易筋经拉筋十二式：禅宗达摩祖师创立

易筋经拉筋十二式：禅宗达摩祖师创立1 左脚向左侧横开半步，约宽于肩，脚尖向前，身体直立，两臂平伸，与肩同高，掌心向下，指尖向外；目视前下方。三盘落地势 ◆动作口诀 上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌齐翻起，千斤重如加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。 ◆练功效用 练习这一式时，通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交，可增强腰腹及下肢力量，起到强腰固肾、壮丹田之气的作用。

本文中所述的易筋经动作，是专为养生健身而创，动作简单，符合人体运动学和生理学要求，融科学性和普及性于一身，虽为古法，但功效非凡，常练可强身健体，益寿延年。

按照字面意思，“易”是变通、改换、脱换之意；“筋”指筋骨、筋膜；“经”则带有指南、法典之意。易筋经就是改变筋骨的方法。

本章继承了传统易筋经十二势的精要，各势动作连贯，易学易练，健身效果明显。

第八式

三盘落地势

◆动作口诀 上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌齐翻起，千斤重如加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

◆练功效用 练习这一式时，通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交，可增强腰腹及下肢力量，起到强腰固肾、壮丹田之气的作用。

1 左脚向左侧横开半步，约宽于肩，脚尖向前，身体直立，两臂平伸，与肩同高，掌心向下，指尖向外；目视前下方。

2 重心下降，微屈膝下蹲；同时沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至大腿外侧，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方。

3 动作微停，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。

4 随吐音完成，翻掌，两掌心向上，肘微屈，双臂上托至侧平举，同时，慢慢起身直立；目视前下方。

5 重复动作1～4，做3遍。

第一遍微蹲（图5）；

第二遍半蹲（图 6）；

第三遍全蹲（图 7）。

温馨提醒：下蹲时，松腰沉胯、敛臀收腹，两掌如负重物，起身时，两掌如托千斤重物。下蹲依次加大幅度。在下蹲过程中，应依个人情况进行，年轻体健者可半蹲或全蹲。下蹲与起身时，上体应始终保持中正，尽量保持稳定，不应前俯或后仰。