胸背部训练机怎么练背（弹力带胸背训练）
胸背部训练机怎么练背（弹力带胸背训练）动作四：俯卧撑动作三：蹲姿弹力带划船所以，下面分享一组胸背部组合训练，在这组动作当中，我们只需要一条弹力带就可以来完成训练，当然，我们可以通过对弹力带阻力的调整来满足自己的训练需求，同时这使用弹力带还可以让我们居家来完成训练，从这一点来看非常符合不能外出的朋友们来进行。动作一：站姿弹力带直臂下拉动作二：站姿弹力带推胸
对于热爱健身的朋友们来讲，一切都不能成为自己不去行动的借口，即使是没有条件也会去创造条件让自己动起来，而对于总是喊着口号不去行动的朋友们来讲，任何问题都会成为自己不去行动的借口。其实运动健身无处不在，只要有意识为之就会有运动健身的发生。
比如当我们不能外出而只能宅在家里之时，我们同样可以利用自己所能利用到的小器械或者是方便拿取的重物来满足于自己的训练计划，在日常训练计划当中，会有一些朋友们简单地把上肢与下肢分开来练，而在上肢训练过程中，最为主要的胸部与背部总是应该受到同等的对待，如果胸背部发展不协调就会影响整个上肢的美观，而在实际的训练过程中，很多朋友们都比较喜欢练胸而忽视练背，一方面是由于胸部位于身体的前侧容易引起注意，另一方面是由于相对于背部来讲，胸部比较容易感受发力。
因此，在上肢训练过程中，我们应该有意识地去重视对于背部的训练，而不是等到胸背部肌肉出现不协调时才引起自己的注意。除此之外，对于没有特殊增肌需求的朋友们来讲，把胸背部放在一起来练也是一个避免两者不协调的有效手段，因为如此安排不会让我们对某一个部位有所忽视。
所以，下面分享一组胸背部组合训练，在这组动作当中，我们只需要一条弹力带就可以来完成训练，当然，我们可以通过对弹力带阻力的调整来满足自己的训练需求，同时这使用弹力带还可以让我们居家来完成训练，从这一点来看非常符合不能外出的朋友们来进行。
动作一：站姿弹力带直臂下拉
- 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体距离，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住弹力带两端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作二：站姿弹力带推胸
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，将弹力带从背部绕过，双手拉住弹力带两端，双臂屈肘置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，胸部发力带动双臂向胸前推起
- 至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
动作三：蹲姿弹力带划船
- 将弹力带固定在低位，调整身体位置，双腿微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点，双臂向前伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展
动作四：俯卧撑
- 俯身，双臂位于身体下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，身体呈一条直线，慢慢屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身
- 至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
- 注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身还原时双臂不要完全伸直信息
动作五：俯身弹力带划船
- 双腿微微分开站立，双脚微屈，双脚踩住弹力带中间位置，双手各握弹力带两端
- 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂向下伸直
- 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使双臂贴近身体向后拉起
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作六：站姿单臂弹力带夹胸
- 将弹力带固定在身体侧方，侧对弹力带站立，调整身体位置，内侧手握住弹力带一端向侧方伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手臂伸直，胸部发力向内向前伸拉动
- 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展
在训练开始之前热身激活目标肌群，在动作过程中做到保证动作质量，并在每一次的动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于有着增肌需求的朋友们来讲，使用阻力弹力带来进行，每个动作8-12次，每次3-5组，对于有着塑形需求的朋友们来讲，使用小阻力弹力带即可，每个动作12-20次，每次3-5组，当然，在训练结束后还要记得拉伸目标肌肉来帮助他们恢复。
作者：十月知行
