如何开始练力量举（上班时间少怎么健身）
如何开始练力量举（上班时间少怎么健身）卧推其中双臂屈伸可以用夹胸，哑铃飞鸟来代替，引体向上也可以用高位下拉或者二头肌弯举来代替。Greg Nuckols的计划都是以4周为一个周期的，本文要给出的训练计划也都是如此，每4周可以冲击一次新的最大重量。另外还要说的一点是，本文是给那些有一定的训练经验的人准备的，不适用于新手。另外还要强调的是，每天健身，在正式组之前，一定要进行热身。首先计划周期开始前，都要测量自己的单词最大卧推重量，之后的深蹲和硬拉也都是如此，后面的重量标准都是根据这个数字来的，比如假设你现在的最大单词卧推为100公斤，那么85%的重量就是85公斤。然后这四周每周一练的卧推训练计划为：
上班族们平时时间都不多，平时即便是有时间，可能也会遇到健身房人满为患的情况，所以一周可能只有一两次训练机会，所以本文就给大家介绍由力量举大神Greg Nuckols推出的一周一练计划，分别针对力量举的三大项每项的提高计划。
Greg Nuckols是一名美国的力量举运动员，创造过三项220磅（100公斤）以及242磅（109.77公斤）级的世界纪录，而且本人也拿到过运动科学的学位，是一个实践与理论能力俱佳的力量举专业人士，他本人也维护着一个网站strongbyscience，发布文章帮助人们科学的增强力量，本文就根据Greg的各种针对不同条件和不同等级人群的训练计划，总结出如下，每周一练的力量举三项的训练法。
另外强调一点是，每周一天是针对三大项的其中一项。
Greg Nuckols
Greg Nuckols的计划都是以4周为一个周期的，本文要给出的训练计划也都是如此，每4周可以冲击一次新的最大重量。另外还要说的一点是，本文是给那些有一定的训练经验的人准备的，不适用于新手。另外还要强调的是，每天健身，在正式组之前，一定要进行热身。
卧推首先计划周期开始前，都要测量自己的单词最大卧推重量，之后的深蹲和硬拉也都是如此，后面的重量标准都是根据这个数字来的，比如假设你现在的最大单词卧推为100公斤，那么85%的重量就是85公斤。
然后这四周每周一练的卧推训练计划为：
- 第一周：80%最大卧推3组5次，70%最大卧推3组8-10次，三头肌屈伸3组8次，双臂屈伸3组12次，引体向上3组8次
- 第二周：85%最大卧推3组3次，75%最大卧推3组6-8次，三头肌屈伸4组8次，双臂屈伸4组12次，引体向上4组8次
- 第三周：90%最大卧推3组1次，80%最大卧推3组5次，三头肌屈伸5组8次，双臂屈伸5组12次，引体向上5组8次
- 第四周：重新测最大卧推，三头肌屈伸2组8次，双臂屈伸2组12次，引体向上2组8次
其中双臂屈伸可以用夹胸，哑铃飞鸟来代替，引体向上也可以用高位下拉或者二头肌弯举来代替。
卧推
深蹲基本要领和卧推一样，然后这四周每周一练的深蹲训练计划为：
- 第一周：75%最大深蹲1组至力竭（至少冲击10次以上），继续用接下来用75%的最大深蹲重量做5组，每组次数在第一组的次数基础上减两次（比如第一组做11次，则为9次），哈克深蹲2组10-12次，臀桥2组10-12次
- 第二周：85%最大深蹲1组至力竭（至少冲击5次以上），继续用接下来用85%的最大深蹲重量做5组，每组次数在第一组的次数基础上减两次（比如第一组做6次，则为4次），哈克深蹲3组10-12次，臀桥3组10-12次
- 第三周：80%最大深蹲1组至力竭（至少冲击8次以上），继续用接下来用80%的最大深蹲重量做5组，每组次数在第一组的次数基础上减两次（比如第一组做9次，则为7次），哈克深蹲4组10-12次，臀桥4组10-12次
- 第四周：冲击新的最大深蹲重量，用70%的新最大深蹲重量做3组每组10次，哈克深蹲1组15-20次，臀桥1组15-20次
深蹲训练以力竭训练为主。
哈克深蹲
硬拉：然后是四周每周一练的硬拉训练计划：
- 第一周：80%最大硬拉重量4组5次，60%最大硬拉重量6组3次，哑铃或杠铃划船3组10次
- 第二周：90%最大硬拉重量2组1次，85%最大硬拉重量3组3次，65%最大硬拉重量6组3次，哑铃或杠铃划船4组10次
- 第三周：70%最大硬拉重量6组3次，哑铃或杠铃划船3组8次
- 第四周：冲击新的最大硬拉重量
因为硬拉带动的肌肉比较多，所以训练内容相对较少。
硬拉
每一套训练计划，只要专心完成，算上热身也可以在一个半小时内完成，所以不用耽误太多时间，很适合上班之后，不太有时间训练的上班族。不过每次训练的质量还是要保证的。
