿的女生

今天推荐的这组动作虽然不激烈，但却卓有成效！每个动作做20次，并循环2组，20天后你就会看到明显的效果哦！如果你觉得一个人健身很难坚持练习，那就叫上好闺蜜一起吧！毕竟，一起保持完美的身材，才能一起光逛逛，买买买呀！

瘦腰美腿动作1：

双臂曲肘90度撑在瑜伽垫上，双手张开掌心向下，双腿屈膝跪在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿向左上方伸直，然后再慢慢收回。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腰美腿动作2：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，使左腿伸直，左脚撑住地面，右腿向上伸直抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向前提，再慢慢向后上方抬高。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腰美腿动作3：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，右腿伸直，右脚撑住地面，左腿向后上方抬高伸直，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝向前提，同时身体向前倾斜压低，然后再向上抬高。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腰美腿动作4：

双臂伸直，双手向后撑在瑜伽垫上，并支撑身体，双腿并拢伸直，且脚后跟撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿绷直慢慢向上抬高，再放低。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

瘦腰美腿动作5：

双臂伸直，双手向后撑在瑜伽垫上，并支撑身体，左腿屈膝，左脚撑住地面，右腿屈膝向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，双手发力，将臀部尽量向上抬高，再慢慢放低。

瘦腰美腿动作6：

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚臀部地面同时把臀部向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双膝尽量分开，然后再靠拢。注意，再动作进行过程中，臀部要始终保持向上抬高的状态。

瘦腰美腿动作7：

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面，保持背部挺直 ，收紧腹部，然后先将双膝分开，再将臀部向上抬高，然后慢慢放下，并使双膝靠拢。

瘦腰美腿动作8：

左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手扶在腹部前方，双腿并拢伸直，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿向前伸直，并做上下抬高、放低的动作。如此反复进行，完成后换另一侧继续。

以上8个动作，能有效锻炼到你的腿部肌肉和腰腹肌肉，在瘦出性感美腿的同时，还能让你瘦出纤腰马甲线哦。每天坚持练习，你就会遇见越来越美的自己啦！加油哦！