哪些食物对眼睛伤害较大（一类保护眼睛的食物）

哪些食物对眼睛伤害较大（一类保护眼睛的食物）事实上，户外自然光源、晚间的荧光灯和室内灯光中，都可能存在有害蓝光。波长 430～450 nm 的高能量蓝光，在通过视网膜时，易产生大量氧自由基，给视网膜造成氧化伤害，进而损伤视网膜。却堪称「护眼小卫士」—叶黄素到底对眼睛有啥作用？这就要从损害视网膜的坏家伙——有害蓝光说起。

眼睛的辛苦，没有人比手机更了解

为了保护眼睛，相信大家都试过这些建议：

也听过一些妙（玄）招（学），尤其是神奇的食补法：

很遗憾，吃这些确实没啥用。但是没想到吧！真正对眼睛好的成分——叶黄素，它就存在于最常见的食物里，却非常容易被忽视……

叶黄素默默无闻

却堪称「护眼小卫士」

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叶黄素到底对眼睛有啥作用？这就要从损害视网膜的坏家伙——有害蓝光说起。

波长 430～450 nm 的高能量蓝光，在通过视网膜时，易产生大量氧自由基，给视网膜造成氧化伤害，进而损伤视网膜。

事实上，户外自然光源、晚间的荧光灯和室内灯光中，都可能存在有害蓝光。

这时该怎么办？

其实，抵御有害蓝光的小卫士就在我们的眼睛里，它就是叶黄素。叶黄素是一种含氧类胡萝卜素，是视网膜的主要色素，集中于感光细胞最多、最密集的黄斑区域。

当有害蓝光射入眼睛、经过叶黄素聚集区时，叶黄素们就开始发挥它的两个作用了——

➊ 它可以充当一张「过滤网」挡在视网膜前，吸收部分有害蓝光；

➋ 它能减少氧自由基，降低蓝光对我们视网膜的氧化损伤^[1]，保护黄斑区域。

此外也不得不介绍叶黄素的另一位「好战友」：玉米黄质，它也同样存在于视网膜中，与叶黄素协同作战，共同抵御的威胁^[2]。

如果眼睛内的叶黄素、玉米黄质含量充足，那就可以将有害蓝光造成的氧化损伤减至最小。

可是，人体无法合成叶黄素

只能通过饮食来获取

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叶黄素是护眼的第一步，但人体内的叶黄素每天都在消耗当中、且人体无法自己合成，需要靠日常饮食来摄入。

中国营养学会提出，成人叶黄素摄入的特定建议值（SPL）为 10 mg / 每天^[3]，才能保证身体里有足量的储备。

事实上，很多常见的深绿色、橙黄色的果蔬中，都含有丰富的叶黄素（深绿蔬菜中更多哦）。

可参考这张深色果蔬的不完全「全家福」——

那么现在，请快速回想下自己的菜谱，你每天吃的深色果蔬，其实并不多吧？！很可能都被你丢掉了。

补充叶黄素的深色果蔬

你可能根本没吃够

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生活中不少人都有挑食、不爱吃菜的习惯，尤其对忙碌的打工人来说，外卖里常常以主食、肉类为主。

虽然可以做到色香味俱全，但其中深色果蔬的比例，通常都很低，这就很难摄入足够的叶黄素。

从最新版《中国居民膳食指南科学报告 2021》来看，我国居民深色蔬菜摄入量仅占蔬菜总量的 30%，未达推荐的 50% 以上水平^[4]，大家的饮食结构该怎么优化下？

其实简单来说，如果能严格遵照膳食指南的建议，每日摄入约 1 斤蔬菜和半斤水果（其中深色种类最好能占一半以上）^[5]，基本就可满足身体对叶黄素的需求了。

需提醒的是，虽然食物天然含有叶黄素，但叶黄素受热后不太稳定，蒸、炸、微波加热会减少食物中叶黄素含量^[6]，烹饪中都会有一定损失。所以，还真不是吃进去多少就能补多少。

如果担心吃不够量，又或者实在改不掉挑食毛病，无法保证规律、有营养的一日三餐，也可以选择一些叶黄素补剂，帮你额外补足～

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这款 Nature Made 天维美「蓝莓叶黄素酯凝胶糖果」就能很好地满足要求。

1971 年成立于美国的 Nature Made（天维美），在维生素及其他膳食补充剂领域享有盛名，距今已有 50 年历史了。选择大品牌，当然更安心。

图片来源：品牌提供

所谓「叶黄素酯」，其实是叶黄素的一种更稳定的存在形式。它是重要的类胡萝卜素脂肪酸酯，进入人体后会分解为游离态叶黄素，更适合被人体吸收。

叶黄素酯含量丰富、易吸收

帮助身体轻松补足

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天维美「蓝莓叶黄素酯凝胶糖果」适合大部分人群服用，尤其适合偏食、挑食的小朋友，长期吃外卖的上班族，以及牙口不佳、果蔬吃得少的老年人。小小的一颗，就可以轻松帮身体补充所需叶黄素～

每一粒糖果中，都添加了 4 mg 叶黄素酯，它可转化为叶黄素，且稳定性更强、更容易被服用者获取，是保护眼睛的可靠小帮手。

添加玉米黄质

给眼睛双重保护

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不仅如此，产品中还额外添加了叶黄素的「好战友」玉米黄质。二者可以共同作用，双效抗氧化，为眼睛提供双重保护。

图片来源：品牌提供

含有蓝莓成分

食用方便，简单易坚持

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很多人吃营养补充剂难以坚持，是因为片剂太大、服用不便。

而天维美「蓝莓叶黄素酯凝胶糖果」是爆浆形态，用水送吞食、直接咀嚼吞食都可以。它还特别了添加蓝莓粉成分，这样一款产品，让护眼更简单和日常～

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合作专家 沈夏冰

中国注册营养师

科学审核 徐滢雯

中国注册营养师

参考文献

[1] 林晓明.叶黄素基础与生物学效应[M]. 北京:北京大学医学出版社 2015.

[2] 汪之顼. 叶黄素和玉米黄质对视觉发育和健康的影响[J]. 国外医学 (卫生学分册) 2008 3.

[3] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013》

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.26-28

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M]. 北京:人民卫生出版社 2016.

[6] Miglio C Chiavaro E Visconti A et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables[J]. Journal of agricultural and food chemistry 2008 56(1): 139-147.

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