怎样练单杠,增加臂力（如何快速练成单杠后水平）

怎样练单杠,增加臂力（如何快速练成单杠后水平）2、后水平低团（大腿贴近腹部）1、德式悬吊要想做成这个动作，你需要具备足够强大的手臂（包括前臂、肱二头肌和肱三头肌，其中肱二头肌受力更大），以及三角肌前束、背阔肌、胸肌、斜方肌，以及强大的核心（尤其是下背部以及臀部）等等，甚至腿部也不例外，因为你需要用力地绷紧腿部才能让整个身体真正与地面平行。基础：建议引体向上达到10个之后再开始尝试。下面是基本的进阶思路：

单杠后水平是徒手健身/街头健身中一个中等难度的静态动作，难度比前水平低，但还是要求你具备足够良好的肌肉力量，它与前水平一样，牵扯到全身大部分的肌肉。

注：后水平有正手和反手之分，这篇文章只谈正手后水平，即手掌方向朝前的后水平

后水平

后水平哪些部位发力？

要想做成这个动作，你需要具备足够强大的手臂（包括前臂、肱二头肌和肱三头肌，其中肱二头肌受力更大），以及三角肌前束、背阔肌、胸肌、斜方肌，以及强大的核心（尤其是下背部以及臀部）等等，甚至腿部也不例外，因为你需要用力地绷紧腿部才能让整个身体真正与地面平行。

基础：建议引体向上达到10个之后再开始尝试。

下面是基本的进阶思路：

1、德式悬吊

2、后水平低团（大腿贴近腹部）

3、后水平中团 （大腿垂直地面）

4、后水平高团（大腿与小腿约为90度，身体尽量放平）

5、标准后水平（从后水平高团逐渐放平双腿即可变成标准后水平）

以上便是后水平进阶的基本思路，你不需要完全照搬，可以根据自己的需要来对动作进行调整。

动作要点：

1、在每一进阶动作中，应该尽可能让上背部与地面平行

2、稍微含胸拱背，感受胸部的发力，这样做能够更好地保护肩部

3、做标准后水平时，应该全身绷紧，包括夹紧臀部，绷直双腿，不要出现塌腰、双脚往上“勾”的情况

关于后水平训练的一点建议：

1、训练前做好热身，让受力的每个部位都做好准备，尤其是肩部。当你是第一次尝试后水平时，更应由此，以防受伤

2、循序渐进，一开始不要采用强度太大的动作。

3、当某一阶段的动作能够保持超过10秒时，就可以尝试进阶到下一 动作

4、除了静态保持之外，还可以采用动态训练，比如从德式悬吊拉起 成后水平低团，再慢放成德式悬吊，此为一个动作反复，然后做够组数和次数。

5、不要因为练后水平而忽略其他训练，特别是基础训练。其实，当你的基础（拉力、推力、核心）足够扎实，你很快就能掌握这个动作

最后，祝大家能够早日练成单杠后水平！

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