瑜伽坐姿最初级体式（瑜伽高级坐姿体式）

瑜伽坐姿最初级体式（瑜伽高级坐姿体式）增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。首先，坐在地上，双腿大大分开成“一 ”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。然后，吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。练习该体式的功效：

全蝙蝠式

这个体式在最后完成时，双腿成“一”字形分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全紧贴地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。

练习时，你的意识集中在关注大腿内侧的拉伸，在呼气时俯身向下，保持动作中自然呼吸。

你可以这样来练习：

首先，坐在地上，双腿大大分开成“一 ”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。

然后，吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。

练习该体式的功效：

拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。

增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。

促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。

防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

控制和调整月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。

练习注意事项：

练习过程中，保持背肌的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。

坐角式

练习该体式时，先长坐，然后双腿左右分开成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。

在练习过程中，关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展，而且背部始终保持平直，不要弯曲。

你可以这样来练习：

首先，长坐，双腿向前伸直，腰背挺直，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。

接着，吸气，双腿左右大大分开成“一”字形，双臂自然垂于身体前方。

然后，呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手指尖触碰双脚脚趾。保持数秒，身体还原至初始姿势。

习练坐角式的功效和全蝙蝠式大体类似，对你的腿部及骨盆区域都能很好的滋养，对女性子宫也能很好的保养。

练习坐角式需注意的是，对于坐骨神经痛患者来说，练习时要慎重，动作要轻柔缓慢，若有不适应立即停止。

射手式

练习该体式时，你的双腿先打开成“一”字形，接着双手握住一只脚掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。

练习该体式时，你要用心感受身体侧翻时腰侧的拉伸，在双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。

你可以这样来练习：

首先，坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚脚背。

然后 吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一侧练习。

练习该体式的功效：

增加腰椎的柔韧度，加强颈部肌肉的力量。

加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。

拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。

加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

注意事项：

身体侧翻时，腰背要挺直，不要向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰。若你的手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。

鸽王式

练习这个体式的时候，胸部前挺，看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。

练习时，你的意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹部。呼吸的配合时，在手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。

你可以这样来练习：

首先，长坐在地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后伸展，双手垂于体侧。

接着，身体转向右侧，右手抓住右脚，使右脚脚后跟靠近腰间。吸气，右手腕套住右脚，左手抓住右脚脚趾。

然后，呼气，左手绕至脑后握住右脚脚掌，上身回正，背部尽力向后弯，头向后仰，让头顶触及脚掌。然后身体还原，换另一侧练习。

习练该体式的功效：

伸展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。

增加腰椎和胸椎的活力。

活动大腿、脚踝和脊椎各关节。

使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增加其活力。

减轻和治愈泌尿功能失调，控制性欲。

练习该体式注意事项：

该体式最考验你的身体柔韧性，如果无法完成，就可以不做，以免受伤。练习时，由于胸部完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽量保持正常呼吸，以帮助练习。