健身新手背部训练计划（健身之路背部训练）
健身新手背部训练计划（健身之路背部训练）功能:止点:肱骨小结节嵴。背部肌肉很多，深层肌肉就不过多讲解，这里主要讲解几块常用的，耳熟能详的肌肉（背阔肌、肩袖肌群、竖脊肌、斜方肌）把这些练好后，我相信什么肩颈问题、倒三角啦，都会迎刃而解。解剖的重要性不多说了，掌握了它才知道如何设计动作做那些动作能训练到哪些肌肉，一定得背过。1.背阔肌起点:7到12胸椎和所有腰椎的棘突以及骶正中嵴、髂嵴后部、10至12肋外侧面。
说到背部训练，很多小白的第一反应是练背没感觉，没有胸练着不带劲，没有手臂练着帅，其实不然，背部训练非常重要它可能会决定你健身水平的高低，它会影响你练胸的效果（肩胛骨的问题），健身圈有句话: “新手练胸，老手练背”。 背部训练刚开始很多人都找不到感觉，不要急，刚开始练都不好找，只要掌握了动作要领，慢慢建立肌肉与神经的联系，熟能生巧后，背部自然就起来啦，
好处: ①预防圆肩驼背，增强核心能力，提高身体的稳定性与运动表现。
②摆脱肩颈问题，预防腰背酸痛，很多上班族人背疼，都是因为背部长期在拉长的状态下，肌力不平衡所导致的。
③背部训练会让你穿衣更好看——“倒三角”
——★背部解剖★——
背部肌肉很多，深层肌肉就不过多讲解，这里主要讲解几块常用的，耳熟能详的肌肉（背阔肌、肩袖肌群、竖脊肌、斜方肌）把这些练好后，我相信什么肩颈问题、倒三角啦，都会迎刃而解。解剖的重要性不多说了，掌握了它才知道如何设计动作做那些动作能训练到哪些肌肉，一定得背过。
1.背阔肌
起点:7到12胸椎和所有腰椎的棘突以及骶正中嵴、髂嵴后部、10至12肋外侧面。
止点:肱骨小结节嵴。
功能:
近固定:肩伸、肩内收、肩内旋（俯身划船）
远固定:拉躯干向上，脊柱侧屈、旋转（引体向上）
动作:主要以垂直拉类和水平划类这两种为主。
2.★肩袖肌群★
组成 : 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌这4块肌肉组成。不包括大圆肌喔
功能: ①防止肩峰撞击（冈上肌负责拉胳膊向上，冈下和小圆负责拉它向下，肩胛下肌负责拉胳膊向内，这几个方向的力如果不平衡，肩膀头子(肱骨)就会与软组织结构发生摩擦碰撞，从而产生肩峰撞击）
②稳定肩关节(这4个块小肌肉力量不足或不平衡，就很难让肩关节处于一个稳定的状态)
③避免运动风险(上班族长期不良姿势，导致肩内旋功能和外旋能力不平衡，肩外旋肌肉肌肉长时间被拉长，这样会影响肩关节的灵活性，也会增肌肩关节受伤风险)
3.竖脊肌:由髂肋肌、最长肌和棘肌三个肌肉群组成。
起点: 骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点: 颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能:
下固定:一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸(小飞燕)
上固定: 骨盆前倾(撅屁股)。
④斜方肌:由上、中、下斜方肌组成，很多人上背中段比较
起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。
止点:锁骨外侧1/3、肩峰、肩胛冈
功能:
近固定:
上束:肩胛骨上提、上回旋、后缩、侧屈
中束:肩胛骨后缩
下束:肩胛骨下降、上回旋和后缩。
远固定:一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。
——★热身★——
动作:①俯身W，肘关节带动发力，向肋骨两侧靠拢，充分挤肩胛骨(激活肌肉，感受肌肉的收缩)。
②招财猫，上篇胸部训练已经讲过啦，大家可以找一下
——背部训练——
1.高位下拉(背阔肌)
姿势:坐在拉背机的固定坐位上，采用宽握(比肩宽一点就行，握距不同受力也有变化)握住横杠。挺胸沉肩，把膝垫调整到合适位置，两脚踩实地面，身体微微后倾。
★发力:①沉肩胛的同时顺势手肘向下拉，拉至下巴处即可(可不是用手使劲去往下拉，发力顺序一定得对)②肘关节的朝向下，做肩内收，大臂靠近两肋处，收紧背阔③还原时，充分拉长背阔肌，从而为更好的收缩
呼吸:发力呼气，还原吸气
频率:4组每组12～15RM(多去感受)
2.坐姿划船(v把–握把可以做调整，不是一成不变的)
姿势:首先躯干保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。做动作时呼气。
★发力:①沉肩用肘往后带，做肩胛后缩的动作顺势拉动把手至上腹部②身体不要刻意后仰，拉的同时用挺胸去迎把手③肘与身体成45°角，充分挤压肩胛骨刺激斜方肌，不要耸肩④还原时完全送出去然后再发力
呼吸:同上
频率:4组每组12～15RM
