脚踝关节扭伤康复训练图解（脚踝关节扭伤了）
脚踝关节扭伤康复训练图解（脚踝关节扭伤了）（1）初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。 （1）背伸踝关节方法：直腿端坐，保持足垂直于支持面。向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持1 0秒，然后缓慢回到原位5秒。受伤3天后开始练习，每天15次。 （2）跖屈踝关节。跖屈是用来描述踝关节活动度的专业术语，表示足向足底方向运动。方法：直腿端坐，保持足垂直于支持面。向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。受伤3天后开始练习，每天15次。 二、柔韧性训练
踝关节负担着人身体大部分的重量，是人体最重要的承重关节之一。踝关节的解剖结构总得来说比较薄弱，所以平时日常生活运动中也极易受伤，大多数的损伤都来自于踝关节外侧的扭伤。若患者的扭伤部位没能及时救治，极易引起外侧韧带和关节囊松弛，随后就会出现反反复复的踝关节扭伤，形成慢性踝关节外侧不稳。常此以往，慢性踩关节不稳导致关节软骨变形，更严重的随之导致创伤性关节炎。那么踝关节扭伤后，应该怎么运动康复呢？
踝关节扭伤在生活中十分常见。统计表明，踝关节扭伤后，再次受伤的可能性比正常踝关节高40％-70％，但受伤后通过及时正确的治疗、科学的康复锻炼和护具使用，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。
一、活动度训练
有助于恢复踝关节的正常活动度。
（1）背伸踝关节方法：直腿端坐，保持足垂直于支持面。向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持1 0秒，然后缓慢回到原位5秒。受伤3天后开始练习，每天15次。
（2）跖屈踝关节。跖屈是用来描述踝关节活动度的专业术语，表示足向足底方向运动。方法：直腿端坐，保持足垂直于支持面。向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。受伤3天后开始练习，每天15次。
二、柔韧性训练
有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。
（1）初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
（2）方法：每项练习在伸展位保持20-30秒。
（3）频率：每周练习7天，每项练习重复10次为1组，每天做3组。
（4）腓肠肌伸展训练。
初阶动作：直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。
高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。
（5）跟腱的伸展训练。
初阶动作：微屈膝端坐，对折毛巾脚掌拇趾根部，缓慢拉毛巾，直至腓肠月半部分和足跟伸展(绷紧)。
高阶动作：一旦能站立，尝试下面的动作：将受伤足放在正常足后，足趾朝前，保持足跟不离地。缓慢屈曲健侧腿的膝关节直至患侧足跟伸展(绷紧)。
三、肌力训练
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
（1）频率：每周练习7天，每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
（2）腓骨肌肌力训练
初阶动作：向外上方推。足平放于地板，外侧倚住墙或书柜。足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。坚持10秒，放松5秒。
高阶动作：在受伤3周以后开始进行。将弹力带系于书桌。坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部。受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。
（3）踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻。足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。坚持10秒，放松5秒。
高阶动作：用弹性带。将弹性带系于书桌。坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。向内侧拉带子。
（4）胫前肌肌力训练
初阶动作：向上推。将正常足足跟置于受伤足足背。正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。坚持10秒，放松5秒。
高阶动作：弹性带。将带子系于书桌。直腿端坐，将带子套在受伤足中部。
四、平衡训练
踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
（1）方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10-30秒，缓慢放下，20次为1组，每天练习3组。
（2）标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下一个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直。
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直。
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直。
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直。
动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°。
动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°。
动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°。
动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。
