喝纯牛奶能补钙吗吸收效果咋样（喝牛奶对身体到底好处多还是坏处多）
喝纯牛奶能补钙吗吸收效果咋样（喝牛奶对身体到底好处多还是坏处多）牛奶是世界上最古老的天然饮料之一，有着“白色血液”的美誉。回答这个问题前，我们不妨先来全方位了解一下牛奶。牛奶里的饱和脂肪酸和胆固醇，对心脏健康很不友好，喝多了会增加心血管疾病患病风险！于是“伤心脏”的恶名就扣在了牛奶的头上。但牛奶真有如此危害吗？
牛奶，营养丰富，价格实惠，被很多人奉为最接近完美的食品。
曾经一句“每天一斤奶，强壮中国人！”的宣传语火遍大江南北，更是让越来越多的人意识到喝牛奶的益处，也让它逐渐成为了人们生活中最喜爱的饮品之一。
然而就算是人见人爱的牛奶，也依旧逃不过被质疑的命运。
有人说：
牛奶里的饱和脂肪酸和胆固醇，对心脏健康很不友好，喝多了会增加心血管疾病患病风险！
于是“伤心脏”的恶名就扣在了牛奶的头上。
但牛奶真有如此危害吗？
回答这个问题前，我们不妨先来全方位了解一下牛奶。
牛奶是世界上最古老的天然饮料之一，有着“白色血液”的美誉。
它的综合营养用一个词来形容，那就是全面。
人体三大供能物质（糖、脂肪、蛋白质），牛奶里一样不差：它的主要成分就是水、脂肪、磷脂、蛋白质和乳糖。
人体七大营养素（蛋白质、脂类、糖、矿物质、维生素、水和膳食纤维），牛奶里就占了六种：它除了水、脂肪、乳糖和蛋白质，还富含钙、磷、铁、锌、铜、锰和钼等丰富的矿物质以及维生素 A、C、E 等维生素。
此外，牛奶还有两个最突出的优点：钙含量丰富以及蛋白质丰富。它被认为是天然钙与蛋白质的重要来源。而且牛奶中的蛋白质，是人体所需的全部必需氨基酸，算得上是“人类高质量蛋白”。
如今牛奶产业十分成熟，随时随地都能喝到品质稳定的牛奶，最重要的是它的价格很亲民，性价比特别高。
喝牛奶就相当于花最少的钱，补充最全的营养，何乐而不为呢？
不过牛奶中较高的脂肪含量，还是引起了人们对于牛奶增加心血管疾病风险的担忧。
有研究表明，喝高脂肪乳制品会增加人体饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。而饱和脂肪酸的过量摄入，不但会增加肥胖风险，还会增加心血管疾病的发生风险。
恰巧牛奶中的脂肪就是以饱和脂肪酸为主，所以牛奶也被怀疑是心血管疾病的“催化剂”。
但事实真的如此吗？
并不！
事实上，牛奶不但不会损伤心血管，反而对心血管有好处！
一项发表在《国际肥胖杂志》上的研究发现：经常饮用牛奶的人患心脏代谢性疾病的风险降低了14%。
因为人体内的胆固醇主要由自身合成，只有极少部分是来自于食物。现在多项医学研究也表明，“血液中的胆固醇”和“食物中的胆固醇”并没有直接关系。
早在2016年中国居民膳食指南就删除了对膳食胆固醇摄入每日300mg的限制，况且500g牛奶中仅含有75mg的胆固醇，可见其胆固醇含量比并不算高。
中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队也针对中国人体质进行了研究，结论是：与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。
各种研究和临床调查证实，每日适当多喝点牛奶，有助于降低心血管病的发生和死亡风险。
至于为什么喝牛奶有“护心”的功效，目前相关机理尚不明确。
但不能否认的是，适量喝牛奶确实有益健康，各国膳食指南也都推荐大家喝牛奶。
不过如今市场上牛奶的种类繁多，有高钙奶、脱脂奶、全脂奶、乳饮料……
面对眼花缭乱的牛奶，我们应该怎么选怎么喝才最好呢？
其实大部分健康人群最好选择全脂的常温纯牛奶，不仅方便携带营养丰富，价格还实惠，实乃居家旅行常备之物。
而高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，与牛奶中本身的钙相比，吸收率会差一些。所以平时有其他钙摄入渠道的人，就无需刻意买高钙奶来喝。
脱脂奶中的脂肪含量与全脂奶相比，差别并不是特别大。因此一般人群不必为了低脂饮食而选择脱脂牛奶，但超重人群、高血脂患者最好选择脱脂牛奶。
牛奶的饮用时间一天当中有两个喝牛奶的“黄金时间”：
在早餐时喝牛奶，能补充蛋白质，均衡营养，也有利于人体对食物的消化吸收；
在晚上睡觉前喝牛奶可以防止钙流失，预防骨质疏松，还能提高睡眠质量。
牛奶虽好，但也不是越多越好，更不能代替水。毕竟人体每天的吸收量有限，各种营养物质摄入过多反而影响健康。
《中国居民膳食指南》中建议成年人每天应该摄入300克（毫升）液态奶或相当量的乳制品（300克酸奶或37.5克奶粉或30克奶酪）。
对于儿童、青少年、妊娠期女性、老年人以及骨质疏松患者等特殊人群，可以适当增加摄入量，但一天最好不要超过1升。
看来喝牛奶的学问真不少，大家可要注意这些健康的饮用方式，这样才能更好地吸收营养。
总之，我们不用再对一杯牛奶感到心惊胆战了，毕竟已经有科学研究为它正名，摘掉了心血管疾病“催化剂”的帽子。
而心血管疾病的发生和发展，危险因素向来都是很复杂的，与其纠结喝不喝牛奶，还不如少熬点夜，少吃点盐和油，多锻炼下身体……
参考资料：
[1]顾东风 翁建平 鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志 2020 03:209-230.
[2]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.
[3] 每天半斤奶，远离心血管病！超9万国人分析. 中国循环杂志 2020-04-29
[4]王昕妍. 中国居民饮茶及牛奶摄入与心血管疾病关系的前瞻性队列研究[D].北京协和医学院 2020.
[5]Vimaleswaran K.S. Zhou A. Cavadino A. et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1 904 220 individuals. Int J Obes 45 1751–1762 (2021).
[6] 牛奶虽好 科学食用才有效[N]. 家庭医生报 2021-07-12(003).
