减肥食谱一日三餐最多应该吃什么（减肥期如何吃主食）

减肥食谱一日三餐最多应该吃什么（减肥期如何吃主食）玉米是世界三大粮食之一，它所含的膳食纤维比白米饭更为丰富，维生素含量也是稻米和小麦的5-10倍[1]。3、玉米目前市面上存在很多“伪全麦面包”，建议大家在选择全麦面包时要认真阅读食物标签，把握好3个关键点噢。一是配料表中排名第一的需是全麦粉而不是小麦粉，且含量需大于50%[3]。二是配料表前三位成分没有添加糖，比如留意燕麦片有没有添加白砂糖、植脂末等成分[2]。三是碳水化合物与膳食纤维的比例需小于10:1，选择膳食纤维含量高于6克/100克的产品[2]。2、糙米饭糙米是保留全营养的全谷粒米，热量跟白米饭差不多[1]，但营养更丰富，对血糖的影响也较小。减肥期可以选择糙米饭代替白米饭，注意细嚼慢咽噢。由于糙米饱腹感更强，因此可以适当减量哦。

我们都知道主食是人体所需能量的重要来源。减肥时期不能不吃主食，否则容易导致机体产生难以逆转的伤害。同样的，也不能节食减肥，容易出现营养不良的情况。前面文章我们有提到，减肥需将热量缺口控制在300-500大卡，那要如何通过饮食来调整呢？

为了实现减脂减重目的，主食应选择热量较低，饱腹感较强的食物。低GI、低GL、高膳食纤维的食物都是优质的主食选择。那么，全谷物、杂粮、杂豆、高碳水化合物蔬菜等都是日常代替部分主食的优质选择。

1、全麦面包

全麦面包是用全麦粉制作而成的，每100克全麦面包含热量254大卡，每片（36.0g）热量约为91大卡[1]。食用全麦面包时可以搭配西红柿、青瓜、鸡蛋等食物，自制简单三明治是不错的选择噢。很多人在吃三明治时喜欢搭配酱料和奶酪等高热量调味品，减肥期要尽可能避免噢。试试醋汁吧，是个不错的选择噢。

目前市面上存在很多“伪全麦面包”，建议大家在选择全麦面包时要认真阅读食物标签，把握好3个关键点噢。一是配料表中排名第一的需是全麦粉而不是小麦粉，且含量需大于50%[3]。二是配料表前三位成分没有添加糖，比如留意燕麦片有没有添加白砂糖、植脂末等成分[2]。三是碳水化合物与膳食纤维的比例需小于10:1，选择膳食纤维含量高于6克/100克的产品[2]。

2、糙米饭

糙米是保留全营养的全谷粒米，热量跟白米饭差不多[1]，但营养更丰富，对血糖的影响也较小。减肥期可以选择糙米饭代替白米饭，注意细嚼慢咽噢。由于糙米饱腹感更强，因此可以适当减量哦。

3、玉米

玉米是世界三大粮食之一，它所含的膳食纤维比白米饭更为丰富，维生素含量也是稻米和小麦的5-10倍[1]。

玉米中的抗性淀粉可以降低餐后血糖反应，因此偶尔可以选择蒸/煮玉米、玉米沙拉等代替部分主食噢。注意由于玉米缺少人体必需的色氨酸和赖氨酸，所以不建议长期做主食噢[4]。

不同品种的玉米，营养成分及热量都有所差异，按同等重量的热量排序有[1]：糯玉米>紫玉米>鲜玉米>甜玉米>水果玉米>珍珠玉米。因此，减肥期更推荐珍珠玉米、水果玉米和甜玉米噢！

表1 不同玉米品种的营养成分表

4、杂粮饭

杂粮饭可以选择黑米、红米、紫米、荞麦、燕麦、藜麦等，任选其中一种搭配白米饭（杂粮占比1/3-1/2）或几种混合烹饪[4]。这样不仅可以补充更为丰富的维生素、微量元素与膳食纤维，还可以较好地控制餐后的血糖反应。

5、杂豆

杂豆有红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，大都属于低GI和低GL食物，血糖反应较小，淀粉含量在50-60%左右[1]。杂豆的淀粉含量较大米低，蛋白质含量较为丰富，减肥期可以选择杂豆代替部分主食，轻松做到减热量不减饱腹感，而且营养更全面均衡。

这里推荐三种杂豆烹制方式：

①杂豆粗粮养生饭。粗粮饭可以适量添加杂豆如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，营养更均衡。但是需注意豆子建议提前一晚浸泡，这样煮出来的杂粮饭味道更香，口感更好噢。

②杂粮豆浆。杂豆和杂粮搭配烹制出的杂粮豆浆，不仅味道更香，营养更丰富，饱腹感也更强了，是早餐和下午茶的优质选择哦。

②五彩素丁。豌豆、扁豆、普通菜豆等可以搭配胡萝卜、玉米、莴苣等烹制一小碗色香味俱全的五彩素丁，也可以蒸/煮后用来烹制沙拉。

6、薯类

薯类营养丰富，不同颜色的番薯营养成分有所差异，但它们都含有丰富的膳食纤维、钾元素和维生素C，有利于肠道健康。减肥期建议每天保证50-100克的薯类[4]，每天可以用一拳头大小的蒸/煮番薯代替部分主食，并减少1/4-1/3的主食摄入量噢。注意减肥期应尽量避免番薯糖水、拔丝红薯等高糖烹制的方式噢。

7、薯芋类蔬菜

薯芋类蔬菜有马铃薯、南瓜、芋头、山药、葛等，大多属于中GI食物，含有丰富的维生素、钾和膳食纤维。减肥期偶尔吃麻辣烫，选择薯芋类蔬菜代替精制白米面也是个不错的选择噢。注意食用薯芋类蔬菜时，务必减去相应的主食量，同时注意避免高糖高油的烹制方式。

8、水生蔬菜

部分水生蔬菜如藕、荸荠等都含有丰富的淀粉，属于高碳水低热量食物，可以用来代替部分主食。每100克藕有47大卡的热量，1小节莲藕（150克，可食部约132克）热量有62大卡[1]，减肥期吃藕时要注意减少一部分主食的摄入噢，注意少用高热量酱料烹制如藕夹、麻辣藕片等，尽可能选择简单的煲汤或凉拌方式噢。每100克荸荠有61大卡热量，一般1个荸荠就有10大卡的热量[1]。吃沙拉的时候偶尔用清甜爽口的荸荠代替一部分主食，也是一个不错的选择噢！

减肥期注意仍需把握碳水化合物的供能在55%-65%。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议[4]：我国居民每日应摄入250～400克谷薯类食物，其中薯类50～100克、杂豆类50～150克。每天需摄入不低于12种的食物，每周摄取食物需大于25种，谷类、薯类、杂豆类食物建议每天3种以上。因此减肥期可以多选择一些全谷物食物、粗粮、杂豆、薯类等代替部分主食，同时注意充足水分的补充；在摄入高碳水蔬菜时，也应相应地减少一部分主食的摄入量噢。

参考文献：

[1]杨月欣 王光亚 潘兴昌.中国食物成分表[M].北京:北京大学医学出版社 2009.

[2]GB/T 28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S].

[3]谭斌.我国全谷物定义、标签标识及标准体系构建的思考[J].食品工业科技 2013(4):14-16

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016.