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减肥之前先看看你到底算不算胖(别着急盲目减肥)

减肥之前先看看你到底算不算胖(别着急盲目减肥)因此,体脂率能够给两种人群提供参考,第一是体重超标(超重或肥胖),减肥期除了监测体重之外,也要监控体脂率数据,当然随着体重减少,体脂率一定会下降,当体重控制达标后,也要考虑把体脂率降低至正常区间内,才是真正的减肥成功。第二是隐形肥胖人群,体重正常,体型看起来也并不肥胖臃肿,但内脏脂肪较高,体脂率数据超标,减肥期重点监测体脂率数据,以体脂率作为参考。体脂率的标准,对于非运动员及健身健美人群,可以参考男性15%-18%,女性20%-25%的区间。通常可以通过以下四种方式得到体脂率数据:体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少。相对于BMI体质指数和腰围指标,用体脂率来指导体重体型管理会更加科学。以水的密度1作为基准,肌肉密度在1.12、脂肪密度在0.79左右,也就是说,相同重量的肌肉和脂肪,肌肉体积只有脂肪体积的0.7倍,也就是说,即使两个人体重完全一样,体脂

我到底胖不胖?

如今,减肥已成为一种潮流,每个女生都想变美,没有最美只有更美,每个女生也都想变瘦,似乎瘦就是美,美丽是抽象的、没有统一标准。但身材体型有标准,超重或者是体重过轻本质上都是病态,只有介于正常的区间之类,才是真的健康。

在开始减肥之前,评价自己体重或者体型是否异常,通常会使用BMI体质指数、腰围、臀围、颈围、腰臀比、皮褶厚度、体脂率等这些指标。其中BMI、腰围和体脂率这三个指标较常用,用这三个指标也可以比较方便和快捷的判定出显性和隐形两种肥胖。前者指的是能够肉眼直观的看出肥胖,后者通常是指体重没有超标,但体脂率却高于正常,属于内脏型脂肪过量的类型。

BMI叫做身体质量指数,简称体质指数,已经诞生了差不多200年,由一个比利时人发明,目前全世界都通用。计算很简单,公式为:BMI=体重kg÷身高㎡。这里需要注意,一是体重的单位用kg,身高单位用m;二是计算的过程,为避免计算两次,可以直接在手机计算器上用体重除以身高再除以身高,得到的数值就是BMI。BMI把体重分成了四个类别,参考的区间以下列表格为准:

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一般情况均可以用上述计算标准确定自己的体重区间,但有两个特殊的情况存在,第一是以上的区间标准仅作为亚洲人的标准区间,WHO及欧美国家的标准临界值数值分别是20、25和30;第二是BMI指数只对于一般体型的人群适用,对于18岁以内及身体肌肉比例含量较高(专业运动员及健美健身群体)的人群并不适用,例如健身人群身体肌肉比例较高,可能会出现体型看起来正常,但用BMI标准衡量,出现超重甚至肥胖的情况。这时就可以考虑用腰围指标、或者是体脂率数据来进行评估。

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腰围的测量标准位置肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线位置,一般用软尺在呼气之末、吸气未开始时测量。需要注意,常规的软尺是双面都有刻度,刻度密度较紧凑的是厘米尺寸,反面是市尺及市寸,服装行业多使用市尺来计量腰围,体重管理及减肥领域的腰围,通常指的是厘米。腰围的标准可参考:

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特别注意:太高或者太矮的人群,不能单纯仅用腰围来判定肥胖度。因为太高人群骨架大,身材标准也可能出现腰围超标的情况;相反,小个子人群骨架小,出现中心性肥胖,体型很不均匀、或者腰腹脂肪多,但可能腰围指标又正常。

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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例反映人体内脂肪含量的多少。相对于BMI体质指数和腰围指标,用体脂率来指导体重体型管理会更加科学。以水的密度1作为基准,肌肉密度在1.12、脂肪密度在0.79左右,也就是说,相同重量的肌肉和脂肪,肌肉体积只有脂肪体积的0.7倍,也就是说,即使两个人体重完全一样,体脂率的差异,会让两人的体型看起来完全不同。例如你跟好朋友体重一样身高一样,但朋友可以穿上的衣服,你可能穿不上,就是因为你的体脂率更高。

因此,体脂率能够给两种人群提供参考,第一是体重超标(超重或肥胖),减肥期除了监测体重之外,也要监控体脂率数据,当然随着体重减少,体脂率一定会下降,当体重控制达标后,也要考虑把体脂率降低至正常区间内,才是真正的减肥成功。第二是隐形肥胖人群,体重正常,体型看起来也并不肥胖臃肿,但内脏脂肪较高,体脂率数据超标,减肥期重点监测体脂率数据,以体脂率作为参考。体脂率的标准,对于非运动员及健身健美人群,可以参考男性15%-18%,女性20%-25%的区间。通常可以通过以下四种方式得到体脂率数据:

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1、皮褶厚度法:较为复杂,需要用皮褶卡钳测量身体三个不同部位的皮褶厚度,然后用公式进行计算,是获得体脂率非常基础的方法,但实际用的较少。例如宝莱坞有个著名电影《摔跤吧!爸爸》,主演阿米尔·汗因为剧情的需要,5个月内要快速减肥20kg,电影之外的纪录片详细描述了这个过程,其中就可以看到,他用卡钳测皮脂厚度的场景。

2、生物电阻抗法:生物电阻抗法就是很多人日常用的体脂称,原理是人体不同组织的电阻率不同,通过算法得出体脂肪比例数据,有一定误差,但较为方便。

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3、双能X线吸收法:需要在医疗机构内测量,与骨密度测量是一样的设备和原理,准确度较高,但实际运用较少。

4、公式计算法:如果已经得到了体重和腰围的数据,就可以用体脂率公式,来直接计算体脂率数据,详细的计算方式如下:

成年女性的体脂率计算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082 34.89

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

成年男性的体脂率计算公式:

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082 44.74

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

举例子:某女性体重65kg,身高164cm,腰围80cm。

体脂率=体脂肪重量/体重×100%=[80×0.74-(65×0.082+34.89)]/65×100%=29.2%

我是哪种肥胖?

通过上述三种分析方式,我们已经可以明确判断出自己的肥胖程度。但也只能做肥胖结果的诊断,对于肥胖的原因分析,则需要结合生活方式、饮食习惯及身材体型做进一步的判断

人体是一台精密的仪器,不同的肥胖类型都是有不一样的原因,找到这种原因才能根本上解决问题。不同的学科及派系,对于肥胖类型的划分均有不同,但大都划分的过于复杂,在医学上肥胖叫做代谢紊乱综合征,我们只需要考虑具体是什么原因导致的代谢紊乱,就是肥胖背后的根本原因,消除根本原因即可彻底解决问题。为了便于将减肥过程简化,让更多人更容易理解和判别分析,我们把肥胖分为两种类型

减肥之前先看看你到底算不算胖(别着急盲目减肥)(7)

第一种也是肥胖中占据大比例的类型,从体型角度定义可以叫做苹果身材型肥胖,从原因角度定义可叫做胰岛素抵抗型肥胖。典型特征就是体型类似于苹果,中心性肥胖或者腰腹肥胖,脂肪主要堆积于腹部,同时内脏脂肪较高。

第二种多在整体肥胖比例中占比不高,主要以女性群体为主,叫做梨形身材型肥胖。典型特征为臀部及大腿脂肪囤积比例高,整体身材看起来更像是一个梨。这种肥胖的背后原因为长期的高雌激素水平,因为雌激素会帮助脂肪及水分在臀部和大腿部位沉积。

因堆积在臀部和大腿的脂肪,属于皮下脂肪,有保护作用。而苹果型身材的脂肪则堆积在腹部,是内脏脂肪,容易向血液释放脂肪酸,会引起高胆固醇、胰岛素抵抗等病,有研究显示,梨型身材的女性比苹果型身材的女性患心血管疾病的风险低91%,因此梨形身材型肥胖几乎不影响健康,但是不太好看(我们主观的审美角度)。

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另外有一个研究显示,大腿围与收缩压、舒张压、空腹血糖、总胆固醇水平均呈负相关,即大腿越粗,上述血压、血脂、血糖指标越低,细腰粗腿的梨型身材人群患高血压风险最低;从这个角度,梨型身材型人群的健康指数更好,如果体重水平处于正常区间(同时体脂率正常或者略微偏高)的这种情况,并不建议做减肥计划。同时也要明确,梨形身材型肥胖远比苹果身材型肥胖难以减肥,减肥思路要从平衡雌激素角度考虑

因此大多数的减肥,主要是针对苹果身材型肥胖,需要从解决胰岛素抵抗问题的角度出发

我要如何减肥?

胰岛素抵抗的定义及背后的机制,我们在《最全面的低碳饮食减肥指南》中有详细的描述,并且也给出了打破胰岛素抵抗恶性循环圈的最重要动作,就是放弃高碳水饮食结构

只要开始低碳饮食,就可以修复逆转胰岛素抵抗的机制,停止或者减缓脂肪储存机制,对于减肥成功至关重要。针对肥胖中占据大比例的类型--苹果身材型肥胖人群,我们也给出以下几个重点的减肥思路:

  • 先用1-3周时间,把自己的饮食结构调整到低碳饮食

重点执行细节包括:戒断高游离糖的食品饮料;有游离糖添加的食品越少越好;把精致主食的量减低到过去的1/2-1/3;适量增加蛋白质类食物,包括鱼类、肉类、豆类、蛋类和奶类;额外增加一些优质的天然脂肪酸;增加绿叶类蔬菜的摄入,提供足量的膳食纤维供应

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  • 在身体已经适应了低碳饮食结构后,可开始叠加轻断食

因为每个人原本饮食结构不同、身体条件和接纳低碳饮食的进度会有差异,因此适应全新的饮食习惯的时间、会因人而异。这里强调的身体适应低碳饮食、主要有这几方面的特征:一是如果原本你有饿怒症,在转变饮食结构后饿怒症消失;二是到了固定饭点不会像过去那样、有非常强烈的饥饿感;三是饭后不会容易犯困、以往容易产生的打盹现象明显好转甚至消失;四是对糖类、精致主食尤其是白色主食不再过度依赖,不吃也没什么感觉。当出现了以上这些(不仅仅局限于这些)身体的变化之后,即代表身体已经适应了低碳饮食,可以开始叠加轻断食,创造热量逆差来消耗囤积的脂肪,具体执行轻断食的细节,可以参考《最详细的轻断食减肥指南》。

  • 低碳饮食结合轻断食,循序渐进、根据个体情况调整进度

在《最详细的轻断食减肥指南》中,我们提到了三种最常用的轻断食模式,16∶8作为初阶轻断食,操作简单且执行方便,可以作为率先使用的模式,但同样要遵守个体差异,在身体完全接受或适应16∶8轻断食以后,方可叠加执行5+2轻断食。如果身体不能适应5+2饮食模式,也可以长期单独执行16∶8与低碳饮食的结合模式。

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  • 减肥过程中可增加适量运动及欺骗餐的奖赏模式

运动是减肥期的非强制要求,但对于减重速度有更高预期的人群、或者遭遇了短暂的平台期,可以增加HIIT高强度间歇有氧运动,这种运动的好处是短时间内的活动量较大、不需要固定的场所和器械支持、且运动的形式种类多样化有助于增大热量的消耗等,具体运动模式可以在网上搜索详细教程。

欺骗餐类似于善意的谎言,是在减肥期的一种启动身体奖赏机制的模式,类似于上学阶段的奖状表彰鼓励,考虑到绝大多数人在减肥期因为预期没有快速实现(大多数人对减肥的预期都太高)、导致心态波动、影响减肥行动,可以在每周安排吃一餐计划之外的食物,这一餐可以选择自己最想吃、但减肥期一直不能吃或者没有吃的食物,例如火锅、肉夹馍、烧烤、杂酱面、螺蛳粉等等,给身体短暂满足、类似于奖赏之后,第二天继续按照计划执行减肥餐,第二周取得一些成绩后,又可以通过这样的方式吃一餐。具体的欺骗餐饮食模式、我们后面会出一期文章详细介绍。

结束补充语

1、法有万千大道唯一。我们不否定任何一种减肥方法的有效性,存在即合理,但方法并不是减肥人群最重要的考虑因素。这就好比,一个经常生病的人,如果把注意力放在研究各种治病的方法和思路上,而忽略了自己为什么成为了一个容易生病的人,这其实并不利于彻底帮助自己。所以有一个现象很常见,去医院的都是容易生病的人,看完了这个病、又冒出来一个新的疾病,减肥也同理,研究肥胖的原因比专注减肥的方法更重要。

2、肥胖人群并不是真正的营养过剩、恰恰是营养缺乏。有研究数据显示,在肥胖者的分布比例中,更多人群属于中低收入人群,也因此肥胖被称为隐性饥饿,因为吃了太多身体并不需要的东西,而忽略了那些最重要、身体最需要的食物,可以参考《减肥期一定要吃的食物》。

3、解决胰岛素抵抗问题,是帮助大多数肥胖者完成最后一次减肥的最重要方向和思路。饮食策略是必须、运动方案虽然在减肥期是非强制和非必须,但在减肥成功后、或者是针对预防肥胖人群,都建议养成终生运动的好习惯,一方面能够提升心肺功能促进循环代谢效率,另一方面运动可以改善胰岛素敏感性,能够预防胰岛素抵抗。

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