一个人正常基础代谢需要多少热量（如何计算身体代谢率）

一个人正常基础代谢需要多少热量（如何计算身体代谢率）要增加热量消耗量，就需要提高基础代谢，增加体力活动的消耗热量。提高基础代谢的最佳方式就是运动，增加体力活动的消耗热量的最佳方式也是运动。也就是说，运动是减肥的必经之路。● 如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7 天/周）：BMR x 1.725 ● 如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2 ● 如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3 天/周）：BMR x 1.375 ● 如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动，3-5 天/周）： BMR x 1.55

如果你每天静躺着什么都不做，身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。

● 使用以下等式来计算男性的新陈代谢率：66.47 （13.7 * 体重 [kg]） (5 * 身高 [cm]） − (6.8 * 年龄 [岁]）。

● 使用以下等式来计算女性的新陈代谢率： 655.1 （9.6 * 体重 [kg]） （1.8 * 身高 [cm]） − （4.7 * 年龄 [岁]）。

当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里。

● 如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2

● 如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3 天/周）：BMR x 1.375

● 如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动，3-5 天/周）： BMR x 1.55

● 如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7 天/周）：BMR x 1.725

要增加热量消耗量，就需要提高基础代谢，增加体力活动的消耗热量。提高基础代谢的最佳方式就是运动，增加体力活动的消耗热量的最佳方式也是运动。也就是说，运动是减肥的必经之路。

如何加快身体热量消耗？

1、有氧运动结合抗阻训练

抗阻训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的抗阻训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先抗阻训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。

2、保证运动时间

运动时长比运动强度重要，健身房常见的减肥小白经常上来就一通玩命的训练，搞个筋疲力心满意足地以为消耗了很多脂肪，运动减肥，强度不是重要的，方法更重要。

有氧运动是减脂的最佳运动，比如快步走、登山、骑车、慢跑、游泳等，都不需要大强度的运动，时间——每种运动持续30分钟以上即可，运动时长是消耗脂肪的最佳武器，欲速则不达。运动时长是重要一环，还有就是这一环中的重中之重，那就是运动心率。

3、泡澡或者泡脚

泡澡会因为「热效应」使得体温上升，皮肤的毛细管打开后血液循环UP，新陈代谢也会提高。浸泡在水温38～40度的浴缸中竟然可以消耗约100kcal，非常值得一试喔。

不过，吃饱时去洗澡会造成消化不良。记得先过一段时间再去洗澡喔！

4、多喝水

“多喝水”这句良言用在燃烧卡路里这方面，恰恰还是有效。德国的一项研究发现，喝下两倍8盎司（227克左右）的水，能在短短的10分钟内，提高你体内30%的耗能，而且效果可以持续一小时！

5、加点柠檬

柠檬中含有丰富的维生素C，在你的茶或者水中加入适量的新鲜柠檬汁，来补充身体所需。美国亚利桑那州立大学的研究人员发现，如果在运动中你身体内的维生素C含量不足，热量消耗也会相对减少25%。但需要提醒的是，虽然维C好处很多，但也不要过度食用。

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