减肥中什么菜能最快的掉秤（择时吃饭早中晚）
减肥中什么菜能最快的掉秤（择时吃饭早中晚）2013年，西班牙穆尔西亚大学University of Murcia生物学院进行了首次关于人体的前瞻性的纵向研究，评估食物摄入的时间与人类的减肥效果的关系。目前比较普遍的16:8间歇性断食就是8小时限时进食，参加者只在一天里的连续8个小时内进食，另外16个小时完全不进食。至于这连续的8个小时是早8点到下午4点，还是中午12点到晚8点，早餐到底吃还是不吃，众说纷纭，各执一词。其实正确答案一直在你身边。答案是：科学已发现，限时进食窗口是一个独立于能量摄入、决定体重增加与否的关键因素【1】。如果你只在每天早8点到晚8点之间进食，其他时间粒米未进，那么，你就是在做12小时限时进食。目前关于人体每天的限时进食的研究已初步证明：
昼夜节律是所有生物体及其细胞器的一个基本特征，时间和节奏对于人体的调节来说至关重要。
昼夜节律就像一个管弦乐队的指挥，负责着体内数百万个细胞的节奏的联合表达。契合昼夜节律的行为才有益身体健康，就像不同乐器的乐谱都落入正确的节奏才能演奏成美妙动听的交响乐一般。
人体很复杂，乐谱繁多，不过进食时间方案绝对是其中一个起着关键音效的乐谱。进食时间方案与昼夜节律的应节合拍，会使减肥变得事半功倍。
为什么进食时间方案会影响减肥效果？
答案是：科学已发现，限时进食窗口是一个独立于能量摄入、决定体重增加与否的关键因素【1】。
如果你只在每天早8点到晚8点之间进食，其他时间粒米未进，那么，你就是在做12小时限时进食。
目前关于人体每天的限时进食的研究已初步证明：
- 4小时和6小时的限时进食在超重和肥胖症患者中可以有很多好处，但也会产生感觉过度饥饿、头晕、头痛和恶心等不良影响，影响生活质量。
- 8小时和10小时的限时进食具有良好的耐受性，产生若干益处，而且人们自愿长期采用这种做法。
- 12小时的限时进食在几个月内可能不会立即产生好处，但从长期来看，它是否可以带来一些好处还需进一步发现。
目前比较普遍的16:8间歇性断食就是8小时限时进食，参加者只在一天里的连续8个小时内进食，另外16个小时完全不进食。至于这连续的8个小时是早8点到下午4点，还是中午12点到晚8点，早餐到底吃还是不吃，众说纷纭，各执一词。其实正确答案一直在你身边。
2013年，西班牙穆尔西亚大学University of Murcia生物学院进行了首次关于人体的前瞻性的纵向研究，评估食物摄入的时间与人类的减肥效果的关系。
420名超重或肥胖人员参加了为期20周的减肥效果评估实验，研究人员在对性别、年龄、体重进行了调整分析后，最终得出进食时间方案对减肥效果的评估报告结论：
在能量摄入、饮食成分、能量消耗、食欲激素和睡眠时间都基本一致的情况下，地中海饮食午餐吃得晚（晚于15:00）的人比吃得早（早于15:00）的人体重减轻得少，而且显示出较慢的体重下降率。
午餐吃得晚的人从试验的第5周之后开始显示出较慢的体重下降速度，午餐吃得晚的人每周体重下降约0.23公斤，而午餐吃得早的人每周体重下降约0.4公斤，并且这一趋势的差异一直保持到实验结束，具体情况详见下图：
同时，这个观察实验表明：上述减肥成功率的差异不能用热量摄入与消耗、宏量营养素分布的差异来解释，也就是说，限时进食窗口是一个独立于能量摄入、决定体重增加与否的关键因素。
到底是什么让上述减肥效果如此不同呢？
答案是：近20年的大量科学发现表明，人体昼夜节律和能量调节的关系密不可分。其背后理论基础的阐明，无论在生物化学、遗传学还是分子科学研究方面，均取得了重大进展【1】。
与这一研究领域相关的最有影响力的发现之一是脂肪组织中存在一个活跃的昼夜时钟。脂肪组织中，参与其表达得相当大比例的活性基因每日遵循特定节律模式，并通过一个特定的时间顺序影响着脂肪组织对能量的积累或调动，这种现象被称为时间分区（Temporal Compartmentalization）。进食行为是脂肪组织的能量来源，进食时间，特别是高热量食物的进食时间，对脂肪的代谢可能是决定性的。
事实上，脂肪组织中存在的这个昼夜时钟是人体昼夜节律系统的一部分。
人体昼夜节律系统是由大约20 000个神经细胞组成的位于下丘脑视交叉上核SCN的中央时钟以及不同的外周组织时钟组成，涉及许多代谢节律，其中包括葡萄糖和脂质的代谢。
有规律的进食模式可能会使人体外周组织时钟与中枢时钟同步，不正常的进食时间可能会造成外周时钟与中枢时钟脱钩，诱发内部系统不同步，从而产生对人体昼夜节律系统的破坏。
人体昼夜节律的破坏可能会导致诸多健康问题，比如睡眠问题、内分泌紊乱，甚至人体微生物组的破坏等（详见下图）。这些问题均与肥胖的发生有关。
如果限时进食8小时，午餐的进食时间定下来了，那么，早餐和晚餐，到底吃哪个？
答案是：一定要吃早餐呦。
哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员利用16年时间，对26902名年龄在45至82岁的美国男性健康专业人员进行了一项大型的基于随访的前瞻性研究。他们发现，与经常吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患CHD Coronary Heart Disease的风险高27%；此外，与较早的晚餐相比，深夜进食导致的CHD风险高出55%。
还有研究表明，不吃早餐可能会引起较高的餐后胰岛素浓度和脂肪氧化的增加【3】。脂肪氧化可能导致慢性炎症和胰岛素抵抗，而科学证实这两个因素与肥胖互为因果。
早在公元12世纪，犹太哲学家、法学家、医生、中世纪犹太教最重要的思想人物摩西·本·迈蒙Moses ben Maimon就说过，“Eat like a king in the morning a prince at noon and a peasant at dinner“（像国王一样吃早餐，像王子一样吃午餐，像农民一样吃晚餐）。
我国《黄帝内经》开篇即讲“食饮有节”。节，原意是竹节的意思，在这里可引申为调节、节制、节奏、节令、节气、季节、礼节、节约、气节等（哎，又一次感叹于中文的博大精深）。
关于限时进食，作为断食的一种，其实自古有之。
遵循8-10小时限时进食的原则。早餐吃好，同步于身体内分泌活动；午餐吃饱，保证营养丰富，给身体充电；晚餐吃早和吃少（或不吃），轻断食启动细胞自噬机制，细胞健康每一天。
虽然你不会听到它的滴答声，但你的身体有自己的时钟。让你的饮食与身体的昼夜节律来一场亲密接触吧，在享受美食的同时轻松减重！其实，科学的限时进食不仅可以高效减肥，更多的是有益健康和抗衰老，静待后续推文呦。
参考文献：
【1】Garaulet M Gómez-Abellán P Alburquerque-Béjar JJ Lee YC Ordovás JM Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624. PMID: 23357955; PMCID: PMC3756673.
【2】Paoli A Tinsley G Bianco A Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
【3】Cahill LE Chiuve SE Mekary RA Jensen MK Flint AJ Hu FB Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474. PMID: 23877060; PMCID: PMC3797523.
