230斤的胖子如何饮食减肥（一个230斤胖子的减肥之路）

230斤的胖子如何饮食减肥（一个230斤胖子的减肥之路）维生素B2：有助于将脂肪、糖、蛋白质转化为能量，维护皮肤和细胞膜的完整性，帮助调节机体酸碱平衡，对头发、指甲、眼睛的健康有益。缺乏维生素B2易导致眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、白内障、舌头疼痛、头发枯干或油腻、指甲易断、嘴唇干裂。我国成人维生素B2推荐摄入量（RNI）男性为每日1.4mg，女性为每日1.2mg。维生素B1：产生能量、大脑活动及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。缺乏维生素B1易导致肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、记忆力差、胃痛、便秘、心跳过快。我国成人维生素B1推荐摄入量（RNI）男性为每日1.4mg，女性为每日1.2mg。先说维生素，定义什么的这里就不说了，主要说种类和功能。维生素主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性的维生素主要有维生素C和B族维生素。脂溶性维生素，顾名思义就是容易溶解在脂肪中的维

我只是一个普普通通的减脂有成效的人，我写这个系列也只是想把我的减脂故事分享出来，希望能给正在减脂或想减脂的朋友一些启示。由于专业知识有限，里面有些数据性的东西不一定特别准确，希望想减脂的朋友理性减脂，切忌过度过量，一切以自己的身体健康为重！

（本期中涉及的每天维生素和矿物质的摄取量数据来源于《中国居民膳食指南2022》。）

上次我们刚把减脂的基本逻辑理清楚了，这次我们再看看人体所需要的其他营养素。

我们人体总工需要7大营养物质，分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水。其中碳水、蛋白质、脂肪我们上节说过了，水其实没什么介绍的。这次我们简单地把维生素、矿物质和膳食纤维捋一下。

先说维生素，定义什么的这里就不说了，主要说种类和功能。维生素主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性的维生素主要有维生素C和B族维生素。

脂溶性维生素，顾名思义就是容易溶解在脂肪中的维生素，而水溶性维生素就是易溶于水的维生素。那么脂溶性好一些还是水溶性还一些呢？那要从什么角度看，脂溶性维生素由于溶于脂肪中，所以容易堆积，从摄入的角度看，不容易出现不足，但是从排出的角度看，也不容易排出，容易造成过量堆积。水溶性维生素的特点正好相反，好处是不容易堆积，很少出现过量的情况，多余的从尿液中就排出了，坏处是天天都要补充。

维生素A：对于上皮组织的维护和修复非常重要（这里简单提一句，上皮组织不仅仅指皮肤，口腔内部、消化道、肺、子宫等都属于上皮组织），是保持夜视能力的必须营养物质，也是一种抗氧化物质。缺乏维生素A易导致口腔溃疡、对黑暗环境适应力差、痤疮、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑等。我国成人维生素A推荐摄入量（RNI）男性为每日800μg视黄醇活性当量，女性为每日700μg视黄醇活性当量。

维生素B1：产生能量、大脑活动及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。缺乏维生素B1易导致肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、记忆力差、胃痛、便秘、心跳过快。我国成人维生素B1推荐摄入量（RNI）男性为每日1.4mg，女性为每日1.2mg。

维生素B2：有助于将脂肪、糖、蛋白质转化为能量，维护皮肤和细胞膜的完整性，帮助调节机体酸碱平衡，对头发、指甲、眼睛的健康有益。缺乏维生素B2易导致眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、白内障、舌头疼痛、头发枯干或油腻、指甲易断、嘴唇干裂。我国成人维生素B2推荐摄入量（RNI）男性为每日1.4mg，女性为每日1.2mg。

烟酸（有些资料称其为维生素B3，也有称作尼克酸）：可影响造血过程，促进铁吸收和血细胞的生成；维持皮肤的正常功能和消化腺的分泌；提高中枢神经的兴奋性和心血管系统、网状内皮系统与内分泌功能。有助于保持血糖水平和降低体内胆固醇水平。对改善炎症也有帮助。缺乏烟酸易四肢无力、腹泻、失眠、头痛、记忆力下降、焦虑、出血或牙龈过敏等。我国成人烟酸推荐摄入量（RNI）男性为每日15mg，女性为每日12mg。

泛酸（有些资料称其为维生素B5）：帮助能量生成，调控脂肪代谢，帮助抗压激素分泌，维护皮肤头发健康。维护大脑及神经系统正常。缺乏泛酸易肌肉抽搐或痉挛、注意力不集中、恶心、呕吐、全身无力、疲惫、忧虑、紧张等。我国成人泛酸的适宜摄入量（AI）为每日5mg。

维生素B6：蛋白质消化利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，是天然的抗抑郁和利尿物质，可控制过敏反应。缺乏维生素B6易导致水肿、神经过敏、易怒、肌肉抽搐或痉挛、疲乏无力、鳞状皮肤。我国成人维生素B6的推荐摄入量（RNI）为每日1.4mg。

维生素B12：蛋白质有效利用的必须物质，帮助血液携带氧气，对DNA合成和神经系统有帮助。缺乏维生素B12易出现发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热敏感、易怒、四肢无力、便秘、面色苍白。我国成人维生素B12的推荐摄入量（RNI）为每日2.4μg。

叶酸（有时称为维生素B9）：参与遗传物质和蛋白质的代谢；影响动物繁殖性能；影响动物胰腺的分泌；促进动物的生长；提高机体免疫力。人类肠道细菌能合成叶酸，一般不易缺乏，但孕妇一般需要补充叶酸。缺乏叶酸易导致贫血、湿疹、嘴唇干裂、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲。我国成人叶酸的推荐摄入量（RNI）为每日400μg。

生物素（有时称为维生素B7、维生素H、辅酶R）：维护皮肤、头发和神经系统健康，对儿童重要，可促进必须的脂肪酸的有效利用。缺乏生物素易皮肤干燥、发质差、肌肉酸痛、缺乏食欲。我国成人生物素的适宜摄入量（AI）为每日40μg。

维生素C：增强免疫系统的抗感染能力，促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和强健。具有抗氧化性，有助于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。缺乏维生素C容易感冒、四肢无力、易感染、出血、牙龈过敏、流鼻血、伤口愈合慢皮肤出现红色丘疹等。我国成人维生素C的推荐摄入量（RNI）为每日100mg。

维生素D：通过储留钙元素而保持骨质健康和强健。缺乏维生素D易导致关节肿痛或僵硬、背痛、龋痛、肌肉痉挛、头发脱落等。皮肤有充足的日光照射就会生成维生素D，所以经常晒太阳的人一般不会出现维生素D缺乏。我国成人维生素D推荐摄入量（RNI）为每日10μg。

维生素E：具有较强的抗氧化作用，保护细胞免受破坏，防止出现凝血、血栓、动脉硬化，可增强伤口愈合能力，对皮肤健康有益。缺乏维生素E易出现疲惫、淤伤、伤口愈合慢、静脉曲张、肌肉无弹性等。我国成人维生素E的适宜摄入量（AI）为每日14mg（α-生育酚当量）。

维生素K：控制凝血物质的形成。缺乏维生素K会导致容易出血。维生素K可由肠道内菌群生成，一般不会出现维生素K不足的情况。我国成人维生素K的适宜摄入量（AI）为每日80μg。

维生素说完，还有一类营养物质是矿物质，矿物质又分常量元素和微量元素，常量元素包括钙、镁、磷、钾、钠。微量元素主要包括铁、锌、锰、铜、铬、硒、碘。

钙：是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素。缺乏钙易肌肉痉挛、失眠、关节痛、高血压。我国成人钙推荐摄入量（RNI）为每日800mg。

镁：增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松，保护心肌和神经系统健康，是产生能量的必需物质。缺乏镁易导致肌肉痉挛、四肢无力、失眠、抑郁、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀。我国成人镁推荐摄入量（RNI）为每日330mg。

钾：可将营养物质转入细胞并将代谢物运出细胞，促进神经和肌肉健康，维持体液平衡，有助于胰岛素分泌。缺乏钾易心律不齐、肌肉无力、手脚发麻、恶心、呕吐、腹泻。我国成人钾的适宜摄入量（AI）为每日2000mg。

磷、钠：大部分食物中都含有磷，一般不会出现磷缺乏的情况；至于钠，我国目前不是缺乏的问题，是普遍钠摄入量大多的问题，说大白话，就是吃得太咸了，要清淡饮食。

铁：血红蛋白的组成部分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换。缺乏铁易贫血、疲劳、无食欲、恶心、对寒冷敏感。我国成人铁推荐摄入量（RNI）男性为每日12mg，女性为每日20mg。

锌：是体内200多种酶及DNA、RNA的组成成分，是生长发育的必要物质，对伤口愈合也很重要。缺乏锌易味觉嗅觉不灵敏、易感染、至少两个手指甲上出现白斑点、肤色苍白、缺乏食欲。我国成人锌推荐摄入量（RNI）男性为每日12.5mg，女性为每日7.5mg。

锰：有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康形成，并可激活20多种酶的活性。可稳定血糖、促进DNA和RNA健康。缺乏锰易肌肉抽搐、眩晕、平衡感差、痉挛、惊厥、关节痛。我国成人锰的适宜摄入量（AI）为每日4.5mg。

铜：铜既是营养素，又是有毒元素。大部分情况是铜过量比铜缺乏更常见。铜和锌互为拮抗物质，缺锌会导致铜摄入过量，反之，过量的锌可引起铜缺乏。我国成人铜推荐摄入量（RNI）为每日0.8mg。

铬：是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子的构建物质，可使食欲正常化，可保护DNA、RNA和心脏功能功效。缺乏钼易冒冷汗、手脚冰凉、易困、经常口渴，喜欢甜食。我国成人铬的适宜摄入量（AI）为每日30μg。

硒：有抗氧化性，保护机体免受自由基侵害，减轻炎症反应，增强免疫力。缺乏硒易衰老、白内障、高血压、反复感染。我国成人硒推荐摄入量（RNI）为每日60μg。

碘：维持人体甲状腺正常功能所必需的元素，促进骨骼的发育和蛋白质合成，维护中枢神经系统的正常结构。另外摄入过多的碘也是有害的，容易引起甲亢。缺乏碘易引起甲状腺肿大。我国成人碘推荐摄入量（RNI）为每日120μg。

钼：有助于机体对但呆滞分解产物的排出，增强牙齿健康。我国成人钼推荐摄入量（RNI）为每日100μg。

最后还有一个膳食纤维。膳食纤维其实也是一种碳水，只不过是一种人体不能消化和吸收的碳水，所以膳食纤维一直在我们的消化道中，由于其有吸水性，所以会膨胀，裹挟着食物残渣在肠道中蠕动，直至最后排出体外，所以如果出现便秘，就需要多吃富含膳食纤维的食物。此外膳食纤维还有预防肠癌、解毒、抗腹泻、治疗胆石症、降低血脂、控制体重等作用。

看到这里，小伙伴们是不是明白了，减脂期如何吃，其实是一道数学题，就是要挑出一系列的食物组合，这个组合不但热量不能超过我们的热量上限，而且还要在维生素、矿物质、膳食纤维等营养素方面基本满足人体一天的摄入需求，才是健康减脂。那么到底什么食物中含有什么样的营养元素呢，我再说两本书：《中国食物成分表标准版》（第6版）的第一册和第二册，里面写的非常全。

这里再啰嗦两句，这两本书完全是工具书性质的，如果对营养学特别感兴趣的可以买。另外这两本书是2018年和2019年出版的，里面的食物都注明了来源，例如百合（鲜）中镁的含量是43mg（每100g可食部），并注明了产地是兰州，那么你在北京买到的鲜百合是不是这个数据呢？那就要靠个人去判断了。总之，我个人认为，具备一定的参考性。

我们把营养元素讲完了，下一期，我就来通过我自己的实例来讲讲健康饮食的一些原则。