减肥难瘦的三道坎（死减不瘦的压力防线）
减肥难瘦的三道坎（死减不瘦的压力防线）但我们也不能让皮质醇水平太低。当然你也不用害怕，这种情况不多见，最多也就是导致肥胖。皮质醇已经是个老生常谈的话题了，它能帮助我们对抗压力环境。例如在面对工作压力或是缺乏睡眠时，我们身体中皮质醇的水平就会提升。长期、高水平的皮质醇会导致高血压和高血糖、产生胰岛素抗性、性欲降低、甚至会引发慢性疾病（比如代谢综合征和II类糖尿病）。
很多减肥人群会发现，为什么自己明明努力减肥了却很难瘦下来呢？你很可能踩到了皮质醇的坑。
那么，今天要和大家聊一聊：
控制饮食和身体的皮质醇水平有什么关系？如何读懂身体的不同阶段？
皮质醇又被称作“压力荷尔蒙”
皮质醇已经是个老生常谈的话题了，它能帮助我们对抗压力环境。
例如在面对工作压力或是缺乏睡眠时，我们身体中皮质醇的水平就会提升。
长期、高水平的皮质醇会导致高血压和高血糖、产生胰岛素抗性、性欲降低、甚至会引发慢性疾病（比如代谢综合征和II类糖尿病）。
当然你也不用害怕，这种情况不多见，最多也就是导致肥胖。
但我们也不能让皮质醇水平太低。
皮质醇水平低了会导致疲劳、没有胃口、低血压、状态下降等情况，也是会影响生活的。
索队的建议：
很多健身爱好者喜欢夸大皮质醇的问题，比如说觉得“皮质醇就应该抹杀掉！”，或者是“我这么胖肯定是因为皮质醇”。
其实未必是这样，大部分健身爱好者受到皮质醇的影响很小，甚至那些训练时长很长的人，也不用过度担心皮质醇问题。
没错的，其实想要控制皮质醇，就必须控制压力。
但是2010年一篇名为《低热量饮食会增加皮质醇水平》的研究[1] 引发了众多媒体讨论：作者将皮质醇视为减脂进入平台期、反弹和容易失败的元凶。
过多的有氧会提升皮质醇，加上减脂期间，我们的控制饮食（本身）也会提高身体压力，这将导致皮质醇不可避免的提升。
真的吗？
这时候似乎就出现了一个很有意思的问题：
一旦我们开始减脂，必不可少的是“控制饮食”，那代表了我们皮质醇一定有问题？
索队觉得，未必这样。
饮食控制对皮质醇，到底有怎么样的影响？
如何避免这些影响，保证我们更高效的减脂？
减脂说穿了，就是制造热量亏空，也即支出大于收入。
而饮食控制，是减脂（热量亏空）必备不可少的步骤。
我们要研究控制饮食对皮质醇的影响，需要我们更深入的去看不同情况下的饮食控制，带来的皮质醇变化。
当然了，题外话：体重和体脂率也能通过身体对压力的应激反应，来影响皮质醇水平，所以我们需要更严格的参考一些研究。
2016年的一篇系统综述对比了短时间禁食和短时间控制饮食，发现：
短时间的禁食会较大幅度的增加血清皮质醇水平。
但是短时间的的控制饮食并不会显著增加血清皮质醇的水平 [2]。
也就是说：
如果你只是在一段时间（比如像运动员备赛1-3个月）控制饮食，其实它对你皮质醇的影响，还不足以达到破坏减脂效果的地步。
当然，索队说的是控制饮食，不是那种大幅度的节食！
那么长期的饮食控制呢？
比如说长达几年？
另外一篇研究显示，为期2年的热量限制并不会令皮质醇水平增高 [3]。
但是还有很多的研究表明长期的热量限制会对皮质醇水平产生影响。
索队更倾向于这样的观点：
长期的控制饮食，对皮质醇的影响是（大概率）发生的。
而且，长期控制饮食，本身也是不利于增肌减脂的（容易反弹、增肌也难）。
所以，短期的（减脂、备赛）控制饮食，是可以采用的。
尽管研究表明，饮食控制对健康有益。
但低体重和低体脂人群则是另一回事了。
有证据表明，肥胖和体重过轻的人，皮质醇水平相对较高(体重不足的人皮质醇水平最高) 。
体重过轻的人从睡眠中醒来时，皮质醇的水平也会提高 [4]。
所以如果你瘦体重不大、脂肪不多，那你不要采用饮食控制（PS：瘦体重其实指的就是肌肉）
这些发现表明，即使饮食控制不会使皮质醇水平提高。
但如果体脂和体重过低，就会有很大可能提高皮质醇水平。
研究表明，我们的中枢应激反应系统——下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)的激活与低体重和低体脂有关 [5]。
体重或是体脂与压力反应之间的负相关关系。
至少这解释了为什么我们在长期节食后会感觉疲惫。
如果不是热量限制的问题，那就是低体重或低体脂的问题。
因此肌肉量大的人控制饮食减脂，反弹的几率会小很多。
这不仅仅是肌肉消耗能量的原因，也是因为更好的控制皮质醇。
在决定是否要控制饮食之前。
先考虑身体成分、体重，不要忘记我们常说的“减脂一样要做力量训练”！
“控制饮食心理”对于我们来说都，可能本来就是一个巨大的压力源。
例如，反复节食会影响到你的情绪与压力 [6]。
因此当我们控制饮食时，我们的心态会引发应激反应，继而提高皮质醇水平。
尤其是饮食控制这个做法，在女性中尤其常见 [7]。
而男性和女性对压力的皮质醇反应也不同 [8]。
因此，“节食的心态”对两性的影响可能是不同的，但不要忘记的是：女性减脂本来就相对慢一些（激素水平、运动能力等差异），女性更加要控制好情绪。千万不能急功近利、莽撞突击！
我们可以选择以开放的心态去对待每次饮食和锻炼，尽量不要因为减肥速度慢而产生焦虑情绪。
饮食控制并不是洪水猛兽。
在特定健身爱好者（有一定训练经验、有一定肌肉量）身上，饮食控制反而是减脂必要的手段。
但如果是完全没有训练痕迹的新手，依然建议从基础的训练开始，慢慢地过渡到饮食控制 减脂运动中来。
反复的饮食控制，一定会影响健康！
健康体重水平的人，也不要长期使用饮食控制的减脂方式！
否则，会出现血压、心率、血糖、血脂和胰岛素方面问题，正常体重节食者比超重或肥胖节食者更容易出现以上情况 [9]。
最近的调查显示，全世界有42%的成年人正在努力减肥 [10]，当你的体重或体脂已经很低的时候，节食会给你的身体带来不必要的压力。
为了控制皮质醇水平和整体压力，请采取均衡饮食，勤运动多休息的健康减肥方式。
参考文献：
1.Tomiyama AJ Mann T Vinas D Hunger JM DeJager J Taylor SE. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
2.Nakamura Y Walker BR Ikuta T. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress. 2016;19(2):151-157. doi:10.3109/10253890.2015.1121984
3.Fontana L Villareal DT Das SK et al. Effects of 2-year calorie restriction on circulating levels of IGF-1 IGF-binding proteins and cortisol in nonobese men and women: a randomized clinical trial. Aging Cell. 2016;15(1):22-27. doi:10.1111/acel.12400
4.Monteleone AM Monteleone P Serino I Amodio R Monaco F Maj M. Underweight subjects with anorexia nervosa have an enhanced salivary cortisol response not seen in weight restored subjects with anorexia nervosa. Psychoneuroendocrinology. 2016;70:118-121. doi:10.1016/j.psyneuen.2016.05.004
5.Deuschle M Gilles M. Hypercortisolemic Depressed Women: Lean but Viscerally Obese? Neuroendocrinology. 2016;103(3-4):263-268. doi:10.1159/000437168
6.French SA Jeffery RW. Consequences of dieting to lose weight: effects on physical and mental health. Health Psychol. 1994;13(3):195-212.
7.Kruger J Galuska DA Serdula MK Jones DA. Attempting to lose weight: specific practices among U.S. adults. Am J Prev Med. 2004;26(5):402-406. doi:10.1016/j.amepre.2004.02.001
8.Reschke-Hernández AE Okerstrom KL Edwards AB Tranel D. Sex and stress: Men and women show different cortisol responses to psychological stress induced by the Trier Social Stress Test and the Iowa Singing Social Stress Test. J Neurosci Res. 2017;95(1-2):106-114. doi:10.1002/jnr.23851
9.Montani J-P Schutz Y Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:7-18. doi:10.1111/obr.12251
10.Santos I Sniehotta FF Marques MM Carraça EV Teixeira PJ. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis. Obes Rev. 2017;18(1):32-50. doi:10.1111/obr.12466
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