健美力量举的训练次数（这里有个健美计划很适合你）
健美力量举的训练次数（这里有个健美计划很适合你）坐哑铃推举（Seated Dumbbell Press）最后，哑铃卧推意味着稳定肌因为要平衡哑铃而需要更加努力。 在增肌阶段，对握哑铃卧推发挥了重要的作用。 我喜欢分别做每组8次 15次和25次。每一组都要力竭，每套都尽可能的重。力量型运动员通常不会有很长的周期用来增加肌肉（hypertrophy）。我也不知道为什么，他们对待增肌或健美训练非常不严肃，也没有长时间坚持下去。当我还在学习如何正确地力量举卧推时，这个动作帮助我了解学习肘部如何适当地移动。 如果你卧推时肘部外扩太多，那么很可能会肩袖或胸肌撕裂。 肘部与身体成一定角度，这样可以让上背部和背阔肌紧张作为卧推的稳定支撑。哑铃卧推也给关节一点休息，因为你不像杠铃卧推那样是锁定的。 在整个运动范围内，肩膀，肘部和手腕都会有更大的自由度。 对于那些胳膊和肘部紧张的力量举运动员，可以从暂时不做杠铃卧推中得到休息，并使用哑铃缓解一些问题。
by Paul Carter | 07/31/17 编译：举铁乌鸦，转载请标明出处
尽管神经因素有助于力量，但事实上，一旦握住杠铃，是肌肉在移动重量。
当我曾经是力量举选手时，我是只做实际的杠铃大项，并使它们变得更有效率的大力支持者。这是铁律：当我们反复练习杠铃大项时，它们会越来越好。但是有个关键点，那时候技术已经不再是问题了。 你陷入麻烦，解决方法很简单，你需要更多的肌肉来移动更大的重量。
这是真实的。你可以通过多吃的方式，获得更大的总重量数据（你1RM的卧推，硬拉和平行蹲的总重量）以及更大的绝对力量。 但这意味着相对力量变差了，你身体堆积了脂肪，使身体有更好的杠杆去举起重量。 那你知道还有什么会给你相同的杠杆优势吗？ 对了，更多的肌肉！
是时候增加肌肉了
力量型运动员通常不会有很长的周期用来增加肌肉（hypertrophy）。我也不知道为什么，他们对待增肌或健美训练非常不严肃，也没有长时间坚持下去。
当我还在学习如何正确地力量举卧推时，这个动作帮助我了解学习肘部如何适当地移动。 如果你卧推时肘部外扩太多，那么很可能会肩袖或胸肌撕裂。 肘部与身体成一定角度，这样可以让上背部和背阔肌紧张作为卧推的稳定支撑。
哑铃卧推也给关节一点休息，因为你不像杠铃卧推那样是锁定的。 在整个运动范围内，肩膀，肘部和手腕都会有更大的自由度。 对于那些胳膊和肘部紧张的力量举运动员，可以从暂时不做杠铃卧推中得到休息，并使用哑铃缓解一些问题。
最后，哑铃卧推意味着稳定肌因为要平衡哑铃而需要更加努力。 在增肌阶段，对握哑铃卧推发挥了重要的作用。 我喜欢分别做每组8次 15次和25次。每一组都要力竭，每套都尽可能的重。
坐哑铃推举（Seated Dumbbell Press）
很多力量举运动员都需要强调推举训练。 我从来没有见过有小肩膀的卧推强者，所以训练肩膀是很重要的。
使用哑铃可以加强稳定肌肉，做高次数，每组15-20次。 这迫使你不能用太重的重量，而三角肌主要是由很多慢肌肉纤维组成。 你也可以调节下长凳的倾斜程度，只是不要做成上倾哑铃推举了。
卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）
弹力带pull-apart是很好的上背部动作，可以有效地提高肩膀健康，上背部稳定性和紧张度。 力量举选手训练这个动作的最佳方式是与标准卧推一样，躺在卧推凳上，肩胛骨下沉和收回。
每次收回前，在收缩位置保持三秒钟，这样可以产生足够稳定性，有助于平衡卧推的推拉比例。
严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）
大多数三大项的痴迷者认为不需要二头肌训练，但强大的前臂和二头肌将有助于卧推，因为这些肌肉可以稳定肘关节。 忽视二头肌，最终你的肘部会疼痛要命，这是很常见的，但很多人还不知道原因。
现在我不是要你像许多人那样使用超重的哑铃，做那些晃动的弯举，几乎没有一点张力在二头肌和肱肌。
相反，严格执行，不要作弊，这意味着前臂，肱肌和肱二头肌都会得到紧张。 为了享受痛苦，你要做一组30次。
练背日（Back Day）
无助力哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）
强大的握力对硬拉来说是很重要的。 如果你不能握住杠铃，你根本不能硬拉。 问题是，握力练习很无聊的。 通过不用助力带并做高次数的划船，你可以一石二鸟。 对于上背部来说，做上几组力竭，是很棒的增肌练习。 每组做20-30次， 克罗克划船式风格 。
垫高直腿硬拉（不锁死膝关节Deficit Stiff-Legged Deadlift）
这是我用来提高硬拉的主要手段，这可能也是最好的整体后链练习之一。
很多人认为这是腘绳肌的练习，但如果你用大重量，你就会知道它对于竖脊肌，背阔肌和整个上背部的刺激，这是一个完整的背部运动。 所以当你在这个练习上的力量进步时，不要惊讶你的硬拉也一起进步。
我这里用正反握，但如果你用钩握或助力带来做，以平衡在脊椎的扭曲力更好。 这要比其他动作做少一点次数，一旦疲劳了很容易圆背，会导致产生过度的脊柱弯曲。
练腿日（Leg Day）
停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）
如果股四头肌是弱点，那请练习这个动作。 我希望在多年前还是力量举选手时，能早点做这个练习，那时我股四头肌一直是个弱点。
不像杠铃停顿深蹲，你可以坐在腘绳肌上然后稍微休息一下。停顿哈克深蹲在底部，也会让你的股四头肌产生非常强烈的等长收缩。 重量的压力无法移除，你的股内侧肌会痛苦万分。
做这个练习的重要原因是，如果你的硬拉在离地阶段很弱，提高股四头肌的肌肉和力量可以解决这个问题。
哈克深蹲会给你的臀部和腘绳肌一点点休息，很多训练者并不意识到这些肌肉在每周深蹲和硬拉下以及过度劳累。 你有没有听说过不少人在他休息回来后，能创造一个新记录的？
那些肌肉组织的疲劳是不能突破记录重量的原因，或者连续太多辛苦的锻炼了，所以不做杠铃深蹲8-12周，你仍然在锻炼股四头肌，而后侧肌肉链条会在练背和硬拉日中得到刺激。
分腿蹲（Split Squat）
分腿蹲和弓箭步不仅能锻炼建立深蹲时的肌肉，同时还能提高踝关节和膝关节的稳定性。 要花时间解决负责支撑的肌肉和关节问题是值得的。
不要像比基尼选手那样用那么轻的哑铃。 要用足够重的，可以让你做几组15-20次力竭的。 这可以让股四头肌、腘绳肌、臀部变得又结实又塑形。
整体计划一览
第1天 – 卧推/练胸日（Bench/Chest Day）
· 对握平板哑铃哑铃卧推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）： 1组 6次 1 组 15次，1 组25次
· 组间休息3分钟
· 坐姿哑铃推举（Seated Dumbbell Pre ss）： 2 组x 15-20次
· 卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）： 4组，每组尽可能多次，每次3秒钟顶峰控制
· 严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）： 3组每组30次
第2天 – 练腿/深蹲日（Leg/Squat Day）
· 停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）： 2 组x 10次或1组 x 20次 力竭
· 分腿蹲（Split Squat）： 2组 x 15-20次
第3天 – 练背/硬拉日（Back/Deadlift Day）
· 无助力带哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）： 2组 x 20-30次
· 垫人直腿硬拉（不锁死膝关节）（Deficit Stiff-Legged Deadlift）： 1 组x 6次 1组 x 10次
· 组间休息3分钟
这里没有一大堆动作，因为目的是创造次数的记录，建立三大项相关的肌肉，创造举重时更稳定的基础。
但这并不意味着你不能再添加更多的练习，来完善更具个性化的计划。 你要找到并解决你的个人弱点，只要坚持这些练习作为8-12周计划的主要部分，就是一个好的开始的。
