怎样完成健康系列（快走出健康）

怎样完成健康系列（快走出健康）由于每个人达到中等强度的走路速度会有所不同，因此可以用其他的方法配合检测：其他测定运动强度的办法Hildebrand教授团队（2013）对73615停经女性的追踪研究发现，和每周走路3小时或更少人群比，每周走路不少于7小时的人群患乳腺癌的可能下降了14%，走路速度约为每小时3英里（1英里=1609米）走多快是快走？具体走多快其实是因人（年龄、性别、健康状况）而异。但研究表明，对一般（60岁以下）成年人而言，每分钟走100步的速度（约1小时3英里或4.8公里）为开始快走。如果您经常参加锻炼且具有较高的体适能水平，您可能要走到每小时4英里（6.4公里）或更快的速度才能达到中等强度的运动量。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，中等强度快走的范围为每小时2.5至4英里，中等速度为每小时2.5到3.5英里（4到5.6公里），而快速度为每小时3.5到4英里（5.6到6.4公里）。

对刚刚开始运动的人，最好、最安全、最容易坚持的运动形式就是快走。走路人人都会，但如果您追问什么是快走？快走该走多快？快走时姿势、手、脚、步态应该是怎样的？等，很多人就一问三不知了。

快走与健康

快走是一种中等强度的有氧运动。众多的研究证明，每天30-60分钟的中等强度的有氧运动能明显降低人患许多慢性病的风险。

Saint-Maurice研究员等（2020）最近发表的对4840名40岁以上相对年轻人群的研究发现：和每天4000步人群比，每天8000步能降低各种原因的死亡率51%，每天12000步的人则可降低死亡率65%！超过每天12000步后则没有更多的减低效应（见上图，纵轴为各种原因的死亡率，横轴为每天的步数）

Hildebrand教授团队（2013）对73615停经女性的追踪研究发现，和每周走路3小时或更少人群比，每周走路不少于7小时的人群患乳腺癌的可能下降了14%，走路速度约为每小时3英里（1英里=1609米）

走多快是快走？

具体走多快其实是因人（年龄、性别、健康状况）而异。但研究表明，对一般（60岁以下）成年人而言，每分钟走100步的速度（约1小时3英里或4.8公里）为开始快走。如果您经常参加锻炼且具有较高的体适能水平，您可能要走到每小时4英里（6.4公里）或更快的速度才能达到中等强度的运动量。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，中等强度快走的范围为每小时2.5至4英里，中等速度为每小时2.5到3.5英里（4到5.6公里），而快速度为每小时3.5到4英里（5.6到6.4公里）。

其他测定运动强度的办法

由于每个人达到中等强度的走路速度会有所不同，因此可以用其他的方法配合检测：

心率：美国心脏协会（American Heart Association）将中等强度区域定义为最大心率的50％至70％，而最大心率可以用“220 - 年龄”公式来简单推算。

讲话测验：中等强度快走的时候心率和呼吸频率都会明显加快，讲话有点喘，还可以说完整的句子，但已经无法唱歌了。如果连话都讲不出来，则有可能已经进入高强度了。

提示：如果您的体适能非常好，则有可能无论您走多快，您的心率还是达不到中等强度，这种情况下您得改换跑步或到有坡度的地方去锻炼。当然也可以利用运动器械来增加强度（如增加跑步机的坡度或速度和椭圆机的阻力）。

我的一点体会：提高步频（走路的速度）到您的双臂开始自然跟着摆动起来的时候，您就开始快走了！

快走该怎样走？

刚刚开始锻炼，先不要急着上速度，把正确的姿势，手臂运动，步伐和步幅先搞对。实践证明，改一个错误的动作往往比学一个正确的动作更难。

正确的快走姿势

上身不要向前或向后倾斜。收腹，但不要过度收紧。正常呼吸，不要屏气。保持眼睛向前，不要低头。眼睛的焦点对准前方6-7米处，放松颌骨，避免颈部紧张，耸肩一次，让肩膀跌落并放松，肩膀稍微向后退。人站直，不要向后弯曲。头应该朝上，使您的下巴与地面平行，以减少颈部和背部的压力。走路时头部应保持水平，所有运动均应从肩膀向下进行。

手臂的摆动

将您的手臂弯曲90度。快走锻炼时不要携带任何东西。手臂和手肘应靠近身体，不要向外。手臂摆动配合脚的移动。当右脚前进时，右臂后退，左臂向前（即不要同手同脚）。手臂动作应主要是前后摆动，而不是对角线运动。当手臂向前摆时不要伸过胸骨，后摆时不要过度，到平时从裤子里后袋中拿钱包的程度即可。

脚的运动

脚后跟落地，并从脚跟到脚尖滚动，一步走完时，用脚掌和脚趾向后推。如果您发现脚掌打滑而没有踩下脚步，则可能是穿着硬底鞋的关系，应该换前脚掌可以松动的走路或跑步鞋。

步幅

还记得大学上田径课时，老师首先强调的是一个人跑步的速度取决于步频和步长，而二者又是一对矛盾的关系。开始快走时应该以提高步频为主，因为步子拉得太长容易受伤。

开始您快走健身时的ABC

开始快走时，首先确保您保持正确的步行姿势，以轻松的步伐热身走5分钟。然后可以加快步频练习10分钟左右，最后再恢复轻松的步伐做整理活动5分钟。每周增加中间的快走5分钟，逐渐增加的到每天30-60分钟。最好是每天早晨空腹外出完成快走锻炼，研究表明，闻鸡起舞晒晒太阳有利于减肥和体重控制，人生物钟的正常运转，提高睡眠质量和保证一天的精力充沛。练习一段时间后，人会在快走的过程中出现“自动化”（什么都不想，人沉浸在大自然中）的现象，这是人的大脑进入Flow（流畅）状态的表现，对减压和提高人的创造性都有帮助。配合点健康饮食上的管理，坚持快走3个月，您一定会看到身体积极的变化。

另外，带上您的手机，还能抓拍到每天大自然带给您的惊喜（以下几张照片和录像就是我在晨练快走时所拍）：