正念呼吸治疗失眠步骤：亲测有效终结失眠的

正念呼吸治疗失眠步骤：亲测有效终结失眠的02研究表明，正念冥想对于治疗失眠非常有效。纽约临床睡眠心理学家谢尔比·哈里斯博士说：“正念可以让大脑安静下来，并进入更深度的睡眠。”哈里斯博士遇到很多失眠的客户，越是睡不着他们越担心，如果不睡觉，他们第二天就无法做很多事情。“这个思考过程让你对第二天感到压力，往往是不必要的担忧。这种循环会使睡眠恶化，”哈里斯博士说。“正念可以让我们更了解自己的想法，并能够放下这些焦虑，而不是被困在焦虑中，从而为入睡做好准备，“哈里斯博士还提到，“通过日常练习来增强你的‘心肌’，有助于更好地识别诱发失眠的负面想法，并让它们消失。”

充足的睡眠可以治愈我们的身心，良好的夜间休息可以改善我们的情绪，提高注意力。但由于生活节奏的变快，压力和焦虑的增加，有时候入睡并不容易。

43%的美国人表示，压力导致他们每月至少有一晚会失眠。现代工作和社交媒体等不断分散我们的注意力，让我们越来越少注意到自己的内心，甚至到了深夜，本该休息的心还在不断向外攀缘。

加州大学伯克利分校神经科学心理学教授、人类睡眠科学中心的创始人兼主任马修·沃克博士表示，由于经常性睡眠缺乏，我们的注意力、情绪和记忆力都会受到影响，长期失眠还会导致体重增加和情绪问题。

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为什么要练习正念睡眠

纽约临床睡眠心理学家谢尔比·哈里斯博士说：“正念可以让大脑安静下来，并进入更深度的睡眠。”

哈里斯博士遇到很多失眠的客户，越是睡不着他们越担心，如果不睡觉，他们第二天就无法做很多事情。“这个思考过程让你对第二天感到压力，往往是不必要的担忧。这种循环会使睡眠恶化，”哈里斯博士说。

“正念可以让我们更了解自己的想法，并能够放下这些焦虑，而不是被困在焦虑中，从而为入睡做好准备，“哈里斯博士还提到，“通过日常练习来增强你的‘心肌’，有助于更好地识别诱发失眠的负面想法，并让它们消失。”

研究表明，正念冥想对于治疗失眠非常有效。

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睡个好觉的三个注意事项

1 和手机道别说晚安

入睡意味着放下一切，身心进入深度休息，而手机可是分心的罪魁祸首。手机或平板电脑不仅会干扰我们的睡眠模式，这些屏幕还会发出蓝光，提高身体的警觉性，降低诱导睡眠的褪黑激素水平。所以，最好在睡前半小时提前和手机道别说晚安。

有人习惯用手机来助眠，哈里斯博士反对这样的做法，她说：“你不应该依赖任何东西来入睡——如果有一天你的手机没电了或者应用程序不工作，会发生什么呢？”

2 不要强迫自己马上睡着

当我们入眠遇到困难时，尽量放下挣扎。我们的心不喜欢被强迫，越是给它压力，就越是无法如愿。

我们可以静静观察自己对无法入睡的担忧，或者观察在嘈杂的头脑中，那些漂浮的杂念和情绪。静静观察，不做任何批判，而越容易接受这一切，睡眠也就越容易。当我们提起觉察，拥抱当下，睡眠也会自然来临。

3 身体扫描

睡前我们可以在床上尝试身体扫描，缓解身体各部位的紧张感。首先注意身体和呼吸中的感觉。当注意力分散时，看看自己是否能及时觉察到这一点，并轻轻地把心拉回到身体和呼吸上。

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睡前冥想

舒服地平躺，伸展四肢，关注我们的呼吸，以及呼吸时的身体感受。例如胸腔和腹部的起伏，感受气流从鼻孔进入身体最深处，以及从嘴巴呼出的感受。

从头到脚，放松身体的每一个部位，感到任何压力或紧张感，可以重复放松这个部位。

从头开始放松，前额、脸颊、嘴角、脸部的肌肉放松；

下巴、脖子、肩膀、手臂、手掌、指尖都要放轻松；

背部的肌肉、胸部、腹部、肩部全部放松；

两边的大腿、膝盖、小腿、一直到脚尖，也要放松。

让全身各个部位都放轻松，不要让任何部位紧绷或紧张。

在放松的过程中，有想法和杂念是正常的。轻轻的觉察到这些念头，不做任何评判，然后顺其自然，让注意力慢慢回到呼吸和身体感受上。

然后想象自己的身体是一个空旷的空间，空空荡荡的，感觉到自己的身体越来越轻，逐渐与宁静的夜晚融为一体。

参考资料

You Can’t Force Yourself to Sleep Well，MARK BERTIN，2018

The Ultimate Guide to Mindfulness for Sleep，mindful

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